Mala šola vitamina C
Čeprav so vsi vitamini enako pomembni, se v času, ko nas z vseh strani oblegajo virusi, najbolj nagibamo k vitaminu C, ki ima ugoden vpliv na imunski sistem in s tem na odpornost telesa.
Vitamin C ima v telesu pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sodeluje v procesu tvorbe kolagena, ki je potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob. Vitamin C obenem prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti. Pomemben je tudi pri vsrkavanju različnih hranil.
Vloga vitamina C Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za uporabo na živilih, ki so dober vir vitamina C, odobrila naslednje zdravstvene trditve:
- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje žil,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kosti,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje hrustanca,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje dlesni,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kože,
- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje zob,
- prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
- ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k obnovi reducirane oblike vitamina E,
- povečuje vsrkavanje železa.
Kje ga je največ?
Vitamin C najdemo v živilih rastlinskega izvora, največ ga je v sadju in zelenjavi. Pri vitaminu C je vsekakor treba upoštevati, da je izredno občutljiv za zunanje dejavnike. Njegova količina se v živilih lahko drastično zmanjša z neustreznim skladiščenjem živil ter neustrezno pripravo in obdelavo hrane. »Vitamin C spada med vodotopne vitamine in je občutljiv predvsem za toploto, svetlobo in kisik,« razlagajo na Inštitutu za nutricionistiko. »S čezmerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več. Zato pazimo, da živila pri pripravi obrokov ne prekuhavamo, vsaj kadar to res ni potrebno. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost vitamina C v živilu. Upoštevajoč to dejstvo režemo zelenjavo in sadje na večje kose, in sicer tik pred uporabo (na primer zelenjavna juha) oziroma uživanjem (na primer solata). Izogibajmo se mletju in pasiranju oziroma vsaj poskrbimo, da takšne kaše in sokove zaužijemo takoj po pripravi,« sklenejo misel na omenjenem inštitutu. Vsrkavanje vitamina C V tankem črevesu se pri običajnih vnosih vsrka od osemdeset do devetdeset odstotkov zaužitega vitamina C. Z uživanjem večjih količin se absorpcija tega vitamina bistveno zmanjša. V telesu najdemo najvišje vsebnosti vitamina C v belih krvničkah, nadledvični žlezi, možganih in hipofizi. Skoraj ves vitamin C izločimo z urinom, zato je pomemben reden vnos. Pomanjkanje vitamina C Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran, izčrpanost. Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran ter večje možnosti za razvoj srčnih bolezni in raka. Predoziranje vitamina C Presežke vitamina C načelno izločimo z urinom. Odmerki vitamina C, večji od dva tisoč miligramov, lahko dražijo želodec in črevesje, povzročajo ledvične kamne in vplivajo na raven bakra v telesu.
Različne oblike
- Askorbinska kislina: V skoraj vseh prehranskih dopolnilih vitamina C najdemo askorbinsko kislino, sintetično obliko vitamina C. Askorbinsko kislino telo ob zaužitju zato ne more v popolnosti uporabiti. Čeprav se še tako trudi primanjkljaj preostalih snovi (pomembnih za presnovo v telesu) posrkati iz telesnih rezerv, jo lahko velikokrat, ne da bi jo dodobra uporabilo, izloči z urinom.
- Kalijev askorbat: Kalijev askorbat je kalijeva sol vitamina C, pridobljena z askorbinsko kislino, zlahka topna v vodi, ki se pridobiva s povezovanjem askorbinske kisline, D-riboze in kalijevega bikarbonata v čisti kristalni obliki. Kalijev askorbat vstopa v celico na celični membrani, pri čemer se ne absorbira le kalij, ki je med degeneracijo celice izločen, temveč ta tudi pomaga pri rekonstrukciji verige genetskega sporočila. Celica tako postane veliko bolj odporna proti prostim radikalom in drugim bakterijam.
- Natrijev askorbat: Natrijev askorbat je nekisla oblika vitamina C. Je zlasti dobrodošel pri ljudeh, ki ne prenašajo kisline v želodcu, in tistih, ki imajo zdravstvene težave zaradi čezmerne kislosti.
- Liposomski vitamin C: Ime liposom izhaja iz grških besed lipos – maščoba in soma – telo. Liposomi imajo zmožnost, da prenašajo bodisi vodo bodisi v maščobah topen tovor, zaradi česar so idealen sistem dostave. Liposomski sistem za dovajanje ima mnoge prednosti, saj se liposomi, ko enkrat dosežejo tanko črevo, absorbirajo naravnost v krvni obtok, ne da bi izgubili učinkovitost. »Vitamin C v obliki liposomov tako prinaša več za uporabnika zelo pomembnih prednosti. Ker se običajni vitamin C v prebavilih delno razgradi in je njegov vnos omejen, bi ga morali zaužiti večje količine, kar pa lahko deluje dražeče na sluznico. V liposomalni obliki je vitamin C manj podvržen oksidaciji, zato so že manjši odmerki dovolj učinkoviti. Učinkovitost lahko primerjamo celo z intravenskim vnosom, torej vnosom vitamina C v injekcijskih raztopinah. Ta je za uporabnika precej nepraktičen, tehnično in strokovno zahteven. Z uporabo liposomalne oblike vitamina C pa lahko velikokrat nadomestimo potrebo po injiciranju vitamina C,« je v prispevku o liposomalnih oblikah prehranskih dopolnil razložil Borut Štrukelj, mag. farm.
Dobro je vedeti!
- Vitamin C je vodotopen vitamin, ki ima pri človeku pomembno antioksidativno vlogo in sodeluje pri številnih bioloških procesih. Med drugim sodeluje pri tvorbi kolagena, ki je potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
- Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, ni pa dokazov, da bi dodajanje večjih količin vitamina C takoj po začetku prehlada zmanjšalo resnost in trajanje prehlada.
- Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina C za odraslega človeka je osemdeset miligramov, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Le kot primer: takšno količino vitamina C v telo vnesete že, če čez dan zaužijete štiri jagode (48 g) in dva cvetova kuhane cvetače (108 g).
- Večina prebivalcev že z običajno prehrano zaužije dovolj vitamina C, tako da dodajanje s prehranskimi dopolnili večinoma ni potrebno.
- Najbogatejši vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, na primer paprika, jagodičevje in agrumi. Pomemben vir v prehrani predstavlja tudi krompir.
- Vsebnost vitamina C v živilih se izgublja s toplotno obdelavo, predvsem pa z dolgoročnim shranjevanjem.
- Večje potrebe po vitaminu C imajo kadilci, telesno bolj aktivne osebe in različni bolniki.
