Peganska dieta, nov prehranjevalni trend
Clean-eating, ketodieta, veganstvo in zdaj še peganska prehrana. Prehranjevalnih trendov je vsak dan več. Že uveljavljenim se pridružuje peganizem. Čas je, da ga pobliže spoznamo.
Vsak nov trend, ki ga predstavijo nutricionisti in drugi strokovnjaki, povezani s prehranjevanjem, običajno dodobra pretrese naše prehranske navade, jih spreminja, postavlja pod vprašaj ali pa celo kar na glavo. Kaj že znanemu dodaja ali odvzema peganizem?
Kot marsikatera noviteta tudi peganska prehrana prihaja iz Amerike. Tamkajšnji zdravnik Mark Hyman je njen oče, nekoliko poenostavljeno povedano pa gre za združitev paleo- in veganskega prehranjevanja.
Vznik peganizma
Kdor vsaj bežno spremlja novosti in trende na področju prehranjevanja, ve dovolj, da ga kombinacija paleo- in veganske prehrane začudi. Le kako se da združiti dva tako različna koncepta: veganskega, ki scela zavrača hrano živalskega izvora, in paleoprehrano, ki se navdihuje v prehranjevanju jamskih ljudi in seveda temelji predvsem na mesu. Še bolj začudeni smo, ko izvemo, da se peganizem, temelječ na nizki vsebnosti ogljikovih hidratov, odpoveduje stročnicam, ki so pomemben del veganske prehrane, saj veganom nadomeščajo meso.
Obe izhodiščni dieti, veganska in paleo, veljata za zelo zdravi, poleg zdravja pa krepita delovno storilnost ter pomagata izgubljati odvečno težo. Dr. Hyman se je domislil, da bi združil kakovosti obeh ter osnoval novo, presežno kakovost – pegansko prehrano.
Kaj je bistvo peganizma?
Osnovni koncept peganske miselnosti je pravilo, da se odpovemo industrijsko obdelani hrani, glutenu in sladkorju. Jedro peganskega prehranjevanja sestavlja hrana brez kemičnih dodatkov, ojačevalcev okusa ipd., torej predvsem sveže pripravljene jedi. Nedvomno lahko rečemo, da je izhodiščna zamisel peganizma vsekakor zelo zdrava. Zdaj že vemo, čemu se peganizem odpoveduje. Kaj pa priporoča? Sadje in zelenjava sestavljata 75 odstotkov te diete, preostalo pa so meso, ribe in jajca. Maščobe črtamo ter jih zaužijemo le v oreških, avokadu ali oljčnem olju. Prav tako se peganizem odpoveduje mlečnim izdelkom, sladkorju, glutensko bogatim žitom in – kot že rečeno – vsem vrstam dodatkov: konzervansom, barvilom ter industrijsko predelani maščobi.
Kako se peganizem sklada z veganstvom?
Čeprav je veganstvo navdihnilo peganizem, se oba trenda izključujeta. Meso in jajca niso del veganske prehrane, peganizem pa jih vključuje, vendar samo iz biološke pridelave.
Kaže, da je odločitev za pegansko prehranjevanje predvsem dober prvi korak v smeri vegetarijanstva in veganstva. Ter k bolj ozaveščenemu načinu prehranjevanja. Ker je količina mesa v peganski prehrani omejena, lahko to sčasoma pripelje do tega, da se mu povsem odpovemo. Odrekanje mlečnim izdelkom pa vodi še korak dlje – v veganstvo.
Še nekaj dejstev o peganizmu
Čeprav je nov prehranjevalni trend nastal onkraj velike luže, v veliki meri ustreza priporočilom zdravstvenih in prehranskih inštitutov v Evropi. Peganska dieta temelji na zelenjavi in sadju, ki skupaj z oreški telesu zagotavljata potrebne vitamine, mineralne snovi, elemente v sledeh ter vlaknine. Kakovostno meso in maščobe pa nam zagotovijo življenjsko pomembne maščobne kisline.
Gre za zelo uravnoteženo prehrambno shemo, a z nekaj pripombami. Zagotovo je dobro, da se prehranjujemo premišljeno, saj nam to daje občutek, da smo naredili nekaj koristnega zase. Odpovedovanje živilom z visokim glikemičnim indeksom je prav tako zdravo, da o več zelenjave in sadja ne izgubljamo besed. Nekoliko sporno pa je odpovedovanje žitom in stročnicam. Tukaj so mnenja prehranskih strokovnjakov deljena. Obe vrsti živil vsebujeta dragocene balastne snovi in druge sestavine, ki jih organizem nujno potrebuje za zdravo delovanje. Skrb vzbuja tudi strogost pravil, za katere se zdi, da jih ni prav lahko vključiti v vsakodnevno življenje. Vsakodnevna priprava sveže hrane, prehranjevanje zgolj v domači kuhinji – vse to je nekoliko v nasprotju s sodobnim življenjem. A eno velja: kdor se bo odločil za prehranjevanje po Hymanovih pravilih, bo zagotovo jedel bolj zdravo kot večina.
10 osnovnih pravil peganizma
Za boljšo predstavo, kaj peganska prehrana sploh je, se je najbolje seznaniti s Hymanovimi osnovnimi pravili.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks pove, kako vplivajo ogljikovi hidrati v živilu na raven sladkorja v krvi. Prvo Hymanovo pravilo se glasi, da se odpovejmo hrani, ki vsebuje sladkor in rafinirane ogljikove hidrate. Nadomestimo jo s sadjem, zelenjavo, v omejenih količinah pa tudi z oreški in stročnicami.
Osnova prehrane sta zelenjava in sadje
Čeprav peganska prehrana vključuje tudi meso, je njen večinski del vendarle sestavljen iz zelenjave in sadja. Kar od 60 do 75 odstotkov obroka sestoji iz zelenjave in sadja. Prednjači zelena zelenjava, ki vsebuje veliko zdravih balastnih snovi. Pri sadju moramo biti pozorni na vsebnost sladkorja: izogibamo se tistemu s fruktozo, npr. grozdju in bananam, in raje izberemo bolj kislo: jagodičje in kivi. Suho sadje šteje med slaščice, s katerimi se posladkamo le občasno in izjemoma.
Pozorni pri maščobah
Odpovemo se industrijsko obdelanim maščobam in vsem rastlinskim oljem, razen hladno stiskanemu oljčnemu ali kokosovemu, vendar tudi to dvoje le v omejenih količinah. Zdrave maščobe bomo telesu zagotovili z oreški, semeni, avokadom, kokosom, jajci in ribami.
Meso kot priloga
Vloge so zamenjane – še posebej v primerjavi s paleodieto. Ta je predvsem mesna, peganizem pa je mesu na krožniku namenil le še obrobno vlogo. Meso zavzema vsega 25 odstotkov prehrane in je torej priloga zelenjavi, ne pa glavna jed.
Hrana živalskega porekla le iz bio pridelave
Če že mora biti meso, naj bo neoporečno, torej od živali, ki so se prosto pasle v naravi. Tako meso vsebuje več maščobnih kislin omega 3 ter tudi vitaminov A in D v primerjavi z mesom živali v zaprti reji. Tudi ribe jejmo le, če so ujete v naravi, ne tistih iz ribogojnic. Med ribami Hyman priporoča predvsem losos, sled in sardine, ki vsebujejo največ zdravih maščob.
Brez mlečnih izdelkov
Tako veganska kot paleoprehrana sta povsem črtali mlečne izdelke, nič čudnega torej, da to pravilo ohranja tudi peganizem. Mlečni izdelki so po Hymanovem prepričanju povezani z debelostjo, osteoporozo in boleznimi srčno-žilnega sistema.
Gluten je prepovedan, žita le v majhnih količinah
Testenine in kruh dvigujejo raven sladkorja v krvi. Hyman svetuje, da se odpovemo glutenu, s tem pa pravzaprav večini žitnih izdelkov, tudi polnozrnatim. Nadomestimo jih z brezglutenskimi žiti, denimo rižem, kvinojo, tefom iz družine sladkih trav, ajdo in amarantom, a tudi te vključujmo v prehrano le v manjših količinah. Nasploh Hyman diabetikom, ljudem z avtoimunskimi boleznimi in tistim s prebavnimi težavami priporoča prehrano brez žit.
Pri stročnicah zmerno
Stročnice, kot so leča, fižol in grah, so izvrsten vir balastnih snovi, proteinov in mineralov, a pogosto povzročajo prebavne motnje in zvišujejo sladkor v krvi. Peganska prehrana jih dovoljuje le izjemoma in še takrat, če se da, lečo.
Prste stran od sladkorja
Rafiniran industrijsko pridelan sladkor in vsa nadomestna sladila so prepovedani. Za slajenje uporabljamo agavin ali javorjev sirup in kokosov sladkor. Tudi ksilitol, brezov sladkor, je dovoljen. Seveda sladimo čim manj, raje sploh ne.
Nobenih umetnih dodatkov
Peganska dieta je zdrava, zato je logično, da umetni dodatki ne sodijo v jedi, pripravljene po tem principu.
Peganski jedilnik
Navedena pravila so le shematičen prikaz osnovnih postavk peganizma. Kako pa je to videti na krožniku? Poglejmo jedilnik po priporočilih dr. Hymana:
Zjutraj: proteinski smuti iz oreškov, borovnic, kokosovega masla in mandljevega mleka
Opoldne: pečen losos z zeleno solato ter avokadom in bučnimi semeni
Zvečer: riba ali perutnina iz bio pridelave z zeleno zelenjavo ter šampinjoni
