Načela vadbe pilates
Vadbo, ki jo danes poznamo pod imenom pilates, je že v tridesetih letih 20. stoletja zasnoval Joseph Hubertus Pilates, po katerem se tudi imenuje. Gre za vadbo, ki temelji na natančnih načelih - ta so osnova, ki jo mora vadeči obvladati pred začetkom izvajanja vaj, saj se bo tako lažje naučil pravilne izvedbe, pri čemer si za lažjo stabilizacijo trupa pomaga z dihanjem. Upoštevanje načel pilatesa vadbo naredi učinkovito in varno.
Vaje pilatesa so odlično orodje za učenje zavedanja telesa, vendar moramo vedeti, da samo s pilatesom ne moremo oblikovati sanjske postave, shujšati ali odpraviti bolečin v sklepih. Za to je treba telo dodatno obremeniti in spremeniti kakšno izmed slabih navad.
Načela pilatesa:
1. Načelo pravilnega dihanja
2. Načelo postavitve medenice
3. Načelo postavitve prsnega koša
4. Načelo postavitve lopatic
5. Načelo postavitve glave
Načelo pravilnega dihanja
S pravilnim dihanjem sproščamo mišice in se izogibamo napetosti. Sproščen in poln vzorec dihanja pomaga pri osredotočanju na izvedbo vaj. Dihamo s trebušno prepono - globoko v trebuh in stranske robove prsnega koša, sproščeno, ne da bi vdihavali v prsnico. Ob izdihu aktiviramo prečno trebušno mišico (transversus abdominis) z občutkom krčenja pasu oz. vleke popka proti notranjosti telesa in aktivacije medeničnega dna.
Načelo postavitve medenice
V nevtralnem položaju je medenica rahlo nagnjena naprej (normalna lordoza). Nevtralnega položaja ne smemo doseči na silo z ukrivljanjem hrbta, ampak s spuščanjem teže križnice na blazino, iztezanjem ledvene hrbtenice in spodnjim delom medenice. Če v tem položaju začutite napetost, z izdihom spustite medenico v položaj odtisa, kar pomeni rahel nagib medenice nazaj. Položaj odtisa se uporablja za stabilizacijo medenice, ko ne moremo doseči nevtralnega položaja ali pri njem čutimo bolečine.
Načelo postavitve prsnega koša
Namestitev prsnega koša je obvezna za večjo stabilnost prsnega dela hrbtenice in podporo prehoda med ledvenim in prsnim delom hrbtenice. Dihanje s hkratnim ohranjanjem napetosti v trebušnih mišicah prsnemu košu pomaga, da ostane v nevtralnem položaju in sproščen.
Na stabilizacijo prsnega koša moramo biti še posebej pozorni pri dvigovanju rok, sicer se ta lahko hitro podre in izgubimo stabilnost hrbtenice.
Načelo postavitve lopatic
Za pravilno namestitev ramenskega obroča in s tem optimalno držo so odgovorne lopatice. Pred vsako izvedbo vaje moramo lopatici stabilizirati. Lopatic pri stabilizaciji ne stiskamo ob hrbtenico in ne dopustimo, da se ramena usločijo, ampak vseskozi ohranjamo občutek širine ramenskega obroča spredaj in zadaj. Lopatice naj počivajo ob prsnem košu in naj drsijo ob njem, pri tem pazimo, da spodnji del lopatic ni potisnjen navzven.
Načelo postavitve glave in vratu
Pri postavitvi glave moramo imeti ves čas občutek podaljševanja temenskega dela, kot da bi držali lastno pest pod brado. Torej moramo paziti, da glava ni zvrnjena nazaj, kot je prikazano na prvi fotografiji.
Sem Nika Rejc, diplomirana športna trenerka, ustanoviteljica in trenerka pri Sodobni dami. Ženskam pomagam pri postavljanju in uresničevanju ciljev. Zagotavljam varne in strokovne treninge, ki so prilagojeni posameznici in omogočajo viden napredek. Kontaktirate me lahko na: nika@sodobnadama.si.
telovadba, pilates
telovadba, pilates
