Oreščki za vitko postavo in dobro počutje
V oreščkih je od pol do tri četrtine maščobe. Pa vendarle je pregled prehrane več kot dvanajst tisoč ljudi, ki so ga opravile oblasti v ZDA, pokazal, da ima povprečen uživalec oreškov za pet odstotkov nižji indeks telesne mase kot povprečen človek, ki ne je oreškov.
Čeprav je študija zajela veliko število ljudi, me ob rezultatu preveva misel, da najverjetneje tisti, ki jedo oreške, tudi drugače jedo bolj zdravo. Za prigrizek prej izberejo zdrave okrogle bombice z imenom oreški kot čips … Morda pa se motim. Kakor koli, študije so zgovorne – če oreške uživate redno (vsaj štirikrat na teden po od 40 do 50 gramov), ti zmanjšajo možnost obolenja za rakom na prostati ter tveganje za črevesnega raka, pojav srčnega infarkta in srčno-žilnih bolezni, vplivajo na znižanje skupnega holesterola in LDL-holesterola, varujejo pred boleznimi srca in ožilja. Možnost srčnega napada je pri ženskah, ki tedensko pojedo okoli 150 gramov oreškov, za kar tretjino manjša.
V čem je skrivnost teh slastnih prigrizkov, na katere prisegajo tudi veverice?
So bombice beljakovin, vlaknin, maščob, mineralov, vitaminov skupine B, vitamina E in elaginske kisline – močnega antioksidanta. Prehranski strokovnjaki jim pojejo hvalnico prav zaradi njihove ugodne maščobnokislinske sestave – razmerje med maščobnimi kislinami omega 9 (mononenasičenimi) in omega 6 (polinenasičenimi) gre v veliko prednost prvih, zato jih ima naše telo tudi tako zelo rado. Se pa posamezne vrste glede vsebnosti posameznih maščob precej razlikujejo. Oreščki vsebujejo v povprečju med 50 in 75 odstotki maščob, večinoma mono- in polinenasičenih maščobnih kislin.
Skodelica mleka ali pest mandljev? Ali mleka ne prenašate najbolje in se bojite, da ne zaužijete dovolj kalcija? Pojejte pest mandljev in se pomirite.
Najmanj mastni so pistacije, indijski oreški, arašidi in mandlji (v njih je okoli 50 % maščob), sledijo lešniki, pinije in orehi, najbolj mastna pa je makadamija s kar 76 % maščob. Oreh, naša avtohtona vrsta oreškov, vsebuje tudi alfa linolensko kislino, ki spada v družino maščobnih kislin omega 3. V njem je tudi največ linolne maščobne kisline. Obe omenjeni maščobni kislini sta esencialni; ker ju človeško telo ni sposobno proizvesti samo, je obvezen njun vnos s hrano. LNA in LA sodelujeta pri tvorbi telesne energije in hemoglobina, pa tudi pri prenosu kisika, sta pomemben strukturni element celičnih membran ter pospešujeta metabolizem in regeneracijo po telesni dejavnosti. Med drugim tudi izboljšujeta kakovost las, nohtov in kože, pomagata pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola v krvi, zmanjšujeta možnost kapi in srčnega napada ... Velja se ozirati na študijo (Lyon Heart Study), ki dokazuje, da esencialni maščobni kislini LNA in LA preprečujeta nastanek krvnih strdkov, v veliki meri zmanjšujeta tveganje za srčni napad in mašenje arterij. Študija je pokazala, da dodatek dveh gramov LNA dnevno zniža stopnjo smrtnosti za kar 70 %.
Pest ali skledica?
Tako kot pri vseh stvareh velja tudi pri oreških – kar je preveč, je preveč. In če v telo vnesemo preveč sicer koristnih maščobnih kislin in drugih snovi ter elementov, zavitih v privlačno embalažo z imenom oreški, nam prav tako lahko škodijo. V prvi vrsti se bomo ob pretiranem vnosu zredili. Zato velja prava mera, ki je ena majhna pest surovih oreškov (približno 50 gramov) – ravno prava merica, ki vas bo lepo nasitila. Prav takšno mero pa prehranski strokovnjaki priporočajo prav vsak dan in hkrati predlagajo uživanje čim več različnih vrst, saj prav redna in pestra prehrana (in tudi pisana skledica oreškov vsak dan) prinaša največje koristi za naše zdravje.
Zakaj jih moramo namakati?
»Suhi oreščki vsebujejo snov, zaradi katere so težje prebavljivi. Če jih namakamo, sprožimo proces kalitve in ta snov izgine. Povečata se tudi vsebnost vitaminov in zmožnost vsrkavanja mineralov,« opozarja avtorica knjige Razstrupljanje – Detoks: 40 receptov za vse letne čase, Lucie Reynier. Pa vendarle je v trgovini pametneje kupiti oreške v lupini, saj se v njej ohranijo dlje časa ter nas nagradijo s polnejšim okusom. V nasprotju z »oblečenimi« oluščeni oreški hitreje oksidirajo in postanejo žaltavi. Če ne marate oreškov v lupini, jim po namakanju lupino odstranite – pri mandljih je stvar povsem preprosta, saj se orešek, ko ga stisnemo, kar sam izmuzne iz mokre in napihnjene lupine. Nikar pa oreškov ne pregrevajte. Potica ob praznikih je pač izjema in nekaj posebnega (pa še takrat veliko ljudi trpi za zgago, medtem ko z orehi (surovimi) nimajo težav), sicer pa se pregrevanju oreškov izogibajte.
Zakaj jih ljubimo
- Ker so dobrega okusa.
- Ker jih ni treba niti kuhati niti peči.
- Ker jih je toliko vrst in okusov.
- Ker hitro nasitijo.
- Ker so v njih zdrave maščobne kisline.
- Ker vsebujejo veliko vitaminov E in B.
- Ker so bogati s kalijem, fosforjem, magnezijem, železom, selenom in kalcijem.
Ne pozabite na antioksidante
Kljub vsem pozitivnim učinkom, ki jih imajo oreški na naše telo, pa se ob njihovi presnovi tvorijo prosti radikali, zato ob oreških nikdar ne pozabite na sočasno uživanje antioksidantov. Tudi malica bo pestrejša – korenček, steblo zelene, paprika ali najljubši sadež ob oreških bo simfonijo okusov le še zaokrožil v čudovit obrok.
