ženska pomlad Dobra karma

TO je bolj pomembno, kot tuhtanje, kdaj bo težkih...

inja zalta Svet24.si

Inja pozvala k medsebojni pomoči in kritikom ...

PER-upokojenci trgovina nemcija-reuters Reporter.si

Nemški izhod iz karantene: dalj časa bi v ...

maske Svet24.si

Poveljnik Civilne zaščite: Tudi po dobavah ...

20200303-00993114 Necenzurirano

Razkrivamo vladni trik za zvišanje ministrskih ...

Gaia Asta 1 Odkrito.si

Gaia Asta: »Stanje pri nas se bo umirilo v ...

2_Nuša Rojs Njena.si

Nuša Rojs spet z Mijom

Vse, kar morate vedeti o počepu

Marjana Vovk, 23.03.2020 11:00:44

Počep je vaja za razvoj mišic nog in trupa. Z njim se srečujemo večkrat dnevno, in sicer vsakič, ko se usedemo, vstanemo ali poberemo s tal. Poznamo različne variacije počepov in prav vsaka izmed njih je učinkovita. Katero bomo izbrali, je odvisno predvsem od naše stopnje pripravljenosti in ciljev.

Delite na:
Vse, kar morate vedeti o počepu
izpadni korak Marko Vavpotič/M24.si

Zakaj je smiselno počepati?
Počep nam pomaga ohranjati funkcionalne sposobnosti za dnevne aktivnosti (vstajanje, usedanje, nošenje, dvigovanje, hoja …), izboljšuje ravnotežje (poveča/ohranja moč jedra, kar vpliva na boljšo gibljivost in mobilnost kolka), deluje preventivno pred poškodbami (poveča/ohranja gibljivost v gležnju, kolku …) in krepi mišice (poveča moč v vseh vključenih delih telesa - posebej moč nog in hrbta).

Kolena ne čez prste?
Leta 2003 so ugotovili, da je bila raziskava, zaradi katere je veljalo pravilo, da kolena ne smejo čez prste, pomanjkljiva, saj so proučevali le navor v kolenih in zanemarili tistega v kolku ter spodnjem delu hrbta. Leta 2003 so tako dokazali, da s tem, ko kolena prečkajo prste na nogah, res povečamo navor na kolena, ampak je ta minimalen v primerjavi z navorom, ki nastane na kolk in spodnji del hrbta, če kolena ostanejo za prsti. Torej, gibanje kolen čez prste pri počepu je smiselno in primerno za vse zdrave ljudi.

pocep9.jpg
izpadni korak
Marko Vavpotič/M24.si

pocep7.jpg
izpadni korak
Marko Vavpotič/M24.si

Pravilna izvedba počepa
1.  Začetni položaj:
1.  Stopala so v širini kolka do ramen, rahlo obrnjena navzven.
2.  Kolena obrnemo proti stopalom.
3.  Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju.
4.  Prsni del je vzravnan.
5.  Roke so sproščene ob telesu.
6.  Vrat je v podaljšku trupa, pogled pa usmerjen v točko pred vami.

Izvedba

pocep2.jpg
počep
Marko Vavpotič/M24.si

pocep3.jpg
počep
Marko Vavpotič/M24.si

1.  Teža je na celotnem stopalu.
2.  Vdih v trebuh (zadržimo skozi celoten gib).
3.  Kolena potiskamo na ven, proti prstom na nogi, da preprečimo valgus (zvračanje kolen na noter).
4.  Medenico rahlo rotiramo naprej (anteriorna rotacija).
5.  Rahla hiperekstenzija hrbtenice.
6.  Odklenemo kolena in boke potisnemo nazaj, posledično se s trupom nagnemo rahlo naprej.
7.  Spustimo se navzdol (krčimo kolena).
8.  Prsni koš ostane odprt in prepreči fleksijo hrbtenice.
9.  Globina počepa, ki jo dosežemo, je odvisna od gibljivosti.
10.  Vrat naj skozi celoten gib ostane v podaljšku hrbtenice in pogled usmerjen v točko pred vami.
11.  Vrnemo se nazaj v začetni položaj.

pocep1.jpg
počep
Marko Vavpotič/M24.si

pocep4.jpg
počep
Marko Vavpotič/M24.si

Sem Nika Rejc, diplomirana športna trenerka, ustanoviteljica in trenerka pri Sodobni dami. Ženskam pomagam pri postavljanju in uresničevanju ciljev. Zagotavljam varne in strokovne treninge, ki so prilagojeni posameznici in omogočajo viden napredek. Z mano lahko stopite v stik prek nika@sodobnadama.si.