Vse, kar morate vedeti o počepu
Počep je vaja za razvoj mišic nog in trupa. Z njim se srečujemo večkrat dnevno, in sicer vsakič, ko se usedemo, vstanemo ali poberemo s tal. Poznamo različne variacije počepov in prav vsaka izmed njih je učinkovita. Katero bomo izbrali, je odvisno predvsem od naše stopnje pripravljenosti in ciljev.
Zakaj je smiselno počepati?
Počep nam pomaga ohranjati funkcionalne sposobnosti za dnevne aktivnosti (vstajanje, usedanje, nošenje, dvigovanje, hoja …), izboljšuje ravnotežje (poveča/ohranja moč jedra, kar vpliva na boljšo gibljivost in mobilnost kolka), deluje preventivno pred poškodbami (poveča/ohranja gibljivost v gležnju, kolku …) in krepi mišice (poveča moč v vseh vključenih delih telesa - posebej moč nog in hrbta).
Kolena ne čez prste?
Leta 2003 so ugotovili, da je bila raziskava, zaradi katere je veljalo pravilo, da kolena ne smejo čez prste, pomanjkljiva, saj so proučevali le navor v kolenih in zanemarili tistega v kolku ter spodnjem delu hrbta. Leta 2003 so tako dokazali, da s tem, ko kolena prečkajo prste na nogah, res povečamo navor na kolena, ampak je ta minimalen v primerjavi z navorom, ki nastane na kolk in spodnji del hrbta, če kolena ostanejo za prsti. Torej, gibanje kolen čez prste pri počepu je smiselno in primerno za vse zdrave ljudi.
Pravilna izvedba počepa
1. Začetni položaj:
1. Stopala so v širini kolka do ramen, rahlo obrnjena navzven.
2. Kolena obrnemo proti stopalom.
3. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju.
4. Prsni del je vzravnan.
5. Roke so sproščene ob telesu.
6. Vrat je v podaljšku trupa, pogled pa usmerjen v točko pred vami.
Izvedba
1. Teža je na celotnem stopalu.
2. Vdih v trebuh (zadržimo skozi celoten gib).
3. Kolena potiskamo na ven, proti prstom na nogi, da preprečimo valgus (zvračanje kolen na noter).
4. Medenico rahlo rotiramo naprej (anteriorna rotacija).
5. Rahla hiperekstenzija hrbtenice.
6. Odklenemo kolena in boke potisnemo nazaj, posledično se s trupom nagnemo rahlo naprej.
7. Spustimo se navzdol (krčimo kolena).
8. Prsni koš ostane odprt in prepreči fleksijo hrbtenice.
9. Globina počepa, ki jo dosežemo, je odvisna od gibljivosti.
10. Vrat naj skozi celoten gib ostane v podaljšku hrbtenice in pogled usmerjen v točko pred vami.
11. Vrnemo se nazaj v začetni položaj.
počep
počep
