Najboljša vadba je v ponedeljek
Zakaj nikakor ne bi smeli zamuditi ponedeljkove vadbe? Ker vam ves teden obrne na bolje!
Vsi vemo, kako težki so ponedeljki. Kako nas preplavijo občutki nelagodja ob obetu na težek delovni teden. Morda celo občutki utesnjenosti, strahu in melanholičnosti. Ko si med vožnjo v službo po tihem, sami sebi ali celo kar na glas rečemo: »V bistvu smo vsi samo sužnji.« Ali morda: »Kaj pa če bi imela čredo ovac in prodajala ovčji sir?« Ponedeljki so res težki in naše sovražne nenaklonjenosti zaslužni, pa naj Slavoj še toliko trdi, da v bistvu ljudje sovražimo kapitalizem, ne ponedeljkov.
Zakaj bi torej temu nesojenemu dnevu dodali še tako nepriljubljeno dejavnost, kot je telovadba? Če vadite v začetku tedna, je bolj verjetno, da boste vadili pogosteje skozi ves teden, potrjujejo raziskave. Poleg tega bo vadba zmanjšala stres in občutke tesnobe, počutili pa se boste srečnejše. Športna aktivnost sprošča v naše možgane dopamin, ki ima eno glavnih vlog pri omogočanju občutkov sreče in užitka. Z vadbo zmanjšujemo ne le kratkoročni, temveč tudi dolgoročni stres, saj z njo izpostavljamo telo nizki stopnji nadziranega stresa prek povišanega srčnega utripa in spremenjenih ravni hormonov. Tako opremimo svoje telo s potrebnimi mehanizmi za boljše spopadanje s stresom v prihodnosti. Poleg tega nas športna aktivnost napolni z energijo, naredi samozavestnejše, zmanjšuje občutke tesnobe in je ena najboljših rešitev pri boju zoper nespečnost.
Dobri učinki vadbe, predvsem ponedeljkove, so torej mnogi. Kako pa se je lotiti in kam po motivacijo?
Najprej najtežje
V ponedeljek opravite s svojo najtežje načrtovano vadbo v tem tednu. V začetku tedna smo najbolj spočiti, in če to vadbo prelagamo na naslednji dan, bo bolj verjetno, da jo bomo popolnoma preskočili. Vam vaje za noge niso všeč? Opravite s tem v ponedeljek in vkorakajte v teden z občutkom zadoščenja.
Zazrite se v notranjost
Ena najbolj učinkovitih tehnik motivacije je postavljanje ciljev, ki so srednjeročni in realistični, torej dosegljivi. Pri postavljanju teh pa se ozrite vase in si postavljajte res svoje cilje, ki jih boste zasledovali »zase«. Notranja motivacija je veliko bolj močna od zunanje. Zato boste dosegli svoj cilj »narediti pet korakov v stoji na rokah« veliko lažje, kot če bi nad vami bdel kričeč trener in odšteval 34. počep.
Plus ena
Mogoče že izzveneli trik, a zato preverjen. Na vadbo povabite prijatelja, znanca ali člana družine. Poleg tega, da bo hitreje minila in bomo deležni nekaj vzajemnega motiviranja, nas bosta do cilja gnala tekmovalnost in strah pred kritiko. Ljudje smo družabna bitja in veliko nam pomeni mnenje, ki ga imajo drugi o nas, še najbolj naših bližnjih – prijateljev in družine. To nam bo še najbolj koristilo v tistih trenutkih, ko bomo v dvomih, ali naj vztrajamo ali ne. Bojazen pred javnim neuspehom bo velikokrat tista utež, ki bo tehtnico nagnila na stran vztrajnosti, odrekanja in navsezadnje uspeha.
Če se vam prilagajanje na trening z drugim zdi preveč zapleteno oziroma se vam nikakor nihče noče pridružiti, izkoristite sodobne tehnologije: objavljajte svoje cilje in vsakodnevne dosežke na družbenih omrežjih, delite fotografije s teka ali kolesarjenja, objavljajte v skupinah, namenjenih rekreaciji, delite z drugimi trike in nasvete, uporabljajte v ta namen ustvarjene aplikacije …
Naročite si kavo
Pred jutranjo ponedeljkovo vadbo si naročite kavo, pred popoldansko pa zeleni čaj z manj kofeina. Kofein poveča učinkovitost med vadbo, saj olajša sproščanje energijskega vira, znanega kot proste maščobne kisline. Kavo spijte trideset minut pred vadbo.
Predlog za ponedeljkovo vadbo
Vsaka vaja ima tri nize po deset ponovitev. Po vsaki vaji naredimo en vojaški poskok (burpee) in nato počivamo 30 sekund.
1. Iz poravnane stoječe pozicije (A) se hitro in poskočno spustimo v razkoračen počep (B). Nato se poskočno in sunkovito vrnemo v poravnan stoječi položaj. V počepu se ena roka dotika tal, roke izmenjujemo in pazimo, da hrbet ostaja raven.
2. S trebuhom ležimo na tleh ter roke in noge privzdignemo od tal. Dvigujemo izmenično levo roko z desno nogo in obratno. Pazimo, da se skozi celotno vajo z rokami in nogami ne dotikamo tal. Ena ponovitev zajema dva izmenična dviga, zato opravimo 20 izmeničnih dvigov.
3. Stojimo v poravnani drži in eno nogo rahlo pokrčimo od tal. Z drugo nogo počepnemo, kolikor lahko. Za protiutež se nagnemo naprej in iztegnemo roke. Tako naredimo 10 počepov na vsaki nogi.
4. Ležimo na hrbtu in pokrčimo trebušne mišice. Noge rahlo dvignemo v zrak, roke so ob telesu sproščene. Izmenično dvigujemo noge, vsako 10-krat.
5. Začnemo v polpočepu, noge so razkoračene v širini ramen (A). Iz tega položaja poskočimo v zrak tako, da dvignemo roke in noge vstran. Pri pristanku pazimo, da pokrčimo kolena in je tako vaja neobremenjujoča za sklepe.
6. Začnemo v ležečem položaju. Noge in roke iztegnemo stran od telesa. Z uporabo trebušnih mišic se dvignemo v sedeči položaj (B). Pazimo, da je vrat čim bolj sproščen, ramena potisnjena navzdol, hrbet zravnan, noge iztegnjene do prstov.
Ne pozabite: po vsaki opravljeni vaji naredite vojaški poskok (burpee). Vaje si sledijo v takšnem zaporedju, da se uporabljene mišične skupine izmenjujejo, zato je dovolj, da med posameznimi vajami počivamo zgolj 30 sekund. Seveda si lahko dolžino počitka prilagodite glede na svoje zmožnosti. Ne pozabite se premikati tudi med počitkom: postopajte levo in desno, rahlo tecite na mestu ali izvajajte različne raztegovalne vaje.
