Smart sport s Klemnom
Ko je Klemen Bibič, športni navdušenec, kineziolog in trener fitnesa, spraševal ljudi, zakaj nič ne telovadijo, so navedli dva vzroka. Prvi je ta, da nimajo dovolj prostega časa, drugi pa, da so osebni trenerji predragi, da bi jih najeli. Zato smo s Klemnom posebej za vas pripravili vaje z natančnimi navodili, ki jih lahko izvajate na svojem službenem mestu ali pa v dnevni sobi. Tokrat vam predstavljamo nekaj učinkovitih vaj za noge in zadnjico, ki so tudi odlična telesna predpriprava za prihajajočo smučarsko sezono.
1. slika
- roke so lahko iztegnjene ali pokrčene
- lopatice skupaj
- ramena nazaj
- kolena rahlo pokrčena
- glava vleče »navzgor«
Telo spustimo do položaja, v katerem kolki tvorijo s koleni kot 90°. Bodimo pozorni, da imamo tudi kolena skrčena pod pravim kotom. Ponovimo približno od 15- do 20-krat, od dve do tri serije, v počepu počakamo od 2 do 3 sekunde.
2. slika
- roke v boku
- popek vlečemo k hrbtenici, lopatice skupaj, ramena nazaj
- stopala postavimo vzporedno z rameni
- eno nogo utrdimo, težišče je na tej nogi, drugo nogo damo nazaj
- koleno približamo tlom, vendar ga tik pred tlemi zadržimo za približno 1 sekundo
Z vsako nogo ponovimo vajo od 15- do 20-krat, naredimo od dve do tri serije.
3. slika
- začetni položaj je tak kot zadnji pri počepu, vaja 1
- znova utrdimo eno nogo, na njej imamo težišče
- drugo nogo premaknemo naprej in se s peto dotaknemo tal
- z isto nogo se vrnemo v osnovni položaj
- premaknemo jo tudi za telo
Z vsako nogo ponovimo vajo od 15- do 20-krat, naredimo od dve do tri serije.
4. slika
- uležemo se na en bok – to je začetni položaj
- čvrsta ramena, trup, popek vlečemo k hrbtenici
- komolec s tlemi tvori pravi kot, enako ramena z roko
- prosto roko dvignemo v zrak, gledamo proti njej
- roko peljemo pod trup in z njo zaokrožimo
- glava spremlja pot roke
Na vsakem boku z roko zaokrožimo od 15- do 20-krat, izvedemo od dve do tri serije.
5. slika
- postavimo se v položaj za skleco na komolcih
- dvignemo eno nogo, potem drugo
- dvignemo roko in nasprotno nogo
Poskušamo opraviti od 8 do 12 ponovitev te vaje. Lahko pa »desko« tudi držimo 30 sekund in to ponovimo štirikrat.
6. slika
- ležimo na trebuhu
- dlani in stopala so rahlo v zraku
- izmenično dvigujemo eno roko in nasprotno nogo
- vajo z vsako roko ponovimo od 8- do 12-krat
