Priprave na maraton z vajami za moč
Zakaj samo tek ni dovolj?
Se vam je kdaj zgodilo, da ste med tekom čez drn in strn padli ali nerodno stopili na kakšno korenino in potem še dlje časa občutili bolečino? In če vam povem, da lahko z vajami za moč take ali drugačne poškodbe preprečite?
Tek pomeni ponavljajoče se gibanje in samo s tekom ne vključimo vseh mišičnih skupin v telesu, zato ga je treba kombinirati z različnimi vajami za moč, saj le tako okrepimo vse mišične skupine in preprečimo neravnovesje. Že nekaj vaj za moč na teden lahko naredi ogromno spremembo, saj vam te izboljšajo občutek stabilnosti in vzdržljivosti.
Preden pričnete z vajami, si telo ogrejte! Vaje lahko izvajate na primer po teku. Vsako vajo naredite v dveh do treh serijah z desetimi ponovitvami.
1. Izpadni korak na mestu
Stojimo s stopali v širini ramen, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku trupa in dlani so ob telesu. Naredimo korak naprej in se spustimo s kolenom zadnje noge, da je ta tik nad tlemi. Teža je na petah in središčih stopal. V tem položaju sta obe koleni približno pod pravim kotom. Iz tega položaja se nato dvignemo nazaj v začetni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo. Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj morate biti pri izvedbi stabilni.
2. Deska z izmeničnim pritegom kolen na prsi
Spustimo se v oporo na dlani in stopala. Dlani so pod ramenskim sklepom, ramena potisnemo stran od ušes. Stopala so v širini ramen. Hrbtenica je v nevtralnem položaju in vrat je v podaljšku hrbtenice. Zadnjica in zadnje stegenske mišice so napete in stabilne. Vajo izvedemo tako, da
najprej pritegnemo eno koleno na prsi, ga vrnemo v začetni položaj in nato pritegnemo še drugo koleno na prsi.
3. Izteg trupa
Uležemo se na podlogo na trebuh, stopala so v širini ramen, kolena so aktivno iztegnjena, hrbtenica je nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Roke imamo lahko iztegnjene nad glavo ali pa dlani za glavo. Vajo izvedemo tako, da iztegnemo (dvignemo) trup, trenutek zadržimo v tem položaju in se počasi vrnemo v začetni položaj.
4. Mrtvi dvig na eni nogi ali lastovka
Stojimo s stopali v širini ramen. Skozi celotno vajo je hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Roke iztegnemo predse. Težo prestavimo na eno nogo, ki je rahlo pokrčena, vendar stabilna, drugo nogo postavimo rahlo nazaj. Nato naredimo predklon tako, da hkrati dvigujemo zadnjo nogo, pri tem pazimo na ravnotežje: ne sme nas zanašati! Vrnemo se v začetni položaj in enako ponovimo z drugo nogo.
5. Upogib trupa z rotacijo
Uležemo se na blazino na hrbet s stopali v širini ramen in pokrčenimi koleni. Vrat med vajo ostane v podaljšku hrbtenice. Dlani damo za glavo, ki se je dotaknemo samo s konicami prstov. Vajo izvedemo tako, da upognemo trup do približno kota 30 stopinj in ga nato zasukamo v eno stran ter počasi in kontrolirano vrnemo v začetni položaj po enaki poti. Enak zasuk izvedemo še v drugo stran.
6. Izmenično dvigovanje nasprotne roke in noge
Uležemo se na podlogo na trebuh, stopala so v širini ramen, kolena so aktivno iztegnjena, hrbtenica je nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Roke imamo iztegnjene nad glavo. Počasi izmenično dvigujemo nasprotno roko in nogo.
7. Počep z dvigom na prste
Stojimo s stopali v širini ramen s hrbtenico v nevtralnem položaju in z vratom v podaljšku hrbtenice. Dlani iztegnemo predse. Vajo izvedemo tako, da spustimo zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90 stopinj, teža je na petah in središčih stopal, ne na prstih! Nato se dvignemo nazaj v začetni položaj in pri tem dvignemo pete od tal.
Nasveti
• Pred maratonom želimo imeti spočite noge, zato v zadnjem tednu ne delamo pretežkih treningov.
• Na dan maratona poskrbimo, da vsaj dve do tri ure pred tekmo pojemo lahek zajtrk z veliko ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije in so pomembni za polnjenje glikogenskih zalog, in da spijemo zadostno količino vode. Primer zajtrka je ovsena kaša s sadjem.
• Med maratonom si lahko glikogenske rezerve napolnimo z banano ali energijsko tablico in ne pozabimo dovolj piti. Izotonični napitki bodo za maraton prava izbira.
• Po maratonu je priporočljivo čimprej nadomestiti energijske izgube s kakšnim čokoladnim mlekom ali smutijem (poleg sadja dodamo vir beljakovin, kot na primer skuta, grški jogurt, semena chia). Prav tako je treba znova hidrirati telo in spiti dovolj tekočine.
Največji mit, ki prevladuje med ženskami: Vaje za moč (predvsem z utežmi) me bodo naredile možato.
Povečanje mišične mase velikokrat precenjujemo, saj je veliko težje, kot se zdi, in ne vključuje samo vadbe z izkušenim osebnim trenerjem, temveč veliko vloženega truda in časa. Z vadbo za moč boste pridobile le bolj »tonizirane« mišice, kot so na primer čvrsta zadnjica in vitke roke brez maščobnih oblog, ki jih vidimo kot povešeno kožo. Poleg tega ženske veliko težje pridobivamo mišice, saj imamo nižji nivo hormona testosterona, ki je odgovoren za večanje mišic. Zato skrbi, da bi izgubile ženstvenost, ni!
Sem Alma Alagić, licencirana AFP osebna trenerka in študentka živilstva in prehrane na Biotehniški fakulteti. Če te zanima več o osebnem trenerstvu in zdravem načinu življenja, mi lahko pišeš na elektronski naslov: info@trenerka-alma.si
