Naj za zdravje jemo ribe ali kapsule?
Maščobne kisline omega-3 oziroma ribje olje so najbolj iskan prehranski dodatek. Zato je na mestu vprašanje, ali je treba jemati kapsule ali lahko dovolj teh maščob dobimo že iz morske hrane?
Zakaj jih sploh potrebujemo?
Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6 so esencialne maščobne kisline, ki jih človeško telo ne more sintetizirati samo in jih moramo nujno dobiti s hrano. So sestavni element celičnih open oziroma pomemben element pri nastajanju snovi, ki so podobne hormonom in v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij, pospešujejo presnovo, ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo, delujejo kot antioksidanti, uravnavajo delovanje inzulina, pozitivno vplivajo na spomin in na učenje, uravnavajo očesni pritisk, gladko mišičevje in avtonomne reflekse, uravnavajo hitrost delitve celic, pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv, v krvnem obtoku ohranjajo mobilne nasičene maščobe, pomagajo pri normalnem delovanju ledvic in onemogočajo medsebojno lepljenje krvnih celic in s tem zmanjšujejo možnost srčnega infarkta.
Najpogostejša predstavnica maščobnih kislin omega-3 je alfa-linolenska maščobna kislina (ALA), omega-6 pa linolna (LA) in arahdionska kislina (ARA). Iz rastlinske maščobne kisline ALA se v človeškem pa tudi ribjem telesu tvorita eikozanetaenojska kilsina (EPA) in dokozapentaenojska kislina (DPA), ki sta ključni pri razvoju živčnega sistema in razuma pri novorojenčkih in otrocih.
Prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami omega-3 vsebujejo koncentrirano ribje olje, bogato z EPK in DHK. Najpogosteje so na voljo v kapsulah po 1000 mg, vsebujejo še želatino, sredstvo za ohranjanje vlage (glicerol) in antioksidant (vitamin E), da prepreči oksidacijo ribjega olja.
Glavni viri
Glavni vir esencialnih maščobnih kislin so rastline ter mikroplankton in alge v vodi. Večjo količino alfa linolenske maščobne kisline najdemo v lanenem olju in zrnju, orehih, orehovem olju, olju oljne ogrščice in gorčičnem olju; EPA in DPA pa v olju mastnih rib (slaniki, lososi, sardine, tune, postrvi iz hladnih tekočih voda), v ostrigah in nekaterih drugih školjkah. Linolne kisline oziroma maščobne kisline omega-6 (LA) je veliko v sončničnem in žafranovem olju, v semenih teh rastlin in pinjolah, arahidonske kisline (ARA) pa je veliko v rdečem mesu, perutnini (v koži) in jajcih.
Razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6
Zanimivo je, da je še bolj kot absolutne vsebnosti maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v prehrani pomembno njihovo razmerje. Optimalno razmerje med omega-3 in omega-6, od katerega naj bi bilo odvisno pravilno delovanje našega telesa, naj bi bilo 1 : 5. V zahodni prehrani, ki jo seveda uživamo tudi pri nas, pa je prav zaradi pretežnega uživanja olj z maščobnimi kislinami omega-6 - to so sončnično, sojino, olje koruznih kalčkov in vsa mešana rastlinska olja - to razmerje porušeno in nanese od 1 : 8 do 1 : 20. Razmerje je pomembno zato, ker se obe kislini, ALA (omega-3) in LA (omega-6) pretvarjata v kompleksnejše sestavine z istimi encimi in pri tej pretvorbi več ene kisline negativno vpliva na drugo.
Osnovna priporočila
Za zadosten vnos maščobnih kislin omega-3 uživajte ribje olje dvakrat na teden, saj ribe poleg maščobnih kislin omega-3 vsebujejo še druga potrebna hranila, minerale in vitamine.
Preberite tudi: Dieta s sladoledom ohladi in stopi kilograme. Kliknite TUKAJ!
Nosečnice in doječe matere ter majhni otroci naj ne uživajo rib, ki bi lahko vsebovale več težkih kovin. To so tune, sardele, inčuni, slaniki, skuše.
Uživanje prehranskih dopolnil omega-3 je najbolj priporočljivo za osebe, ki ne jedo rib oziroma z običajno uravnoteženo prehrano ne morejo zagotoviti zadostnega vnosa teh maščobnih kislin.
Upoštevajte priporočila na embalaži in ne prekoračite priporočene dnevne količine, saj lahko ob prekoračitvi vnesete v telo preveč vitamina E, ki pogosto na embalaži ni naveden.
Koliko maščobnih kislin omega-3 naj bi zaužili?
Priporočeni dnevni vnos maščobnih kislin omega-3 za zdravega odraslega človeka je od 1,1 do 1,6 grama dnevno. Pri bolnikih s kroničnim obolenjem, kot je na primer rak, kronično srčno, pljučno, ledvično obolenje, pa je priporočen vnos vsaj 2 grama dnevno. Načeloma z zdravo, uravnoteženo, čim bolj lokalno pridelano in čim manj toplotno obdelano hrano vnesemo v telo vsa potrebna mikro- in makrohranila. Dejstvo pa je, da zaradi načina življenja redko zadostimo temu pogoju, zato je koristno uživati dodatke, še zlasti to velja za kronične bolnike, nosečnice in doječe matere. Podrobnosti o načinu jemanja prehranskih dodatkov in primernih količinah naj vam pojasni farmacevt.
Zmagovalec med prehranskimi dopolnili
Zmagovalec testa prehranskih dodatkov z maščobnimi kislinami omega-3 Zveze potrošnikov Slovenije je prehransko dopolnilo Omega 3, ki ga proizvaja Lekarna Ljubljana, vsebuje namreč največ obeh maščobnih kislin, s priporočeno dnevno količino (3 kapsule) pa zaužijemo 2 grama EPK in DHK.
