Igor Mikić 3 Odkrito.si

VIDEO: Igor Mikić pozira v kopalkah

Opel Corsa 24. 6. 2019 Svet24.si

VIDEO: Slovencem avto »vzelo« hrvaško morje

pajek Petisvet.si

Če se določene živali bojite, to pomeni ...

velenje jezero bobo Svet24.si

Nove podrobnosti v zvezi s smrtjo v Velenjskem ...

Masterchef Slovenija Anna Paynich Svet24.si

Njene knjige gredo za med, sedaj odhaja v tujino

booty naslovna Njena.si

Zakaj ima 80 % žensk celulit in kako ga lahko ...

tomaž bizjak izločanje Njena.si

Tomaž z oddajo spoznal, da ima lahko tudi druga ...

Vas muči slabokrvnost?

A. K., Bodi zdrava, 21.12.2018 14:01:59

Obstajajo živila, ki vsebujejo več železa kot meso.

Delite na:
Vas muči slabokrvnost?
Čeprav ga lahko najdemo v različnih živilih, je njegova dostopnost v vsakem drugačna, saj se drugače absorbira. Dreamstime

Železo je element, ki ga naše telo nujno potrebuje. Najpomembnejši je hemoglobin, ki prenaša kisik v krvi po telesu. Če naše telo nima dovolj zalog železa, težje deluje in hitreje se tudi utrudimo, ker našemu telesu primanjkuje kisika.

Simptomi, ki kažejo na pomanjkanje železa, so:
- utrujenost,
- pomanjkanje energije,
- ravnodušnost,
- zadihanost,
- bolečine v mišicah,
- moteč občutek na jeziku,
- suha usta in grlo,
- majhne rane na robu ustnic,
- lomljivi nohti in lasje,
- slab imunski sistem,
- rdečkast ali rožnat urin.

Naše telo dobi vitamine in železo s hrano. Pomanjkanje pa lahko pripelje do anemije, kar pomeni, da telo nima dovolj železa za proizvodnjo hemoglobina.

Vzroki za pomanjkanje železa

Če vam primanjkuje železa, potem začnite strogo nadzorovati svoj jedilnik. Vanj naj bodo vključeni meso, jajca, zelena listnata zelenjava in druga živila. Vzrok za pomanjkanje železa je lahko tudi izguba krvi, saj spada mnogo žensk z močno menstruacijo v rizično skupino ljudi, ki izgubijo veliko količino krvi med mesečnim perilom. Lahko gre tudi za peptični ulkus, hernijo, rak na ledvicah ali mehurju, polip ali miom na maternici. Pojavlja se tudi ob kroničnih črevesnih obolenjih, kot je na primer Chronova bolezen, pomanjkanje pa je pogosto tudi pri celiakiji, ki vpliva na sposobnost črevesja, da absorbira hranila iz hrane. Pogosto je tudi v nosečnosti, kjer morajo zaloge železa služiti povečanemu krvnemu obtoku in morajo biti tudi izvor hemoglobina za otroka. Lahko pa gre tudi za levkemijo, rak želodca ali celo hemoroide.

Železa ne najdemo v vsakem živilu

Čeprav ga lahko najdemo v različnih živilih, je njegova dostopnost v vsakem drugačna, saj se drugače absorbira. Gre za hemsko in nehemsko obliko železa. Prvo najdemo samo v rdečem mesu, predvsem v jetrcih, ribah in perutnini, in ta se tudi lažje absorbira. Nehemsko obliko železa pa najdemo v sadju, zelenjavi, žitih in oreščkih.

Ženske vsejedke med 19. in 50. letom dnevno potrebujejo 18 miligramov železa, vegetarijanke pa 32 miligramov železa prav zaradi oblike železa in tega, kako se ta absorbira. Da bi se železo lažje absorbiralo, si lahko pomagamo sami. Ob hrani, ki vsebuje nehemsko železo, uživajmo vitamin C, ki ga najdemo v agrumih, olivah in podobnih živilih, kuhajmo pa jo le v železni posodi.

Železa ne vsebuje le meso

Ostrige

Ostrige niso le afrodiziak, so tudi izvrsten vir železa. 85 gramov teh školjk vsebuje 8 miligramov hemskega železa. To je več kot rdeče meso, vsebujejo pa tudi manj nasičenih maščob kot večina rdečega mesa. Bogate so tudi s selenom in cinkom, ki sta ključna tako za zdravo prebavo, imunski sistem kot tudi za zdravje ščitnice.

Beli fižol

Če pojeste pol skodelice belega fižola iz konzerve, ste v telo vnesli že 4 miligrame nehemskega železa. Fižol je živilo, ki je polno beljakovin in vlaknin, zato ga v svoj jedilnik vključite večkrat. Če ga imate radi v solati, ji lahko dodate še limono ali limeto, ki bo pomagala pri absorpciji nehemskega železa. Pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi.

Čvrsti tofu

Sto gramov čvrstega tofuja vsebuje 5,4 miligrama nehemskega železa in je odličen dodatek beljakovin k obroku. Ne vsebuje glutena in holesterola ter je izjemen vir beljakovin, železa in kalcija.

dreamstime_xxl_43685848.jpg
Tofu
Dreamstime

Špinača

Ena skodelica špinače ima 6,4 miligrama nehemskega železa in le 40 kalorij. Vsebuje tudi dvajset različnih vitaminov in mineralov, poleg tega pa je zelo okusna. Lahko jo jeste kuhano ali kar surovo v solati, dodajte pa ji še vitamin C.

spinaca-jpg.jpeg
Špinača
Dreamstime

Semena chia

Semena chia že dalj časa veljajo za superživilo, ker vsebujejo maščobne kisline omega-3. Imajo pa tudi veliko železa. Trideset semen vsebuje 2,2 miligrama železa. Imajo tudi veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in aminokislin.

Kakav v prahu in kakavova zrna

Kdo pravi, da železa ne najdemo v sladki hrani? 85 gramov kakava v prahu ima 7 miligramov nehemskega železa. Bogat je tudi s flavonoidi, ki so zdravi za srce, in magnezijem, ki je odličen za možgane.

Melasa

Gosti sirup rjavkaste barve, ki ga pridobivamo iz sladkornega trsa, ima grenak okus, je pa zelo zdrav, saj ena čajna žlička vsebuje 3,5 miligrama železa, kalcij, magnezij, selen, kalij, vitamin B6, niacin in baker.

Sezam, leča in druga živila

Četrtina skodelice sezama ima 5,2 miligrama železa, lahko ga dodate v kruh ali solato. Skodelica kuhane leče pa vsebuje 6,7 miligrama železa. Med hrano, bogato z železom, uvrščamo še rozine, zeleno listnato zelenjavo, brokoli, grah, ajdo, čičerko, oreščke, marelice, šipek, fige in datlje.

Objavljeno v reviji Bodi zdrava št. 11, 12. 11. 2018.