Screenshot_2 Svet24.si

Umrl je Božidar Lapaine, hrvaški oblikovalec ...

fantka Svet24.si

Drobna zadovoljstva vodijo v prostor neskončnih ...

1663812312-036mv Necenzurirano

Kakšna stavka? Največja zasebna klinika podira ...

janez janša, shod Reporter.si

Kdo ima koga za norca? Janša, večkrat v ...

kozelj ronaldo Ekipa24.si

250 evrov kazni za Janeza, kar pa ne bo šlo iz ...

pakiranje Njena.si

Celotnega pakiranja in selitve v oddaji ne vidite

novak djokovic Ekipa24.si

Je zaradi tega počilo med Đokovićem in ...

Ogrevanje s palico

Marjana Vovk, 09.12.2019 16:00:00

Palica je odličen pripomoček, s katerim se lahko dobro ogrejemo. Če nimate druge, lahko za palico uporabite kar ročaj metle.

Delite na:
Ogrevanje s palico
Izmenični odkloni Marko Vavpotič/M24.si

Zakaj je ogrevanje pomembno?
•  Z ogrevanjem postopoma pripravimo telo na delovanje mišičnega, srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema.
•  Mišice postanejo prožnejše, bolje prekrvljene in manj toge.
•  Zmanjšamo tveganje za poškodbe.
•  Na aktivnost pripravimo tudi možgane in misli usmerimo k svojim ciljem.
•  Poveča se učinkovitost vadbe.

Kdaj smo ogreti?
Optimalno trajanje ogrevanja je običajno med 10 in 15 minut. Vaje moramo izvajati premišljeno, brez pretiravanja. Ko se telo začne rahlo potiti, smo ogreti.

1.  Zamahi iz priročenja v vzročenje

zamah1.jpg
Zamahi iz priročenja v vzročenje
Marko Vavpotič/M24.si

zamah2.jpg
Zamahi iz priročenja v vzročenje
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena, v priročenju držimo palico širše od ramen. Z izdihom naredimo zamah do vzročenja (dvignemo roke nad glavo) in na vdih počasi vrnemo v začetni položaj. Pri tem pazimo, da rebra ostajajo »zaprta« in da so roke iztegnjene. Ponovimo 10- do 12-krat, v dveh serijah.

2.  Izmenični odkloni

odklon1.jpg
Izmenični odkloni
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, palico držimo v vzročenju v širini ramen. V tem položaju vdihnemo in z izdihom odklonimo trup (se nagnemo na stran). Pazimo na to, da gibanje delamo s trupom, ne z rokami. Imejte občutek, kot da palico ves čas rahlo »vlečete« narazen. Vajo ponovimo 6-krat na vsako stran, v dveh serijah.

3.  Počepi s palico na hrbtu

pocep1.jpg
Počepi s palico na hrbtu
Marko Vavpotič/M24.si

pocep2.jpg
Počepi s palico na hrbtu
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo malenkost širše od bokov, stopala so obrnjena rahlo navzven. Palico držimo na zgornjem delu hrbta. Na vdih se spustimo v počep in z izdihom aktiviramo zunanji rob stopal ter se dvignemo do začetnega položaja. Pazimo na pravilno izvedbo: kolena ostanejo v smeri stopal, hrbet je poravnan, zadnjica potuje nazaj, stopala so ves čas v stiku s podlago. Vajo izvedemo 10- do 12-krat, v dveh serijah.

4.  Predkloni s palico na hrbtu (3 stične točke)

predklon1.jpg
Predkloni s palico na hrbtu (3 stične točke)
Marko Vavpotič/M24.si

predklon2.jpg
Predkloni s palico na hrbtu (3 stične točke)
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, palico z rokami držimo na sredini hrbta, kjer imamo tri stične točke: glava, sredina lopatic, spodnji del hrbta - trtica. V tem položaju vdihnemo in se z izdihom počasi spustimo v predklon ter pri tem pazimo, da se palica ves čas stika s tremi točkami, da so kolena minimalno skrčena in da se prsti ne dvignejo od podlage. Nato se spet z vdihom vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 10-krat, v dveh serijah.

5.  Razteg v predklon z oporo na palici

razteg1.jpg
Razteg v predklon z oporo na palici
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, z rokami se opiramo na zgornji del palice, ki je en meter pred nami. Vdihnemo in se z izdihom počasi spustimo v predklon, roke se iztegnejo. V spodnjem položaju vdihnemo in se z izdihom počasi vračamo v začetni položaj preko zlaganja hrbtenice - vretence na vretence. To ponovimo 8-krat, v dveh serijah.

6.  Izpadni korak nazaj z zasukom trupa k sprednji nogi

izpadni1.jpg
Izpadni korak nazaj z zasukom trupa k sprednji nogi
Marko Vavpotič/M24.si

izpadni2.jpg
Izpadni korak nazaj z zasukom trupa k sprednji nogi
Marko Vavpotič/M24.si

Stojimo v širini bokov, palico držimo v predročenju. Na vdih se spustimo v izpadni korak in hkrati naredimo zasuk trupa na stran sprednje noge. Nato se z izdihom vremo v začetni položaj. Pazimo na to, da je kot v nogah 90 stopinj pri spustu, koleno zadnje noge ostane tik nad podlago, koleno sprednje noge ostaja v smeri stopala. Vajo izvedemo 8-krat na vsako stran, v dveh serijah.

Objavljeno v reviji Liza/Maja št. 48, 22.11.2019