Živila, ki imajo več železa kot meso
Če ste vegetarijanec ali pa ne pretirani jedec mesa, še ne pomeni, da ste obsojeni na pomanjkanje železa in s tem povezane težave ter da se morate zateči k prehranskim dopolnilom. Bogat vir železa ni samo meso. Precej več železa, kot ga vsebuje meso, lahko najdemo tudi v nemesnih živilih.
Železo je mineral, ki ima pri delovanju našega telesa eno pomembnejših vlog. Sodeluje pri prenosu kisika po krvi, saj veže kisik na hemoglobin, med drugim pa sodeluje tudi pri celičnem dihanju ter presnovi aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfitov. Pomemben je torej pri kognitivnih funkcijah, sproščanju energije pri presnovi, pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, pri prenosu kisika, pri delovanju imunskega sistema in pri uravnavanju utrujenosti in izčrpanosti. Zaradi vseh teh funkcij je vnos priporočljive dnevne količine železa v telo izrednega pomena. V prehrani poznamo hemsko in nehemsko železo. Hemsko je živalskega izvora in se lažje absorbira, nehemsko pa najdemo v rastlinah in je njegova absorpcija nekoliko slabša, zato ga moramo zaužiti v večjih količinah. Železo je torej veliko lažje v telo vnesti z mesom, a to še ne pomeni, da ga tistim, ki mesa ne jedo (dovolj), primanjkuje. Zaužiti morajo pač več nehemskega železa. K sreči obstaja kar nekaj živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo precej več železa kot meso.
Preberite tudi: Maslena buča s pehtranom. Kliknite TUKAJ!
Špinača
Vsa zelena listnata zelenjava je bogata z železom, a zmagovalka v tej skupini je nedvomno špinača, za katero že od mladih nog vemo, da je tako bogata z železom, da z njo ne smemo pretiravati. Tri skodelice špinače naj bi vsebovale približno 18 miligramov železa, kar je več, kot ga je v 85-gramskem zrezku. Zato že z eno solato, ki ima za osnovo špinačo, dnevno zaužijemo priporočljivo količino železa.
Brokoli
Brokoli je zelena zelenjava, kar pomeni, da je prav tako bogat vir železa, poleg tega pa vsebuje tudi ogromno vitamina K (tudi špinača), ki je pomemben za normalno strjevanje krvi in zdrave kosti. Poleg teh dveh pomembnih hranil pa brokoli vsebuje tudi vitamin C, ki je ključen pri absorpciji železa v telo, kar pomeni, da se večina železa v brokoliju pri zaužitju tudi dejansko vsrka v telo.
Leča
Samo eno skodelica te stročnice vsebuje več železa kot zrezek. Za nameček pa je bogata še z vlakninami, beljakovinami in kalijem. Poznamo več vrst leče (navadno, rdečo, zeleno in črno), ki je lahko odlična v različnih obrokih – namesto riža v rižotah, kot priloga, v solatah ali juhi.
Krompir
Krompir prav tako vsebuje precej železa. Če izberete velikega in ga še v lupini brez dodatkov spečete v pečici, boste dobili živilo, ki vsebuje toliko železa kot 85 gramov piščanca. Če mu nato dodate še visoko beljakovinski grški jogurt in na sopari kuhan brokoli, dobite okusen in z železom bogat obrok.
Sezam
V žlici sezama je kar 1,3 miligrama železa, kar je dober dodatek zdravo uravnoteženi prehrani. Kar je pri sezamu najboljše, je to, da ga povsem enostavno vključimo v obroke. Preprosto ga dodajte solatam, solatnim prelivom, smutijem, omakam, jutranjim kosmičem … Možnosti je skorajda neskončno.
Indijski oreščki
Oreščki so sploh dober vir beljakovin za vse, ki ne jedo mesa, indijski oreščki pa imajo še dodatno vrednost – bogati so z železom. Četrtina skodelice vsebuje 2 miligrama železa, kar pomeni, da so odlična izbira za popoldanski prigrizek ali pa sestavino naslednje presne sladice.
Čičerka
Skodelica čičerke vsebuje 4,7 miligrama železa, kar je dvakrat toliko, kot ga dnevno priporočajo odraslemu moškemu (ženske potrebujejo nekoliko več železa). Čičerka je tudi odličen vir beljakovin, vsebuje pa tudi fitoestrogen, zaradi česar je predvsem primerna za ženske.
Temna čokolada
Čokolada je zares skorajda idealno živilo. Ne samo da jo odlikuje eden najbolj želenih okusov na svetu, je tudi bogat vir vsega, kar človeku pomaga bolje in dlje živeti. Zato ne preseneča, da temna čokolada vsebuje tudi precej železa. Dobrih 20 gramov temne čokolade vsebuje 2–3 miligrame železa, kar je več, kot ga vsebuje enaka količina govedine.
Rdeči fižol
Niso samo beljakovine in vlaknine tisto, zaradi česar bi fižol morali redno uživati, zlasti rdeči fižol je tudi dober vir železa. S skodelico rdečega fižola ga bomo v telo dobili kar 3–4 miligrame. Ker je rdeči fižol po okusu nekoliko slajši, je odličen tudi za sladice, zlasti dobro gre s kakavom, kar seveda pomeni še več železa. Najboljši je suh fižol, ki ga pred kuhanjem namočite.
