Diplomirani dietetik o LCHF prehrani: Brez jajc in masla ne gre!
Na zadnjem Wellness vikendu je izjemno zanimanje vzbudil Gašper Grom, ki je spregovoril o LCHF-prehrani. Glede na to, da je tovrstno prehranjevanje zadnje čase pravi trend, smo ga prosili, naj o tem kaj več pove za našo revijo.
Skozi leta ste se specializirali za tako imenovano LCHF-prehrano, ki postaja tudi pri nas vse bolj priljubljena. Pa vendar je zagotovo kdo, bi bo bral ta intervju, ki tega načina prehranjevanja ne pozna ali pa morda pozna le nekaj malega, kar je slišal od kakega prijatelja. Lahko torej za začetek poveste nekaj osnovnih načel, ki veljajo za ta način prehranjevanja.
LCHF je kratica, ki pomeni low carb, high fat – torej nizkohidratna visokomaščobna prehrana. Osnovno načelo pri tej prehrani izhaja iz te kratice: večino zaužite hrane predstavljajo maščobe, nekaj je beljakovin, ogljikovih hidratov je zelo malo. Kaj to pomeni v praksi? Da jemo veliko masla, olivnega olja in nekaterih drugih rastlinskih olj (kot so avokadovo, lešnikovo in makadamijevo), mastnih rib, avokada, jajc in v manjši meri tudi mastnih kosov mesa ali pa nemastnih, vendar jih moramo v tem primeru kombinirati z oljem ali maslom. S tem pokrijemo maščobe in beljakovine. Ogljikove hidrate – tisto malo, kar jih lahko zaužijemo – dobimo iz zelenjave. Tu so pravila malo bolj zapletena, a če rečem, da je dobro jesti zelenjavo, ki je zelena, raste nad zemljo in je po možnosti listnata, je to optimalno zastavljena prehrana LCHF.
Klasično vprašanje, ki ga gotovo slišite zelo pogosto, pa vendar zanima tudi naše bralce. Kako je s pogostim uživanjem jajc, saj je včasih veljalo, da naj jih ne bi jedli prepogosto, tu pa so redno na meniju?
Gonja proti jajcem je povezana z gonjo proti holesterolu. Obe sta izhajali iz napačnih domnev in napačnega razumevanja, zakaj pride do povišanih ravni lipoproteinov v krvi. Danes je bolj ali manj jasno, da so dislipidemije (torej slaba krvna slika, kar zadeva krvne lipide) posledica na splošno slabega življenjskega sloga, previsokega vnosa ogljikovih hidratov, previsokega vnosa ogljikovih hidratov in maščob hkrati, kronično previsokega energijskega vnosa itn. Če vzamemo prav holesterol: telo ga proizvaja samo, in to osemdeset odstotkov vsega v obtoku. Samo dvajset odstotkov ga prispeva hrana. Enostavno je težko narediti resen pribitek k holesterolu v obtoku s tem, kar ga pojemo. O uživanju jajc pa v zadnjih petnajstih letih večina raziskav dokazuje same ugodne učinke – jajca so tako rekoč superživilo, še posebno to velja za rumenjak. Pomembno pa je, da uživamo jajca kokoši v pašni reji, torej ekološka in biojajca.
Kaj je največja prednost LCHF-prehranjevanja in kaj (če sploh) največja pomanjkljivost?
Koristi prehrane LCHF je ogromno, večina je posledica fizioloških sprememb, ki jih sproži: uredijo se krvni lipidi, zniža se raven glukoze v krvi, inzulin se normalizira in umiri. Posledično se nam normalizira tudi apetit. Apetit pri približno treh četrtinah ljudi je popolnoma ponorel in brez nadzora: to je zato, ker že desetletja poslušamo, da moramo do šestdeset odstotkov energije dobiti iz ogljikovih hidratov. Ta priporočila so iz ljudi, ki večinoma genetsko nismo prilagojeni na tako veliko količino ogljikovih hidratov, naredila bolnike. Epidemije debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in z njimi povezanih obolenj (srčno-žilne bolezni, rak …) so glasni dokazi o tem. Si pa žal še vedno večina javnozdravstvenih ustanov pred temi alarmantnimi dejstvi zatiska oči. Gre pa na bolje, to je treba priznati. Imam stranke, ki jih zdravniki močno podpirajo pri prehodu na prehrano LCHF. To me zelo veseli. Pomanjkljivost prehrane LCHF je lahko samo potencialno težek prehod nanjo. Ne pri vseh, pri nekaterih pa pride na začetku do slabosti oziroma tako imenovane keto gripe. A to je prehodno in ni omembe vredno.
Če podam svoj pomislek pri tem, da bi se lotila takega prehranjevanja, se ta glasi: zdi se, kot da je hrana precej enolična oziroma da bi jedla vedno ene in iste stvari. Ker se sama hitro naveličam ene in iste hrane, tak način zame zagotovo ne bi bil primeren. Kako odgovarjate na to?
Verjamem, a naj odgovorim z vprašanjem: stalno uživanje testenin in kruha pa ni monotono? Šalo na stran. Dejstvo je, da je prehrana LCHF res lahko enolična (v smislu obrokov) in da je to za mnoge – med njimi sem tudi sam – v bistvu prednost. A da je prehrana LCHF nujno enolična, seveda ne drži. Poglejte recepte v naših knjigah Bemumast 2 in Bemumast 3.
Kakšne so zmote, ki jih največkrat slišite, povezane z LCHF?
Očitno največja zmota je to, da je zato, ker je to visokomaščobna prehrana, nevarna za zdravje. Kot da se vse javnozdravstvene organizacije ne ukvarjajo s tem, da smo ljudje po desetletjih priporočil, naj jemo ogljikove hidrate in naj smo previdni pri maščobah, čedalje debelejši in bolj bolni. Ena stvar drži: hrana, ki je bogata tako z maščobami kot tudi z ogljikovimi hidrati, ni dobra za nič. Če pa jemo maščobe brez ogljikovih hidratov, pa ima to izjemno ugodne presnovne učinke.
Nekako povezan z LCHF je tudi keto način prehranjevanja. Kakšne so osnovne razlike med njima?
Preprosto: standardna ketogena dieta, kot jo najpogosteje imenujemo, je samo najstrožja oblika prehranjevanja LCHF. Ketogena dieta je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov (hujšanje, izboljševanje parametrov zdravja itn.) in jo večina posameznikov uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. Za dolgoročno prehranjevanje potem preidejo na manj strogo obliko LCHF. Glavna praktična razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je ta, da pri slednji vseeno uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in da si tu ali tam privoščimo kako LCHF-sladico ali LCHF-ponaredek 'običajnih' jedi. Posledično se nekoliko spremenijo razmerja zaužitih hranil: malenkost manj je maščob, malenkost več ogljikovih hidratov.
Po katerem načinu se prehranjujete vi – keto ali LCHF? Se tako prehranjujete ves čas ali se kdaj tudi pregrešite?
Večino časa sem na ketogeni dieti. Gre bolj za osebne preference: nimam rad zapletanja pri hrani in mi zato keto izjemno ustreza, ker je preprosta, zahteva zelo malo razmisleka o tem, kaj bom jedel, posledično imam tudi več časa za stvari, ki me res zanimajo. Ketogena dieta mi zagotavlja tudi enakomerno in konstantno raven energije ter boljše delovanje možganov: ker veliko in nenehno delam, je to ključnega pomena. Zgovorno je, da veliko raziskovalnega napora v proučevanje ketogene diete vlagajo vojaške organizacije: za vrhunske vojake je pomembno, da so čili, agilni in da njihova raven energije ni odvisna od dostopnega obroka. Vem pa, da smo ljudje različni. Tudi vi ne marate enoličnega načina prehranjevanja. (smeh)
Ste tudi osebni trener. Koliko je pri hujšanju in ohranjanju vitke postave pomembna prehrana in koliko telesna aktivnost?
Sem osebni trener in jasno poznam vse prednosti redne telesne aktivnosti. A dejstvo je, da nikoli ne moremo trenirati dovolj, da bi pokurili kronično prenajedanje in druge napake v kuhinji. Redna telesna aktivnost torej nikoli ni pravilni odgovor na napake, ki jih naredimo pri hrani. Najboljša strategija za doseganje in ohranjanje vitke postave se dela v kuhinji, redna telesna aktivnost je dodaten plus. Bi pa omenil še nekaj, kar pogosto vidim v praksi: veliko žensk se v vnemi in ihtavem boju za lepo postavo začne ukvarjati s telesno aktivnostjo pretirano. Zelo intenzivni in pogosti treningi lahko pri ženskah učinkujejo na krajši rok, potem pa imajo lahko tudi nasprotni učinek. V takih primerih je treba bodisi zmanjšati obseg telesne aktivnosti bodisi poiskati pomoč osebnega trenerja.
Vaše knjige – zdaj so že tri, so postale prava uspešnica. Ste, ko ste se lotili prve, pričakovali tak odziv? Načrtujete tudi že četrto?
Po pravici povedano? Slutil sem, da taka literatura pri nas manjka, je pa dejstvo, da sem omahoval, ko smo se odločali za naklado. In ko smo se odločili, sem mislil, da se mi bodo knjige valjale po skladišču. Pa se ne! Tako da, ja, malo sem pozitivno presenečen. Zagotovo bo tudi četrta, najverjetneje bo to kuharica, posvečena LCHF-sladicam.
Če se nekdo danes odloči, da bo jutri začel z LCHF prehrano, s čim mora založiti shrambo? Brez česa ne bo šlo?
Na tipičnem LCHF-nakupovalnem listku so: jajca, maslo, sladka smetana, kisla smetana, masten sir, olivno olje, kokosova maščoba, meso, ribe, sir, lešniki, makadamije, avokado, olive, zelena listnata zelenjava, šparglji in morda jagodičevje in limone. Enako pomembno vprašanje je, kaj moramo pred prehodom na LCHF vreči iz omar: vse, kar vsebuje (ali je) sladkor, žita in škrob. Vse.
Nam za konec zaupate še svojo najljubšo jed oziroma najljubši obrok?
Skoraj si ne morem predstavljati dneva brez jajc z veliko žlico masla. Saj sem rekel, da imam rad preproste jedi, ne? (smeh)
O Gašperju
Gašper Grom je diplomirani dietetik in priznani prehranski svetovalec z več kot dvajsetletnimi izkušnjami. Redno se izobražuje in sledi strokovnim znanstvenim izsledkom. V zadnjih letih večino strokovne pozornosti namenja prehrani po načelih ketogene diete oziroma diete LCHF (low carb, high fat), saj gre za način prehranjevanja, kjer ni v ospredju samo oblikovanje telesa, pač pa predvsem zdravje, dobro počutje in dolgoživost. Pri sestavi prehranskih načrtov je osredotočen na posameznika, njegove psihofizične značilnosti in cilje, ki jih ta želi doseči. Leta 2017 je kot odgovorni dietetik sodeloval pri raziskavi o vplivu ketogene diete na kazalce zdravja, ki jo je izvedla izolska Fakulteta za vede o zdravju. Kot soavtor je izdal knjigo o prehrani LCHF Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja ter kuharici Bemumast 2 – LCHF-recepti za vsak dan in Bemumast 3: Imate jajca?
