Telovadni načrt za starejše
Za ljudi po 65. letu starosti bi bilo idealno, če bi telovadil vsaj 150 minut na teden.
Vadba bi morala vključevati hojo, plavanje in kolesarjenje, vsak dan pa naj bo nekaj časa namenjenega tudi izboljšanju moči, gibljivosti in ravnotežja. Tako bi zlahka ohranjali zdravje, dobro počutje, se obvarovali pred osteoporozo, obvladovali telesno težo in skrbeli za kakovostno življenje.
150 minut se vam morda zdi veliko. V resnici pa ni, saj to številko razdelimo na več 15-minutnih treningov, ki jih opravimo čez teden. Da vam bo šlo lažje, smo pripravili poseben načrt, ki je povsem izvedljiv tudi za začetnike ali tiste, ki ste trenutno v bolj slabi telesni kondiciji.
Trening za moč
Na voljo imate nešteto vaj, s katerimi lahko krepite mišice in moč, ne da bi vam bilo treba iti v telovadnico. Predstavljamo vam nekaj primerov.
Trebušnjaki v sede: Globoko zajemite sapo in pokrčite trebušne mišice. Zadržite tri vdihe in popustite. Ponovite 10-krat.
Sklece ob steni: Postavite se tri korake pred steno, noge imejte v širini ramen. Naslonite se z dlanmi ob steno, telo mora biti v položaju deske, hrbtenica poravnana. Približajte telo steni in se odrinite nazaj. Ponovite 10-krat.
Medenični nagibi: Stojte zravnano. Globoko vdihnite, pokrčite zadnjične mišice in potisnite boke rahlo naprej. Zadržite tri sekunde. Potem potisnite boke nazaj in spet zadržite tri sekunde. Ponovite 12-krat.
Zasuk gležnjev: V sedečem položaju dvignite desno nogo in jo v gležnju počasi obračajte: 5-krat v desno stran, 5-krat v levo. Ponovite še z levo nogo.
Dvig na pete: Sedite na stolu, stopala so na tleh. Nato dvignite pete in zadržite nekaj sekund. Vrnite jih v izhodišče. Naredite 20 ponovitev.
Raztezanje
Če se boste navadili na vsakodnevno raztezanje, bo vaše telo bolj gibljivo in občutek boste imeli, da tudi gospodinjska dela opravljate zlahka: lažje boste recimo segli po krožnik na višji polici v omari, lažje se boste sklonili in podobno. Poskusite z naslednjima dvema osnovnima vajama.
Razteg vratu: Stojte v širini ramen, roke se sproščene ob telesu. Glavo rahlo nagnite v desno in se ustavite, ko začutite napetost v vratu. Zadržite za 10 do 30 sekund. Zdaj glavo nagnite v levo in zopet zadržite. Ponovite 5-krat na vsako stran.
Zgornji del hrbta: Sedite in stegnite roke v višini ramen, prekrižajte prste in dlani obrnite proč od sebe - gledate v hrbtišče prepletenih dlani. Ramena so spuščena, roke pa potiskajte čim bolj proč od sebe, da začutite napetost v zgornjem delu hrbta. Zadržite jo od 10 do 30 sekund, nato se vrnite v izhodišče. Ponovite 5-krat.
Za ravnotežje
Padci so najpogostejši razlog za poškodbe starejših, zato je v vadbo nujno vključiti tudi vaje za ravnotežje in stabilnost. Ko boste bolj domači v tai chiju ali jogi, boste lažje hodili po neravnih terenih, ne da bi vam ponagajalo ravnotežje. Vaje lahko izvajate vsak dan tudi večkrat, celo ko stojite v vrsti pred blagajno v trgovini.
Premik teže: Stojte v širini ramen, težo imejte enakomerno porazdeljeno na obe nogi. Roke so sproščene ob telesu. Zdaj prenesite težo na desno stran, nato dvignite levo nogo. Zadržite 10 sekund, lahko tudi 30. Vrnite se v izhodišče in ponovite na drugo stran. Tri ponovitve na vsako nogo.
Na eni nogi: Postavite se v širino ramen, roke so naslonjene na boke. Dvignite levo nogo, pokrčite koleno, da bo peta na pol višine med tlemi in zadnjico. Zadržite vsaj 10 sekund. Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite še na drugo stran. Tri ponovitve na vsako nogo.
Nasveti
- Pazite, da popijete dovolj tekočine, najbolje vode z dodatkom elektrolitov. Starejši so bolj nagnjeni k dehidraciji, saj telo ni več sposobno kopičiti večjih zalog vode, prav tako se težje prilagaja na temperaturne spremembe.
- Preden se lotite vadbe, se posvetujte z zdravnikom. Ne pozabite vprašati, kako bo aktivnejši slog vplival na zdravila, ki jih morebiti jemljete.
- Poleti telovadite le zgodaj zjutraj ali proti večeru, ko je ozračje hladnejše. Pozorni bodite na znake, kot je hitrejše razbijanje srca, vrtoglavica … Takrat takoj prenehajte vaditi.
- Vedno imejte pri sebi mobilni telefon, saj nikoli ne veste, kaj vas lahko preseneti. Sosedom, prijateljem ali družinskim članom povejte, kadar nameravate več časa preživeti zunaj doma.
- Oblecite se vremenu primerno. Ob vročih dnevih in za športno udejstvovanje je bombaž boljša izbira kot sintetična vlakna, saj je hladnejši. Oblačila naj bodo tudi svetlejših barv in ne preveč oprijeta.
- S starostjo je povezan slabši vid, nezaščitene oči sredi poletja pa stanje lahko še poslabšajo. Sončna očala zaščitijo oči pred UV-žarki, zato jih ne pozabite dati na nos, ko se odpravite na kolesarjenje ali sprehod. Ne pozabite niti na pokrivalo in zaščitite si kožo s sončno kremo.
- Prepoznajte znake hipertermije
- Med poletnimi meseci bodite zlasti pozorni na nenormalno visoko temperaturo telesa, kar imenujemo tudi hipertermija. Iz nje se lahko razvije tudi vročinski udar, ki pa je smrtno nevaren. Znaki hipertermije: zelo povišana telesna temperatura, sprememba v obnašanju (zmedenost), bruhanje, glavobol, omedlevica, čeprav je vroče, se telo ne znoji.
