Šolarji potrebujejo zdravo prehrano, gibanje in spanec!
Čas pouka za učence pogosto pomeni tudi obdobje, ko veliko sedijo, imajo manj časa za zdravo prehranjevanje, gibanje in spanje ter so bolj izpostavljeni stresu. Da bodo vaši otroci vsem izzivom lažje kos, potrebujejo raznovrstno zdravo prehrano, veliko vode in vsaj uro telesnega gibanja na dan.
Med odraščanjem je prehrana ključnega pomena
Ni pomembno samo to, da mladi dovolj jedo, pomembno je, da uživajo kakovostno, raznoliko in zdravo hrano. Učenci, ki nimajo zdravih življenjskih navad, se težje učijo, so bolj nagnjeni k debelosti in imajo slabšo samopodobo, poveča se jim tudi tveganje za razvoj kroničnih bolezni v poznejših letih, še zlasti če nezdrave navade, ki jih osvojijo v dobi šolanja, nadaljujejo v odraslosti.
Opuščanje zajtrka, neustrezen ritem prehranjevanja, premajhne količine zaužite zelenjave in rib ter prevelike količine nezdravih prigrizkov in sladkih pijač so dejavniki tveganja, ki ogrožajo zdravje otrok in mladostnikov.
Strokovnjaki priporočajo pestro mešano prehrano, ki naj vsebuje veliko sadja in zelenjave, ki sta odličen vir vitaminov, mineralov in dietnih vlaknin, veliko sestavljenih ogljikovih hidratov, ki jih je največ v različnih izdelkih iz žit, kot so kruh, pecivo, testenine, riž in podobno, različne vire beljakovin (nemastno meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca in ribe, pa tudi stročnice, kot so fižol, grah in soja), zdrave tekoče maščobe rastlinskega izvora in maščobne kisline omega-3, predvsem tiste, ki so v manjših morskih ribah (sardine, slanik, skuša) in lososu, dovolj tekočine v različnih oblikah, kot so voda, malo sladkan čaj, naravni sokovi, juhe, sveže sadje in zelenjava, ter zmerno količino soli. Če je le mogoče, naj bo hrana pripravljena doma iz osnovnih surovin. Izogibajte se industrijsko pripravljeni hrani.
Gibanje prinaša številne koristi
Odnos do telesne aktivnosti se pri otrocih razvije do dvanajstega leta starosti. Fizično aktivni otroci se razvijejo tudi v fizično aktivne odrasle posameznike, ki imajo bolj zdrav življenjski slog, saj manjkrat posegajo po nezdravi prehrani, tobaku in alkoholu.
Gibanje ima veliko takojšnjih ugodnih učinkov, ki lahko šolarjem pomagajo, da se lažje spopadajo z vsakodnevnimi preizkušnjami:
· pomaga vzdrževati primerno telesno težo in ter povečuje mišično maso,
· pripomore k uravnavanju holesterola ter s tem preprečuje srčno-žilne bolezni,
· krepi imunski sistem,
· povečuje kostno gostoto in dobro vpliva na zdravje sklepov,
· pomaga vzdrževati lepo telesno držo, gibljivost, vzdržljivost in ravnotežje,
· izboljšuje samopodobo,
· dobro vpliva na koncentracijo in s tem učni uspeh,
· zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo.
Za telesno dejavnost oziroma telesno nedejavnost otrok pa smo v veliki meri odgovorni starši. S svojim športnim udejstvovanjem in aktivnim sodelovanjem pri njihovi igri predstavljamo zgled, saj nas otroci opazujejo, posnemajo in se od nas učijo. Po raziskavah so otroci, ki imajo aktivna oba starša, daleč najbolj aktivni. Če želimo, da gibanje postane način življenja, si izberimo takšno, ki nam je v veselje.
Prehrana mladega športnika
Pri tistih, ki se z redno in zahtevno vadbo ukvarjajo že v otroštvu, je nujno upoštevati osnovna priporočila športne klinične prehrane ter ustrezno prilagoditi energijski in hranilni vnos osnovne hrane. Prehrana mladega vrhunskega športnika je zahtevna, zato je priporočljiv posvet s kvalificiranim strokovnjakom za športno prehrano. Prehranska dopolnila naj mladi športnik uporablja le izjemoma. Zavedati se je treba, da se pri telesno aktivnih otrocih s prehrano vpliva na njihovo rast, dozorevanje in zdravje. Z nekritično uvedbo prehranskih dopolnil se vzpostavlja tudi neustrezen odnos otroka do njegove osnovne prehrane.
Kaj pa spanec?
Marsikomu se zdi, da je spanje potrata časa, vendar je spanje osnovna človekova potreba, ki omogoča počitek, obnavljanje ter prinaša veliko prednosti za telo in duha. Šolarji potrebujejo od devet do deset ur spanca na dan (odraslim večinoma zadošča od sedem do osem ur). Pomanjkanje spanca se kaže tudi v dremežu čez dan, težko se osredotočimo na določeno nalogo, smo bolj razdražljivi, manj produktivni. Strokovnjaki povezujejo pomanjkanje spanja tudi s pojavom debelosti.
Raziskave kažejo, da mladostniki spijo manj kot odrasli in otroci ter manj, kot je priporočljivo - veliko manj kot devet ur. Spat hodijo pozno ponoči, zjutraj težko vstajajo, čez dan so zaspani. Zadnje študije pa pričajo o tem, da so vzorci spanja pri najstnikih dejansko bistveno drugačni kot pri odraslih ali otrocih. V najstniškem obdobju je namreč notranja biološka ura nastavljena nekoliko drugače. Hormon melatonin se takrat izloča kasneje kot pri odraslih ali otrocih, kar povzroča, da najstniki zaspijo kasneje.
Razlogi za manj spanja ležijo tudi v potrebi mladostnikov, da se veliko učijo, imajo veliko zunajšolskih dejavnosti in preživljajo več časa z vrstniki. Tudi zgodnji začetek pouka lahko vpliva na pomanjkanje spanja pri najstnikih. Občasno pomanjkanje spanca ni problematično. Težave pa nastopijo, če se pomanjkanje spanca kopiči. Zato je poleg količine spanja pomembna tudi kakovost: vedno pojdite spat in se zbujajte ob isti uri, tudi konec tedna, izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, in težki hrani tik pred spanjem, uporabi računalnika in telefona, ker močna svetloba stimulira možgane, in se sprostite.
