Vaje za sprostitev ledvenega dela hrbtenice
Bolečina v ledvenem delu je ena najpogostejših bolečin. Redna telesna aktivnost je najboljša preventiva proti bolečini v hrbtenici. Vaje, ki so opisane spodaj, vam bodo pomagale, da se mišice ob hrbtenici sprostijo in raztegnejo.
1. Stresanje trupa v predklonu
Stojimo na blazini v širini bokov in se spustimo v predklon, tako da so hrbtenica, roke in glava sproščeni. Počasi se začnemo s trupom premikati/zibati v levo in desno stran. Noge so pri tem lahko iztegnjene ali pokrčene (izvajate tisto obliko vaje, ki vam najbolj ustreza za hrbtenico). To izvajamo 15 do 30 sekund in se nato počasi vzravnamo - vretence za vretencem zlagamo eno na drugo. Izvedemo v dveh do treh serijah.
2. Predklon na mizi
Stojimo čelno na mizo/okensko polico, roke imamo odložene na rob mize in stojimo v širini bokov (lahko tudi širše). V tem položaju vdihnemo in se z izdihom začnemo počasi spuščati v predklon, tako da boke potiskamo nazaj, trup pa dol proti podlagi. Z rokami smo ves čas oprti na mizo. Ta položaj zadržimo približno 10 sekund in se nato počasi (zlagamo vretence na vretence) vračamo v začetni položaj. To izvedemo 8- do 10-krat, v dveh do treh serijah.
3. Razteg v položaju školjke
Najprej se spustimo v položaj na vse štiri in naredimo počasen razteg v položaj školjke, kjer gre zadnjica v smeri nazaj proti petam, roke so pokrčene ob telesu, čelo poskusimo odložiti na podlago. V tem položaju se poskusimo čim bolj sprostiti in z vdihi/izdihi sproščati hrbtenico. Poskusimo narediti dolg vdih skozi nos v ledveni del hrbtenice (začutite odpiranje, sproščanje mišic) in še daljši izdih skozi usta. Naredimo 8 do 10 takšnih vdihov in izdihov ter se nato počasi dvignemo nazaj na vse štiri. To lahko naredimo še dvakrat ali trikrat.
4. Objem kolen
Uležemo se na hrbet, noge imamo pokrčene in roke položene na kolena. V tem položaju naredimo globok vdih skozi nos in z izdihom skozi usta počasi oddaljujemo kolena stran od trupa. Z zelo počasnimi gibi izvedemo še 8 do 10 takšnih ponovitev. To naredimo v dveh do treh serijah.
5. Diagonalni razteg
Ležimo na hrbtu, desna noga je iztegnjena na podlagi, leva pokrčena na 90 stopinj. Z desno roko se primemo za levo nogo, leva roka je odročena. V tem položaju vdihnemo in z izdihom levo nogo počasi prenesemo na desno stran, pogled je usmerjen proti levi roki. Desna roka nam pomaga ohranjati nogo v položaju čim bližje podlagi. V tem položaju se poskusimo čim bolj sprostiti in 10 do 15 sekund predihavati (vdih skozi nos, izdih skozi usta). Nato enako izvedemo še na drugo stran. To naredimo v dveh do treh serijah.
6. Razteg v polkleku
Spustimo se v polklek, kjer je sprednja noga pod kotom 90 stopinj, roke so pokrčene ob telesu (ali ena roka na steni za oporo). Trup je vzravnan, medenica stabilna. Z izdihom rahlo potisnemo boke v smeri naprej in ta položaj zadržimo 8 do 10 sekund. Naredimo tri serije na eno stran in nato še tri na drugo.
*Če pri tej vaji izgubljate ravnotežje, se lahko bočno postavite ob steno, ki vam daje oporo.
