Recepti z malo FODMAP
FODMAP je okrajšava oz. kratica za štiri skupine ogljikovih hidratov, ki fermentirajo v debelem črevesu, ga lahko dražijo in tako povzročajo prebavne neprijetnosti. Hrana z malo FODMAP zahteva kar nekaj prilagoditev, a ni razloga, da ne bi bila okusna.
Čeznočni ovseni kosmiči
Za 1 osebo potrebujemo:
25 g ovsenih kosmičev brez glutena
2 žlici nesladkanega mandljevega mleka
1 žličko nesladkanega kakava v prahu
2 žlici vaniljevega jogurta brez laktoze
ščepec mlete vanilje
½ žličke mletega cimeta
2 žlički javorovega sirupa (po želji)
30 g temne čokolade
1 banano
Postopek:
Četrtino banane pretlačite, preostalo prihranite za naslednji dan. V skledi zmešajte ovsene kosmiče in mandljevo mleko. Dodajte kakav v prahu, zmečkano banano, jogurt, vaniljo, cimet in javorov sirup ter zmešajte.
Mešanico prestavite v kozarec za vlaganje, ga zaprite in čez noč postavite v hladilnik (lahko ga hranite do tri dni).
Naslednji dan čokolado razlomite na koščke, preostalo banano pa narežite na rezine. Kozarec s kosmiči vzemite iz hladilnika ter dodajte rezine banane in koščke čokolade.
Glazirani losos
Za 2 do 3 osebe potrebujete:
300–400 g lososa
2 žlici javorovega sirupa
1 žlico olja
1 žlico sojine omake
sol
poper
kosmiče čilija ali sezama
Postopek:
V manjši posodi zmešajte javorov sirup, sojino omako, olje, sol in poper. Lososa položite na pekač, premažite s pripravljeno mešanico in postavite v hladilnik za približno pol ure.
Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija. Lososa po želji potresite s kosmiči čilija ali sezamom in pecite približno dvajset minut. Postrezite z rižem ali krompirjem.
Solata s kvinojo
Za 1 osebo potrebujete:
1 pest kuhane kvinoje
2 pesti zelenjave
1 pest listnatega zelenja (solata, špinača, rukola …)
1 pest svežih začimb (bazilika, pehtran, meta, peteršilj, koriander …)
1 pest sadja
1 pest oreščkov
Postopek:
Izberite sadje, zelenjavo in oreščke z malo molekul FODMAP in ga narežite na grižljaj velike koščke. Operite in narežite tudi zelenje in začimbe. Oreščke na suho prepražite v ponvi, da zadišijo.
Vse sestavine zmešajte in po okusu začinite s soljo in poprom, olivnim oljem in kisom ali limono.
Špageti z bolonjsko omako
Za 4 osebe potrebujete:
1 žlico olivnega olja
500 g mletega govejega mesa
40 g pora (samo zeleni del)
2 korenčka
1 košček zelene
1 pločevinko paradižnika (400 g)
3 žlice paradižnikove mezge
1 žličko posušenega origana in bazilike
½ žličke posušenega timijana
120 g špinače
sol
poper
300 g špagetov iz koruzne moke
60 g parmezana (po želji)
Postopek:
Grobo sesekljajte špinačo in na drobno sesekljajte zeleni del pora. Korenček in zeleno olupite in na drobno naribajte.
V večji ponvi segrejte olivno olje in na njem drobljivo rjavo popecite meso. Dodajte por, korenček in zeleno ter vse skupaj prepražite do suhega. Nato dodajte paradižnikovo mezgo, paradižnik, špinačo in začimbe. Temeljito zmešajte in pri nizki temperaturi kuhajte približno dvajset minut. Vmes večkrat premešajte in po okusu začinite s soljo in poprom.
Špagete skuhajte po navodilih na embalaži v večji količini vrele slane vode. Postrezite jih z omako in po želji potresite s sveže naribanim parmezanom.
