Šest vaj, ki lahko izboljšajo hrbtenico in sklepe

Bolečine v hrbtenici in spodnjem delu hrbta so posledica našega sedečega načina življenja in slabe gibalne razvitosti. Nekaj malega sicer prispeva tudi dednost, vendar sta prva dva faktorja prevladujoča. Za bolečinami v hrbtu toži tud kar tretjina do polovica ljudi v razvitem svetu, mlajših kot 25 let, kar je zaskrbljujoče.

Navsezadnje, če imate čas, da nekaj ur presedite pred računalnikom, ob telefonu ali pred televizorjem, imate nedvomno tudi 15 minut časa za te vaje.

Nekdanji priznani sovjetski kirurg, Nikolaj Amosov, ki je bil sicer znan predvsem po uspešnih metodah v kirurgiji srca in pljuč, je raziskoval tudi delovanje hrbtenice in sklepov in tudi na tem področju prišel do nekaterih spoznanj. Tako je napisal priročnih s skupaj 20-imi vajami, ki lahko pomagajo izboljšati stanje prizadete hrbtenice in sklepov. Seveda, če vaje delate vsak dan. Predstavljamo vam šest takih vaj, ki vam bodo vzele vsega skupaj slabih 15 minut.

Vaja za hrbtenico

splet

1. Vaje za krepitev mišic srednjega in spodnjega hrbta

Lezite na podlago z obrazom navzdol;

Roke imejte iztegnjene ob telesu. stopala imejte narazen;

Dvignite glavo in zgornji del trupa in zadržite pozicijo približno 3 sekunde;

Vratu ne zvijajte, ampak naj bo ta podaljšek hrbtenice;

Ponovite trikrat.

Vaja za hrbtenico

splet

2. Gugalnica

Lezite na hrbet, skrčite noge in jih z rokama objemite pod koleni ter pritisnite k prsim;

V tem položaju se zibljite naprej in nazaj;

Pazite, da se boki in ramena pri zibu popolnoma odlepijo od tal;

Ponovite desetkrat.

Vaja za hrbtenico

splet

3. Stresanje telesa

Postavite se na vse štiri s koleni na tleh in sprostite hrbet;

Začnite stresati zgornji del telesa tako, da stresate telo tako, da hitro upogibate roke v komolcih;

Stresajte 30 do 60 sekund.

Vaja za hrbtenico

splet

4. Dotikanje nasprotne lopatice

Stojte vzravnano;

Dvignite eno roko in poskusite z dlanjo doseči nasprotno lopatico (če ste dvignili levo roko, se poskusite dotakniti desne lopatice);

Poskusite potisniti roko čimbolj navzdol;

Ne dvigujte ramena na strani lopatice, ki se je dotikate. Rama mora biti sproščena;

Zadržite položaj tri sekunde;

Ponovite 10-krat z vsako roko.

Vaja za hrbtenico

splet

5. Jogijski upogib

Lezite na hrbet;

Roke imejte zravnane ob telesu;

"Vrzite" noge preko glave, tako da hrbtenico počasi "zarolate" - pri tem morajo sodelovati tudi trebušne mišice;

S konico prstov se dotaknite tal;

Roki morata ostati zravnani;

Zadržite položaj približno 3 do 5 sekund;

Ko noge vračate nazaj v prvotni položaj, bodite pozorni, da hrbetnico "odrolate" in na koncu z globokim vzdihom "prilepite" ledveni del hrbta na podlago.

Ponovite 10-krat.

Vaja za hrbtenico

splet

6. Vaja na stolu

Lezite na stol z glavo proti tlom tako, da so na sedalu samo vaše trebušne mišice;

Roki položite za glavo;

Zravnajte nogi. Če je potrebno, ju naslonite s stopali na drug stol ali kavč;

Zravnajte telo vzporedno s tlemi;

Dvignite svoj torzo (zgornji del telesa), kolikor mogoče visoko;

Zadržite položaj 3 sekunde;

Ponovite 10-krat.