Manca Špik Dobra karma

Manca Špik s hčerko preseljena na povsem ...

Vesna Šošterič (2) Svet24.si

Razvpita resničnostna zvezdnica išče moškega

HUAWEI_P40_0021 Svet24.si

Pet razlogov, zakaj izbrati Huawei P40 lite

Dejan Židan in Tanja Fajon Svet24.si

Židan ob odstopu: "Prišel je čas, da slovensko ...

Necenzurirano prenos Necenzurirano

Razkrivamo poti provizij za TEŠ6

Soraja 2 Odkrito.si

Torbica za 3.000 evrov in še kaj!

Mijo Matić Njena.si

Takole po karanteni uživa sanjski Mijo

TEK POZIMI: KAKO IN KDAJ NE?

Marko Mrak, 02.04.2020 16:00:03

Po novoletnem rajanju se začne tudi nova tekaška sezona, vsaj za tiste najvztrajnejše. Ta članek je namenjen vsem, ki radi tečete v mrzlem vremenu, vsem tistim pogumnim, ki se izogibate toplih prostorov tudi pozimi. Razdeljen je na več različnih poglavij: v prvem opisujem delovanje mišic in energije, v drugem nevarnosti teka v mrazu, v tretjem pa opremo za zimsko rajanje.

Delite na:
TEK POZIMI: KAKO IN  KDAJ NE?
Tek pozimi Getty

Se sprašujete, zakaj sploh teči, če je na trgu toliko različnih vadb? Ker je tek  svoboda, tečete lahko, kadar vi želite. Tek je tisti čas, ki je namenjen samo vam. In na koncu je tek vložek v vaše zdravje, moč in odločnost.

MIŠICE

Nizke temperature negativno vplivajo na mišičevje. Hladna mišica je v živčno-mišični navezi počasnejša. Čeprav se živčevje trudi obdržati visoko raven aktivacije, je odziv počasnejši. Raziskave kažejo, da zaradi mraza nastanejo spremembe v mišičnih vlaknih in njihovi odzivnosti, s tem se zmanjšajo mišična akcija, moč in mišično krčenje. Pri poskusih pri temperaturi mišice (in ne zraka) med 25 °C in 35 °C so imeli tisti, katerih mišice so bile hladnejše, nižjo hitrost in poraba energije se je povečala. To pomeni, da v hladnem vremenu ne tečete na dolgih ali predolgih razdaljah, ampak izberete krajše. Pri začetnikih pa je najboljša kombinacija teka (džoginga) in hitre hoje. 

ENERGIJA in METABOLIČNI ODZIV

Poraba energije se v mrzlem vremenu poveča. Nizka aktivnost sicer aktivira večjo porabo prostih maščobnih kislin za mišično delo in nekaj glikogena. Vendar se v mrzlem vremenu razmerje porabe energije spremeni: porablja se manj prostih maščobnih kislin kot v toplejšem vremenu, zato ima glikogen večjo vlogo. Raven nizkega sladkorja (glikogena) v krvi je problematična, saj se poveča drhtenje in telesna temperatura pade nižje kot pri visoki vrednosti sladkorja v krvi. Zato visoko intenzivna vadba pri mlajših in neizkušenih tekačicah lahko povzroči hitrejšo utrujenost, s tem pa nižjo temperaturo telesnega jedra.

VPLIV HLADNEGA ZRAKA NA DIHALNE ORGANE

Znano je, da v hladnem vremenu dihanje skozi nos ogreje zrak, vendar samo do določene temperature. S hladnim zrakom se hladi jedro telesa, s tem pa se niža temperatura. Pri temperaturi zraka 0 °C se zrak v nosni votlini in požiralniku ohladi na 15 °C, v sapniku na 20 °C, temperatura zraka v pljučih pa je 30 °C, kar je približno 6,5 °C manj od normalne telesne temperature. Pri nižji temperaturi se lahko zmanjšata volumen dihanja in frekvenca. Poleg tega se bistveno bolj ohlaja jedro telesa.

PM 10 ali ŠKODLJIV VPLIV DELCEV NA DIHALNE ORGANE

Poleg mrzlega zraka se tekač spopada še z zelo škodljivimi delci P10 v zraku. To so  trdni delci ali prah, zdravju pa so najbolj škodljivi tisti s premerom 10 mikrometrov. Delci iz zraka namreč pridejo v naša pljuča, potem v ožilje in do srca ter znatno povečajo umrljivost zaradi bolezni dihal, srca in ožilja. V njih so lahko tudi težke kovine, kar pomeni, da so še toliko bolj škodljivi. Zato pred tekom v megli na neprevetrenem območju preverite stanje na Arsovi spletni strani z napovedjo o kakovosti zraka in se odločite, ali boste tekli ali boste raje kakšen trening teka izpustili, saj so delci PM10 nekaj, česar tekač noče imeti v pljučih v veliki količini.


OPREMA

Dobro je vedeti, da je tek pozimi, kadar je temperatura nižja od 3 °C, drugačen od teka v normalnih razmerah. Zato je potrebna dobra oprema, čeprav vam bo lahko udobno tudi v opremi, ki ni prilagojena za šport pozimi. Vseeno je pri teku najpomembneje, da se telo ne hladi in da ne spodbudite hlajenja telesa z neprimerno opremo. Zelo pomembna so prva oblačila, ki jih oblečete na kožo. Najbolj priporočljive so športne ali t. i. »švic« majice, saj iz kože odvajajo pot in jo sušijo. S tem so ustvarjeni pogoji, pri katerih se koža ne hladi, s tem pa sta višji telesna temperatura in vaša »storilnost«. Na to majico je priporočljivo obleči bombažno majico, ki vpije pot in ga zadrži, nato dve plasti bombažnih majic, ki grejeta, ter termo flis in anorak, ki vas ščiti pred vetrom.

Vse več proizvajalcev tekaške opreme izdelujejo zgornje dele, ki ščitijo prsni koš in ramena pred vetrom, hrbet pa prekriva material, ki diha, odvaja vlago ter zadrži toploto. Priporočljive so tudi termo tekaške hlače, ki vas bodo ščitile pred mrazom – pri tem je razlika med pajkicami, ki se trdno oprijemajo nog, in zimskimi tekaškimi hlačami, ki niso tako oprijete, zrak med hlačami in kožo pa se greje in tako preprečuje, da bi bilo tekaču hladno.

Če je temperatura zelo nizka, lahko poleg termo hlač oblečete še trenerko ali si pod tekaške hlače nadenete termo smučarsko perilo, vendar le, če vas ne tišči. Nujno potrebujete primerne zimske tekaške copate s posebno oblikovanim podplatom za zimski tek in boljšo stabilnostjo, najbolje iz materiala Gore Tex, ki ne prepušča vode.

Ko boste spomladi obuli običajne športne copate, boste poleteli, saj so zimski malce težji in trši. Za zaščito glave uporabite volneno čepico ali tekaško pokrivalo, ki oddaja vlago, diha in greje.

Na roke si nadenite kakršne koli rokavice, najbolje pa take, ki dihajo. Poleg tega priporočam šal ali še najboljše tekaško podkapo, ki jo lahko potegnete čez usta in nos. S tem boste ogreli sebe in zrak, ki ga vdihnete.



Tako, pripravljeni ste za tek v zimskem vremenu. Privoščite si za zimo običajen, manj intenziven tek in krajše razdalje, saj je pozimi poraba energije večja kot v toplejšem vremenu. Za daljše ture pa združite tek in hitro hojo. Pa brez skrbi v zimske dni – z dobro opremo in dobro pripravljeni!


Marka najdete na  www.studiomarkomrak.com in www.plangorun.com.

Objavljeno v reviji Bodi zdrava št. 2, 10.2.2020