Športna hoja, več kot le sprehod!
Športna hoja je enako učinkovita kot džoging ali sprostitveni tek, do sklepov pa precej prijaznejša. Zato je za začetnike to najboljša izbira za razgibavanje, s katero bomo okrepili svojo kondicijsko vzdržljivost pa tudi srce in ožilje. Poglejmo, kako športna hoja vpliva na delovanje telesa, za koga je najprimernejši in koliko različnih različic te športne panoge obstaja.
Kaj je športna hoja?
V rekreativnem športu športna hoja pomeni predstopnjo teka. Način gibanja je pri obeh panogah precej podoben, a je pri športni hoji intenzivnost manjša, zato med njim telo ni izpostavljeno prehudemu naporu. Športna hoja se šteje za vzdržljivostni šport, kakor označujemo športne panoge manjše intenzivnosti, ki trajajo dalj časa. Ta počasna in prilagojena oblika treninga srčnega utripa ne dvigne na visoke frekvence – ta se med vadbo giblje med 90 in 120 udarci na minuto. Na minuto športne hoje pa porabimo približno 7 kalorij, odvisno od telesne teže in tempa hoje.
Preberite tudi: 9 ravni ženskega orgazma. Kliknite TUKAJ!
Pravilna drža
Pri sprostitvenem teku ali džogingu je težiščna točka telesa v predelu bokov, med športno hojo pa se ta pomakne nekoliko višje. Drža je med hitro športno hojo bolj vzravnana, stopala pa imajo več stika s tlemi. In prav to olajša delo sklepov. Med džogingom se teža telesa, ki ob stiku koraka s tlemi udarja navzgor v sklepe, potroji, med športno hojo pa je ta obremenitev pol manjša – torej na sklepe pritiska teža, ustrezna 1,5 telesne teže.
Med športno hojo moramo predvsem paziti na držo, ki naj bo vzravnana, telo pa je rahlo nagnjeno naprej. Oprsje je bolj odprto kot med tekom, kar omogoča globoko in umirjeno dihanje. Pogled ne sme biti usmerjen v tla – gledamo predse! Med hojo stika s tlemi v nobenem trenutku ne izgubimo: ena noga se zmeraj dotika tal, zaradi česar so mišice, kite in vezi pri udaru, ki nastane ob stiku stopala s tlemi, manj obremenjeni. Pomembno: stopalo polagamo na tla najprej s peto, nato sledi preostali del stopala. Roke držimo pod kotom 90 stopinj ter z njimi naravno nihamo v ritmu hoje. Dlani imamo sproščene, pest naj bo razprta.
Na kaj moramo biti pozorni?
Glavna predpostavka kakovostnega pristopa k športni hoji je, da se med hojo dobro počutimo in ne čutimo bolečin. Brž ko med treningom začutimo bolečine, smo zadihani ali se kakorkoli drugače ne počutimo dobro, zmanjšamo tempo, naredimo kratek premor ali prekinimo trening. Pravšnjo hitrost lahko merimo z merilno uro. Trdno pravilo pa je: vdihavajmo štiri korake in izdihavajmo štiri korake. Tako bomo tudi ujeli pravo hitrost gibanja in ritem dihanja.
Tudi obutev je zelo pomembna. Primerna je tekaška obutev, ki blaži udar po stiku stopala s tlemi. Če hodimo v neustrezni obutvi po asfaltu, bomo po nepotrebnem obremenjevali gležnje in golenice. Ko stopamo na peto in v trenutku, ko na tla položimo še prste, najbolj obremenjujemo golenico, kar lahko pri preveč intenzivnem treningu in preveliki obremenitvi povzroči sindrom ščitničnih ščetin, kar občutimo predvsem kot močno bolečino v golenici.
Pozitivni učinki hoje na telo in duha
Teh je kar nekaj. Pa poglejmo:
Zdrava razgradnja maščob
Kot rečeno – med športno hojo porabi telo približno 7 kalorij na minuto. To je seveda manj kot med džogingom, ki v istem času zahteva dvakrat toliko energije. Zato pa je športna hoja bolj zdrava. Zmerna in enakomerna obremenitev je nadvse primerna predvsem za začetnike, zaležane ljudi brez kondicije, ljudi s čezmerno telesno težo pa tudi za paciente na rehabilitaciji. Je tudi neke vrste uvajalni šport v džoging. Manjša intenzivnost vadbe krepi našo vztrajnost, tako da ni težko vztrajati 30 minut in več, to pa je čas, po katerem začne telo porabljati lastne maščobne zaloge.
Telo oskrbuje s kisikom
Za športno hojo ne potrebujemo studia za fitnes in tudi ne kakšnih prav posebnih naprav. Odpravimo se v naravo, park, kar je še veliko bolj koristno. Gibanje na svežem zraku je neprecenljivo! Telo z gibanjem na prostem bolj temeljito prepojimo s kisikom kot s treningom v zaprtem prostoru. Utrujenost in izčrpanost bosta izginili, notranji organi, pljuča in kri pa bodo osveženi z dodatnim odmerkom kisika.
Krepitev srca in ožilja
Rahlo pospešen srčni utrip, ki je značilen za športno hojo, utrjuje srce in ožilje ter skrbi za boljšo prekrvitev.
Krepke mišice in zdravi sklepi
Zaradi okrepljenega pretoka krvi in krepitve mišic, ki ju prinese redna vadba športne hoje, napetost v telesu počasi popusti. Mišičje v celoti postane bolj elastično, odporno proti poškodbam, vse to pa prinaša tudi razbremenitev kosti in sklepov. Zato je športna hoja dobra oblika gibanja za preprečevanje osteoporoze in artroze ter za blaženje različnih simptomov, ki spremljajo staranje ali bolezni.
Izboljšuje počutje diabetikov
Diabetes tipa 2 lahko nastane kot posledica premalo gibanja, kajti premalo gibanja povzroči spremembe v delovanju presnove. Metabolizem postane počasnejši ter se slabše odzove na inzulin, dokler se ne razvije rezistenca proti inzulinu, torej diabetes mellitus. Pogosto diabetes tipa 2 spremljata tudi visok pritisk in debelost.
Redno gibanje lahko izboljša raven sladkorja v krvi, omili rezistenco proti inzulinu ter s tem diabetes kot tak. Športna hoja je prav zato, ker je manj zahtevna športna panoga, brez primesi rizične preobremenitve, zelo primerna oblika gibanja. Za pospeševanje presnove zadostuje že gibanje, ki sproža srčni utrip 100 udarcev na minuto. Zmerna oblika gibanja, ki je značilna za športno hojo, je primerna tudi za ljudi s čezmerno telesno težo, ki se hitreje zadihajo.
Katere oblike športne hoje poznamo?
Kako intenzivno obliko hoje bomo izbrali, je odvisno predvsem od naše telesne kondicije.
Intenzivna hoja
Ta oblika je idealna za že utrjene hodce. Hitrost hoje je enakovredna počasnejši hoji, sčasoma pa intenzivnost povečujemo. Pri intenzivni hoji se noge in roke premikajo hitreje, še posebno slednje zavestno premikamo krepko in z močjo: komolec je med hojo upognjen v pravem kotu 90 stopinj in ga za hrbtom potisnemo visoko nazaj, naprej pa roka zaniha skoraj do izpred obraza. Izrazito gibanje rok spremlja tudi odločen korak, kar povečuje porabo kalorij.
Nordijska hoja
To je hoja s palicami, zato je podobno kot pri intenzivni hoji tudi pri tej hoji gibanje rok poudarjeno. Ramena, hrbet, prsi in roke so zaradi uporabe palic dodatno obremenjeni, kar pomeni znatno večjo porabo kalorij kot pri klasični hoji, celo do 30, 40 odstotkov.
Intervalni trening športne hoje
Da bi izgorevanje maščobnih blazinic še pospešili, dvignemo intenzivnost gibanja med hojo. Izurjeni hodci lahko v svoj trening vstavijo intervale: začnemo z normalno hojo in se ogrejemo, potem dve minuti stopnjujemo intenzivnost, potem dve minuti spet popuščamo, pa spet intenziviramo. Ponovimo šestkrat. Take vrste trening spada med vadbo z visoko stopnjo intenzivnosti.
Kako pogosto treniramo športno hojo?
Za začetnike je 20 minut ali pol ure dovolj. Naše začetniško vodilo se glasi: pomembna je vzdržljivost, ne pa tempo. Med športno hojo smo umirjeni, ne naprezamo se, pogostnost vadbe pa omejimo na dvakrat na teden. S seboj imejmo uro in poskušajmo vzdržati, kolikor se le da dolgo. V nadaljevanju opravimo trening športne hoje trikrat na teden. Dvignemo tudi intenzivnost gibanja: če je pri dotiku tal peta obremenjena bolj zadaj, bo korak hitrejši, večja pa bo tudi poraba kalorij. Tudi dolgi koraki dvignejo tempo in lahko dvignejo porabo kalorij do 50 odstotkov.
