Spanje je najboljše superživilo za mamice
Tanja Želj je ambasadorka zdravega načina življenja in gibanja, ena največjih strokovnjakinj za pilates v Sloveniji in po izobrazbi profesorica športne vzgoje. Na sedmi rojstni dan svoje hčerkice Ele pa bo izšla še njena prva knjiga Ustrezna vadba po porodu. S Tanjo smo se pogovarjali o nosečnosti, vadbi in drugih nasvetih mamicam.
Kaj bi bil vaš prvi nasvet mladi mamici, ko pride iz porodnišnice?
Da naj spi, ko le lahko. Spanje in počitek sta zagotovo na prvem mestu pri skrbi zase in dobri regeneraciji. Spanje je zame najboljše superživilo in brez dobrega spanja si lahko pridelamo nemalo težav, celo bolezni.
Drugi nasvet mamici pa je, naj ostane sproščena. Ker zakrčenost mame (psihična, fizična, čustvena) močno vpliva na otroka.
In nato ustrezno, prilagojeno, postopno, varno gibanje. Da se telo po »poškodbi«, ki jo porod naredi mišicam medeničnega dna oz. medenici, počasi regenerira in vrne v običajne navade. Ampak res zelo počasi, premišljeno in primerno stanju mamice.
Koliko časa naj si ženska vzame po porodu, preden ponovno začne telovaditi?
Gibanje po porodu je minimalno. Prvo »gibanje« je gibanje oz. trening mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna lahko mamica začne krepiti že prvi ali drugi dan po porodu. Navzven se ne vidi, da se mamica giba ali kaj podobnega, ampak krepitev mišic medeničnega dna je prva pomoč, ki jo lahko da obremenjenim in raztegnjenim mišicam. Zato prvih 6 do 8 tednov po porodu (t. j. do prvega ginekološkega pregleda po porodu) mamica izvaja nežne vaje za držo telesa, aktivira lahko svoja stopala, gležnje, krepi mišice medeničnega dna, izvaja le osnovno aktivacijo globoke trebušne mišice in se nežno razteguje.
Pri carskem rezu se vse skupaj časovno malo zamakne. Carski rez je trebušna operacija, prvi pogoj v takem primeru je, da se rana zaceli.
Po opravljenem prvem ginekološkem pregledu po porodu lahko mamica doda nekaj vaj, ki so še vedno prilagojene. Prav tako mora ginekolog povedati svoje mnenje, saj na pregledu preveri, ali se je maternica skrčila nazaj v svoje prvotno stanje, in pogosto tudi, v kakšnem stanju so mišice medeničnega dna.
Dva meseca po porodu se običajno ženska tudi že počuti zmožna sama z otrokom zapustiti stanovanje in se premakniti z njim na vadbo (zase ali za otroka).
Če se nekaj mesecev izvajajo prilagojene vaje za po porodu, se lahko potem kakih šest mesecev po porodu ta program še nekoliko nadgradi. Ampak vse do konca porodniške mora biti vadba prilagojena, ne prezahtevna, ne visoko intenzivna, ne sme vsebovati pretežkih vaj (sklece, opore …), odsvetujemo poskoke in dolgotrajne vadbe.
Kaj večina žensk po porodu najbolj potrebuje?
Mir, spanje, čas zase. Govorim iz lastnih izkušenj, vendar si upam trditi, da je povečini tako. Mamica potrebuje tudi to, da jo nekdo vidi, sliši, upošteva. Resda so nosečnosti različne, mamice smo različne, tako osebnostno kot glede tega, s kom živimo, ali imamo pomoč ali ne in, ne nazadnje, ali znamo zanjo prositi. Ampak dejstvo je, da dokler nisi mama, ne veš kaj dosti o tem, kaj vse te zares čaka po tem. Tako da v mojem življenju obstajata dva časa. Čas pred Elinim rojstvom in čas po njem. In spomnim se, ko sem si najbolj na svetu želela, da bi se v miru stuširala. Ali v miru umila glavo. Spila kavo. Ne poslušala joka in kasneje mami, mami, mami … milijonkrat v dnevu.
Ko je mami v sebi dobro, počne seveda vse drugo lažje. In nima smisla, da mamica telovadi, če je neprespana, raztresena, se počuti slabo, nima moči … prvi prosti čas naj nameni spanju. Počivanju.
So v knjigi tudi vaje, ki jih lahko mamice delajo doma?
Glavni namen knjige so vaje. Knjiga zraven kratke teorije vsebuje tri programe vadbe za tri različna obdobja po porodu. Program 1 je namenjen mamici od poroda do prvega ginekološkega pregleda po porodu. Program 2 od dva do približno šest mesecev po porodu. Program 3 pa od približno šest mesecev (nekatere mamice prej, nekatere kasneje) po porodu do konca porodniške ali morda še dlje.
Zraven ustreznih vaj po porodu knjiga vsebuje še vaje za držo telesa, vaje za stopala, vprašalnik o težavah po porodu ter moje osebne nasvete, napotke za lažje življenje v novem času, torej po rojstvu otroka.
Katere vaje bi obvezno morale delati prav vse ženske, ki so rodile?
Te, ki so v knjigi. Zagotovo so vaje za mišice medeničnega dna tiste, ki jih moramo delati ženske med nosečnostjo, po porodu in v starosti. Sicer pa ne velja samo za mamice po porodu. Redno, zmerno in ustrezno gibanje potrebujemo vsi, ker so naša telesa narejena za gibanje. In zato, ker je gibanje hranilo telesu in brez gibanja zakrnimo in si lahko skozi življenje »pridelamo« številne bolezni.
Kje pa opažate, da ženske naredijo največ napak?
Zagotovo je največja napaka ta, da začnejo mamice prehitro izvajati napačne ali pretežke vaje. Se pravi, dva meseca po porodu nimaš kaj razmišljati o sklecah, oporah, poskokih ali teku. To je lahko dodatna poškodba za tvoje notranje mišice. Navzven se morda mamica počuti dobro in sposobno, ampak notranje mišice ne znajo preskakovati časa.
Po drugi strani je pa velika napaka tudi to, da ima mamica težave, kot so uhajanje urina, bolečine v medenici, ki ne pojenjajo ipd., in ne naredi nič za to, da bi bilo bolje. V takem primeru je treba obiskati ustreznega terapevta in čim prej odpraviti težave.
Malo za šalo - kako pa ste si vi pomagali po porodu, ko še ni bilo na trgu vaše knjige?
To, kar je napisano v knjigi, počnem že, odkar vem za to. Zdaj sem samo znanja strnila na en kupček. K sreči sem imela vadbo »doma« (se pravi v mojem pilates centru Tanergija), veliko mi je dala tudi razvojna vadba za otroka, ker sem se izpopolnila kot mama. Sicer pa v knjigi pišem tudi o tem, kaj vse sem jaz počela tako pred nosečnostjo kot po porodu in kaj počnem še danes, da imam občutek, da plujem nad površjem. Materinstvo je namreč »poklic«, ki zahteva nenehne izzive in odpira tudi kakšne rane, ki jih morda raje nikoli ne bi več videli. Ampak tudi to je čar življenja. Da mojo hčerko zanimajo npr. kamni, ne toliko gibanje, v katero sem sama vpeta vse svoje življenje.
Je Ela zadovoljna z mamico, ki veliko telovadi in je napisala celo knjigo?
Vesela je, da je zraven na sliki. In sem jo seveda vprašala za dovoljenje. Včasih pravi, da bo delala pri meni, ampak samo to, da bo nosečkam lahko trebuščke božala. Sicer pa bo detektivka kamnov, pravi.
Tanja knjigo posveča vsem mamicam in bodočim mamicam z namenom, da jih gibalno podpre v tem posebnem poporodnem obdobju. »S tem namenom smo tudi na Facebooku odprli skupino Knjiga Ustrezna vadba po porodu (https://www.facebook.com/groups/703825170113073/), kjer bom odgovarjala na dodatna vprašanja, ki se bodo mamicam pojavljala ali ob predelovanju vaj, celotne knjige ali karkoli drugega, kar bo mamice zanimalo, in podprla jih bom, če bom le znala.«
