Za pokončno držo brez bolečin: kako močno hrbtenico imate?
Bolečina v hrbtenici spominja na strelno rano. Lahko vas ohromi ali celo onesposobi, da bi hodili, si zavezali čevlje ali šli na stranišče.
Bolečine v hrbtu so tako razširjene, da se je zaradi njih razvila cela vrsta možnih oblik zdravljenja, vendar nobena od njih ni popolna, pa še zelo drage so. Na srečo lahko za svojo hrbtenico največ storite sami.
Testirajte moč glavne opore telesa
Lezite na tla in se postavite v položaj deske: noge so na tleh, naslonite se na podlakti in dvignite celotno telo, da bo kot ravna deska. S celotnim telesom bodite ves čas povsem iztegnjeni, ne da bi se usločili v hrbtu. Glava naj bo poravnana s hrbtom. V tem položaju ostanite, dokler lahko.
- Če ste zdržali manj kot 15 sekund: Mišice trupa, spodnjega hrbta in trebušne mišice so šibke, kar pomeni, da ste nagnjeni k akutnim in kroničnim bolečinam v spodnjem delu hrbta.
- Če ste zdržali od 15 do 45 sekund: Dobre temelje za moč imate, kar vam bo pomagalo ščititi hrbet, toda lahko bi se še dodatno okrepili.
- Če ste zdržali več kot 45 sekund: Odlično! Vaše trebušne mišice so močne in dobro podpirajo glavni steber telesa.
Močne mišice, manj bolečin
Razlogov za bolečino v hrbtu je skoraj toliko, kot je vrst težav, a nam teoretiziranje o njih prav nič ne pomaga, če si ne morete ostriči nohtov na nogah. Najboljše je torej, da hrbtu zagotovite moč, ki je potrebna, da bo lahko prenašal vsa bremena. Le če nekaj tednov dolg program ne bo omilil bolečin, je čas za intervencijo pri zdravniku. In še tale pomemben napotek - spodnja navodila pridejo še kako prav, tudi če se počutite zdravi kot dren. Saj veste, vedno je bolje preprečiti ogenj, kot gasiti požar.
Vaje za trup
Temeljne mišice trupa, še posebno tiste v trebušnem delu, ki se opirajo naproti hrbtnim mišicam, vam dajejo dodatno podporo, moč in vzdržljivost, s katero preprečite poškodbe hrbta. Vaje za trup izvajajte trikrat na teden, tako da razvijete trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Na urnik vadbe uvrstite tudi izpadni korak in počepe, s katerimi okrepite trup, ko se opirate na čvrsto podlago. Sodeč po podatkih naj bi bila krepitev bolečih mišic trupa 20 minut dnevno trikrat na teden, 10 tednov zapored, najhitrejši način, da si za dolgo časa zagotovite življenje brez bolečin.
Izvrstna vadba je tudi pilates, pri kateri se poudarjajo gibi, ki jih izvajamo s pomočjo mišic trupa, torej tistih, ki so najbližje hrbtenici.
Dobro je vedeti
Najuspešnejši programi za rehabilitacijo hrbta so tisti, ki domiselno povezujejo tradicionalni pilates s pripomočki, kot so velike žoge, elastični trakovi ali polžoge za ravnotežje. Če pa želite moč združiti s prožnostjo, vključite jogo, ki vam pomaga okrepiti tudi stranske mišice, ki vas lahko varujejo pred poškodbo. Tudi kardiovaskularna vadba (npr. tek) se je izkazala za koristno pri bolečinah spodnjega dela hrbta, saj vas ohranja v gibanju.
Z ledom nad vnetje
Če ob bolečini vzdihnete, kot da so vam štete zadnje minute, pograbite led. Dvajset minut hlajenja bo zmanjšalo vnetje, do katerega pride zaradi obremenitve. Ko led odstranite, se krvni obtok pospeši in odplavi toksične kemikalije iz poškodovanega tkiva. Ledene obkladke uporabljajte prvih 24 do 48 ur, potem pa preidite na segrevanje, najsi bo z uporabo grelnih blazin, savne, odej ali termoforja. Uporabite seveda lahko protivnetna zdravila, morda vam bo zdravnik vbrizgal tudi lokalni anestetik. Včasih odleže ob injekciji kortizona, morda pa vam bodo vbrizgali steroid. Od domačih zdravil je najboljše vrbovo lubje, na voljo v vseh lekarnah.
Učinkovito si lahko pomagate tudi tako, da se uležete na tla, pod spodnji del hrbta si podložite majhno brisačo in raztegnete hrbtne mišice. V tem položaju vztrajajte 15 minut, da si poravnate in raztegnete mišice hrbta. Ta čas izkoristite za meditacijo.
Na noge in v akcijo
Nenehno ležanje v postelji ali na tleh z bolečinami v hrbtu bo stanje še poslabšalo. Ponovno poskočni boste le, če boste aktivni, tako da bodo vaše mišice v gibanju in jih boste spravili nazaj v formo. Začnite s sprehodom.
Poročeni okrevajo počasneje
Poročeni okrevajo počasneje od tistih, ki živijo sami. Če vas strežejo od spredaj in od zadaj, zakaj bi se temu odpovedali? Toda s poležavanjem v postelji in izkoriščanjem zaskrbljenosti vaše ljubljene osebe kaznujete zgolj sebe.
Pokončna drža
Bodite vojščak in stojte pokončno. Že pravilna drža pripomore k mičnim mišicam trupa. To velja tudi za sedenje. Prav tako pazite na držo pri vadbi na sobnem kolesu ali pri hoji po stopnicah. Vadite jo tako, da se s hrbtom naslonite ob steno. Če boste rahlo upognili brado, se boste zidu dotikali z večjo površino zadnje strani glave kakor tudi gornjega dela hrbta, zadnjice in nog. Križ se ne sme dotikati stene. Predstavljajte si, da imate na vrhu glave pritrjeno vrv, ki vas vleče navzgor, in občutite, kako postajate vse višji.
Če stojite dlje časa, z eno nogo stopite na stopnico ali robnik, tako da zmanjšate obremenitev. Če pa dlje časa sedite, položite noge na stol, tako da so kolena višja od bokov, s tem boste zmanjšali pritisk na diske v spodnjem delu hrbta. Uporabite lahko tudi manjšo otroško žogo, zavito brisačo ali vrečko zamrznjenega graha, zavito v plastiko, s katero si podložite križ za največ 20 minut in dodatno podprete ledveni del, ko sedite.
Aktivna vadba
Specialist za fizikalno medicino, ki bo prepoznal morebitno asimetrijo telesa, vam lahko ponudi odličen rehabilitacijski program. Prav ti specialisti so ugotovili, da tudi veliko bolečin v nogah pravzaprav izvira iz težav s hrbtom, saj živci, ki gredo v noge in stopala, potujejo skozi majhne odprtine v spodnjem delu hrbtenice. Takšni strokovnjaki se prav tako dobro zavedajo, da je aktivna vadba, ko sami krepite svoje mišice, koristnejša od vsake pasivne terapije, kot je denimo masaža ali manipulacija hrbtenice. In kar je še pomembnejše, to gibanje lahko prepreči dodatne ali ponavljajoče se poškodbe.
Najboljša vaja
Večina se nas, ko nam iz rok pade svinčnik, pripogne v pasu, toda takšno upogibanje za 90 stopinj lahko povzroči veliko težav. Močno namreč obremenimo vretenca oziroma diske ter varovalno tekočino okoli njih, s čimer tvegamo, da bo tekočina pricurljala ven ali pa se bo odlomil košček hrustanca in drgnil ob naš živec. Torej se pripognite tako, da počepnete s koleni. To je še dodaten razlog, zakaj so izpadni koraki in počepi koristne vaje; ohranjajo močne nožne mišice.
okvir
Valjanje na žogicah
Stare teniške žogice uporabljajte še za kaj drugega kot za igranje s svojim psom. Eno ali dve žogici stlačite v nogavico, položite ju pod boleče mesto na hrbtu in lezite nanju. To deluje kot izredna globinska masaža prizadetega predela, za katero ne potrebujete dragega maserja.
