jasmina kandorfer Odkrito.si

Globoka žalost slovenske voditeljice: jokala v ...

horoskop Svet24.si

Horoskop za sredo, 19. decembra

Ženska angel Petisvet.si

Angeli govorijo, slišimo jih drugače!

beltinci_bankomat Svet24.si

FOTO in VIDEO: Ostala je globoka luknja: v ...

aneta andollini-nik_kmetija Svet24.si

Aneta je našla krivca za poraz in s prstom ...

tilen lotrič Njena.si

Smrt v ožji družini finalista Talentov

salome2 Njena.si

Salome se je življenje obrnilo na glavo

Dobro počutje

Živila, ki imajo več železa kot meso

Lea Pufek, Bodi zdrava, 03.10.2018 16:01:50

Če ste vegetarijanec ali pa ne pretirani jedec mesa, še ne pomeni, da ste obsojeni na pomanjkanje železa in s tem povezane težave ter da se morate zateči k prehranskim dopolnilom. Bogat vir železa ni samo meso. Precej več železa, kot ga vsebuje meso, lahko najdemo tudi v nemesnih živilih.

Delite na:
Živila, ki imajo več železa kot meso
Železo Thinkstock Photos

Železo je mineral, ki ima pri delovanju našega telesa eno pomembnejših vlog. Sodeluje pri prenosu kisika po krvi, saj veže kisik na hemoglobin, med drugim pa sodeluje tudi pri celičnem dihanju ter presnovi aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfitov. Pomemben je torej pri kognitivnih funkcijah, sproščanju energije pri presnovi, pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, pri prenosu kisika, pri delovanju imunskega sistema in pri uravnavanju utrujenosti in izčrpanosti. Zaradi vseh teh funkcij je vnos priporočljive dnevne količine železa v telo izrednega pomena. V prehrani poznamo hemsko in nehemsko železo. Hemsko je živalskega izvora in se lažje absorbira, nehemsko pa najdemo v rastlinah in je njegova absorpcija nekoliko slabša, zato ga moramo zaužiti v večjih količinah. Železo je torej veliko lažje v telo vnesti z mesom, a to še ne pomeni, da ga tistim, ki mesa ne jedo (dovolj), primanjkuje. Zaužiti morajo pač več nehemskega železa. K sreči obstaja kar nekaj živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo precej več železa kot meso.

Preberite tudi: Maslena buča s pehtranom. Kliknite TUKAJ!

Špinača

Vsa zelena listnata zelenjava je bogata z železom, a zmagovalka v tej skupini je nedvomno špinača, za katero že od mladih nog vemo, da je tako bogata z železom, da z njo ne smemo pretiravati. Tri skodelice špinače naj bi vsebovale približno 18 miligramov železa, kar je več, kot ga je v 85-gramskem zrezku. Zato že z eno solato, ki ima za osnovo špinačo, dnevno zaužijemo priporočljivo količino železa.

prehrana_ThinkstockPhotos-537828836.jpg
Špinača
Thinkstock Photos

Brokoli

Brokoli je zelena zelenjava, kar pomeni, da je prav tako bogat vir železa, poleg tega pa vsebuje tudi ogromno vitamina K (tudi špinača), ki je pomemben za normalno strjevanje krvi in zdrave kosti. Poleg teh dveh pomembnih hranil pa brokoli vsebuje tudi vitamin C, ki je ključen pri absorpciji železa v telo, kar pomeni, da se večina železa v brokoliju pri zaužitju tudi dejansko vsrka v telo.

prehrana_ThinkstockPhotos-845512816.jpg
Brokoli
Thinkstock Photos

Leča

Samo eno skodelica te stročnice vsebuje več železa kot zrezek. Za nameček pa je bogata še z vlakninami, beljakovinami in kalijem. Poznamo več vrst leče (navadno, rdečo, zeleno in črno), ki je lahko odlična v različnih obrokih – namesto riža v rižotah, kot priloga, v solatah ali juhi.

prehrana_ThinkstockPhotos-902624262.jpg
Leča
Thinkstock Photos

Krompir

Krompir prav tako vsebuje precej železa. Če izberete velikega in ga še v lupini brez dodatkov spečete v pečici, boste dobili živilo, ki vsebuje toliko železa kot 85 gramov piščanca. Če mu nato dodate še visoko beljakovinski grški jogurt in na sopari kuhan brokoli, dobite okusen in z železom bogat obrok. 

prehrana_ThinkstockPhotos-598142872.jpg
Krompir
Thinkstock Photos

Sezam

V žlici sezama je kar 1,3 miligrama železa, kar je dober dodatek zdravo uravnoteženi prehrani. Kar je pri sezamu najboljše, je to, da ga povsem enostavno vključimo v obroke. Preprosto ga dodajte solatam, solatnim prelivom, smutijem, omakam, jutranjim kosmičem … Možnosti je skorajda neskončno.

prehrana_ThinkstockPhotos-180711487.jpg
Sezam
Thinkstock Photos

Indijski oreščki

Oreščki so sploh dober vir beljakovin za vse, ki ne jedo mesa, indijski oreščki pa imajo še dodatno vrednost – bogati so z železom. Četrtina skodelice vsebuje 2 miligrama železa, kar pomeni, da so odlična izbira za popoldanski prigrizek ali pa sestavino naslednje presne sladice.

prehrana_ThinkstockPhotos-525422719.jpg
Indijski oreščki
Thinkstock Photos

Čičerka

Skodelica čičerke vsebuje 4,7 miligrama železa, kar je dvakrat toliko, kot ga dnevno priporočajo odraslemu moškemu (ženske potrebujejo nekoliko več železa). Čičerka je tudi odličen vir beljakovin, vsebuje pa tudi fitoestrogen, zaradi česar je predvsem primerna za ženske.

prehrana_ThinkstockPhotos-533840686.jpg
Čičerika
Thinkstock Photos

Temna čokolada

Čokolada je zares skorajda idealno živilo. Ne samo da jo odlikuje eden najbolj želenih okusov na svetu, je tudi bogat vir vsega, kar človeku pomaga bolje in dlje živeti. Zato ne preseneča, da temna čokolada vsebuje tudi precej železa. Dobrih 20 gramov temne čokolade vsebuje 2–3 miligrame železa, kar je več, kot ga vsebuje enaka količina govedine.

prehrana_ThinkstockPhotos-91620927.jpg
Temna čokolada
Thinkstock Photos

Rdeči fižol

Niso samo beljakovine in vlaknine tisto, zaradi česar bi fižol morali redno uživati, zlasti rdeči fižol je tudi dober vir železa. S skodelico rdečega fižola ga bomo v telo dobili kar 3–4 miligrame. Ker je rdeči fižol po okusu nekoliko slajši, je odličen tudi za sladice, zlasti dobro gre s kakavom, kar seveda pomeni še več železa. Najboljši je suh fižol, ki ga pred kuhanjem namočite.

prehrana_ThinkstockPhotos-498192532.jpg
Rdeči fižol
Thinkstock Photos