lev Dobra karma

8. 8. je galaktični dogodek leta, vpliv bo trajal...

horoskop_napoved Svet24.si

Horoskop za nedeljo, 9. avgusta

pocivalsek tonin jansa pivec-pl Reporter.si

Bo najprej padla Aleksandra Pivec, nato še ...

Klemen Grošelj Svet24.si

Klemen Grošelj: »Moja vizija razvoja Slovenije ...

pivec3 Necenzurirano

Aleksandra Pivec je žrtev – same sebe #kolumna

bejrut, eksplozija, amonijev-nitrat Odkrito.si

Zakaj je eksplozija v Bejrutu bila tako ...

sara-rutar Njena.si

Zakaj Sara Rutar prekipeva od sreče?

Vaje s plastenko za izoblikovane roke

Atina Grizold, 13.01.2020 16:00:00

Za to vadbo potrebujete samo dve pollitrski plastenki, ki ju napolnite z vodo. Če imate doma ročke, ki so težke od pol do dva kilograma, jih lahko uporabite namesto plastenk. Vaje lahko izvajate tudi sede. Vsako izmed vaj izvedete v dveh do treh serijah in si med vsako serijo vzamete 30 do 60 sekund odmora. Med eno in drugo vajo pa si vzemite daljši odmor, ki naj ne traja več kot dve minuti.

Delite na:
Vaje s plastenko za izoblikovane roke
odmik rok Marko Vavpotič/M24.si

1.  Odmik rok

odmik1.jpg
odmik rok
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, roke so ob telesu, komolci so rahlo pokrčeni. Gibanje začnemo z izdihom z odmikanjem rok do višine ramen in nato z vdihom počasi spuščamo nazaj do začetnega položaja. 
Naredimo 12 do 15 ponovitev, v dveh do treh serijah.

2.  Potisk nad glavo

potisk1.jpg
potisk nad glavo
Marko Vavpotič/M24.si

potisk2.jpg
potisk nad glavo
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, roke so pokrčene pred telesom tako, da so plastenke nekje v višini vratu, komolci so ob telesu. Vdihnemo in z izdihom plastenki potisnemo navpično nad glavo ter nato počasi spuščamo v začetni položaj. Pazite, da je hrbtenica v nevtralnem položaju, da je prijem plastenk simetričen in da so zapestja v nevtralnem položaju. 
Ponovimo 12- do 15-krat, v dveh do treh serijah.

3.  Upogib komolca

upogib2.jpg
upogib komolca
Marko Vavpotič/M24.si

upogib1.jpg
upogib komolca
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini ramen, roke imamo iztegnjene ob telesu, dlani so obrnjene naprej. Z obema rokama hkrati naredimo upogib v komolcu tako, da dvignemo plastenki proti ramenu. Upogib v komolcu naj traja toliko časa, da je kot manjši od 90 stopinj. Po isti poti vračamo roke v začetni položaj. Pazite, da so komolci ves čas ob telesu in jih ne odmikate stran od telesa. 
Vajo izvedemo 12- do 15-krat, v dveh do treh serijah. 

4.  Veslanje na vseh štirih

veslanje2.jpg
veslanje
Marko Vavpotič/M24.si

veslanje1.jpg
veslanje
Marko Vavpotič/M24.si

Postavimo se v položaj na vse štiri, tako da so dlani pod rameni, kolena so tik pod kolki, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Naredimo vdih in z izdihom zaveslamo, tako da roka potuje čim bližje telesu. 
Vajo izvajamo izmenično in naredimo 12 do 15 ponovitev na vsako stran, v dveh do treh serijah. 
Nasvet: Za lažjo izvedbo te vaje premaknite zadnjico nazaj proti petam, da je manj teže na rokah. 
   
5.  Kroženje z rokami v odročenju

krozenje1.jpg
kroženje z rokami
Marko Vavpotič/M24.si

krozenje2.jpg
kroženje zrokami
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, roke so v odročenju v višini ramen, v rokah imamo plastenki. Začnemo krožiti tako, da roke ostajajo iztegnjene in se premikajo v ramenskem sklepu. 
Naredimo 10 do 12 ponovitev nazaj in enako število ponovitev naprej. Ponovimo v dveh do treh serijah.

Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja. Če si želiš izboljšati svoje počutje, izoblikovati telo, odpraviti bolečine v sklepih, me lahko kontaktiraš na naslov: atina.grizold1996@gmail.com.

Objavljeno v reviji Maja/Liza št. 50, 6.12.2019