Miti o beljakovinah: nikar jim ne nasedajte!
Večina sodobnih diet in shujševalnih načrtov utemeljenih okrog visokobeljakovinske prehrane. Pa res vemo vse o beljakovinah?
Beljakovine so v modi. Vsaj zadnje čase. Če smo se pred leti odpovedovali maščobam ali ogljikovim hidratom, danes verjamemo, da se skrivnost popolne postave in zdravega telesa skriva v beljakovinah. Zato je večina sodobnih diet in shujševalnih načrtov utemeljenih okrog visokobeljakovinske prehrane. Pa res vemo vse o beljakovinah?
Če srečate kogar koli, ki je na dieti, vam bo verjetno povedal, kako se njegovo življenje vrti okrog beljakovin. Te so zadnje čase hranilo številka ena. Seveda za to obstaja dober razlog. Beljakovine pomagajo pri izgradnji in obnovi mišic, poleg tega pa nas nasitijo bolj in za dlje časa, pomagajo pa tudi izboljšati presnovo. A čeprav se zdi, da vsak, ki se zaveda pomena zdrave prehrane, beljakovine pozna do obisti, obstaja kar nekaj mitov, ki jim prisegajoči na beljakovine zvesto verjamejo. Ne glede na to, kako zelo zdrave in pomembne so beljakovine v prehrani, vendarle niso čudež narave, ki mu lahko povsem zaupamo.
Mit: beljakovinske kalorije ne štejejo
Ker so beljakovine tako zelo priporočane v prehrani, mnogi verjamejo, da se kalorije, ki jih v telo vnesemo z beljakovinami, obnašajo povsem drugače od preostalih in so zato neškodljive. A to ne drži. Kalorije so kalorije, ko v telesu nastopi njihov presežek, se začnejo kopičiti in mi se začnemo rediti. Ne glede na to, kakšne kalorije uživamo. Resda naše telo pri razgradnji beljakovin porabi več kalorij (kar je dobro za nas in tisto, zaradi česar verjamemo, da so beljakovinske kalorije boljše od preostalih), a to še ni razlog za to, da lahko beljakovine uživamo nenadzirano. Jajca in zrezek za zajtrk samo zato, ker so pretežno beljakovine, za naše telo niso nič manj škodljivi kot denimo ogljikovi hidrati. Presežek kalorij je presežek kalorij, ne glede na to, kakšnega izvora so. In čeprav naše telo pri beljakovinah porabi več kalorij, to še ne pomeni, da beljakovinske kalorije ne štejejo.
Mit: obstaja idealni dnevni vnos beljakovin
Obstaja pravilo, da naj bi zdrav človek dnevno zaužil od 0,8 do 1 grama beljakovin na vsak kilogram teže. Tega pravila se mnogi strogo držijo. A mnoge raziskave so pokazale, da na potreben dnevni vnos beljakovin vplivajo mnogi dejavniki. Omenjeno priporočilo velja predvsem za zdrave in pretežno sedeče ljudi, poleg tega pa predstavlja minimalni vnos. Ljudje, ki so fizično precej aktivni, bodo dnevno potrebovali več beljakovin, od 1,4 do 2 grama na kilogram telesne teže. Študije priporočajo, da je od 20 do 30 gramov beljakovin na obrok precej optimalna dnevna količina za potrebe mišic in sintezo beljakovin. Presežek zaužitih beljakovin se preprosto pretvori v energijo. Prav tako kot količina zaužitih beljakovin je pomembna tudi enakomerna porazdelitev skozi dan. Beljakovine morajo biti enakomerno porazdeljene med vse obroke, ni dovolj, da enkrat na dan zaužijemo priporočeno dnevno količino beljakovin.
Mit: preveč beljakovin škoduje ledvicam
Če ste se vsaj malo posvečali beljakovinam, ste verjetno že slišali za stranske učinke, ki jih uživanje beljakovin lahko povzroči našemu zdravju, zlasti ledvicam. Ledvica so namreč tista, ki so izpostavljena stranskim produktom predelave beljakovin. Pretirana obremenjenost ledvic pri presnovi beljakovin ni neresnična, a je treba pri tem nekoliko razjasniti kontekst. Če ste fizično precej aktivni in posledično potrebujete povečan vnos beljakovin, ta vašemu telesu ne bo škodil, če boste vnos beljakovin povečali postopoma. Če nimate težav z ledvicami in ste zdravi, bi vaše telo moralo biti zmožno predelati tudi povečan vnos beljakovin brez stranskih učinkov na ledvica. Težava pa lahko nastane, če vnos beljakovin povečate drastično in iznenada. V tem primeru vaše ledvice niso navajene na tako drastične spremembe in lahko se zgodi, da vam začnejo povzročati težave. Pomembno je torej, da vnos beljakovin povečate postopoma in na dolgi rok.
Mit: proteinsko najbolj bogata so živila živalskega izvora
Ko se odločite za dieto, ki temelji pretežno na beljakovinah, boste najprej verjetno slišali za meso in jajca. Na splošno smo namreč prepričani, da največ beljakovin vsebujejo živila živalskega izvora. Že res, da so živalske beljakovine bolj kakovostne, saj vsebujejo vseh dvajset aminokislin, ki jih potrebuje naše telo, a to še ne pomeni, da jih beljakovine rastlinskega izvora ne morejo nadomestiti. Pomembno je samo, da izberemo dovolj širok nabor beljakovin, ki bodo zadostile vsem potrebam telesa, ki jih zadosti en zrezek. V nasprotju z beljakovinsko bogatimi živili živalskega izvora tiste rastlinskega izvora ne vsebujejo toliko maščob, zato večina prehranskih strokovnjakov spodbuja kombiniranje različnih rastlinskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin (kot je denimo riž) z živalskimi. Naše telo bo namreč shranilo vse potrebne aminokisline in jih pozneje kombiniralo s preostalimi zaužitimi.
Mit: po vadbi je treba zaužiti beljakovinski napitek
Verjeli ali ne, gre predvsem za modno muho. In marketinško potezo tistih, ki z beljakovinskimi napitki oziroma šejki mastno služijo. Mnogi verjamejo, da uživanje napitkov z visoko vsebnostjo beljakovin po telesni vadbi pomaga pri izgradnji in obnovi mišic, a resnica je, da ima vaše telo pri tem precej daljšo vzdrževalno dobo, kot sami verjamete. Če ste slišali, da se naše mišice obnavljajo in gradijo zgolj 30–60 minut po telesni vadbi, ste bili zavedeni. V resnici naše telo dopušča od dve do štiri ure časa, da porabljeno mišično maso nadomestite in okrepite. Kar pomeni, da če boste v tem času po telesni vadbi tako ali tako jedli beljakovinsko bogat obrok, napitka v resnici ne potrebujete. Če ga eno uro po vadbi zaužijete, nato pa po dveh urah še večerjate, boste v telo vnesli presežek beljakovin, kar pa pomeni tudi presežek kalorij, ki ste jih tako pridno kurili med vadbo. K beljakovinskim napitkom se torej zatekajte zgolj takrat, ko veste, da nadaljnjih nekaj ur ne boste uspeli zaužiti beljakovinsko bogatega obroka.
