Kdaj in kako se lotiti poporodne vadbe?
Nesporno dejstvo je, da se žensko telo v obdobju nosečnosti spremeni, tako z vidika hormonskega stanja kot glede telesne pripravljenosti. Kaj je torej glavni namen poporodne vadbe, zakaj se je je priporočljivo lotiti?
Tako imenovani puerperij, poporodno obdobje žensk, je obdobje velikih telesnih kot tudi socialnih in emocionalnih sprememb. Zaradi vsega omenjenega je poporodna vadba še kako dobrodošla, saj naslavlja vse naštete vidike.
Poporodna vadba je priporočljiva tako za izboljšanje zmogljivosti mišic medeničnega dna in trebušnih mišic, ki izboljšujejo stabilnost sklepov in zmanjšujejo bolečine v hrbtenici in medenici, kot za krepitev celotnega telesa ter izboljševanje krvnega obtoka. Z vadbo vplivamo pozitivno ne le na telo, ampak tudi na počutje, sproščenost in socialno noto, druženje.
Kateri deli telesa so med nosečnostjo in po porodu najbolj obremenjeni?
V pred- in postnatalnem obdobju je vsekakor poglavitnega pomena povečana koncentracija hormona relaksina. Ta vpliva na povečano gibljivost sklepov in zmanjšanje stabilnosti, saj se telo optimalno prilagaja na velikost otroka in porod.
Delovanje prej omenjenega hormona povečuje elastičnost vezi medenice, zaradi česar je obremenjen celoten skelet, še najbolj pa trebušno mišičje, zato pride do razmika preme trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Medenično dno se v povprečju spusti tudi za 2 cm. Zaradi vseh sprememb se spremeni težišče telesa nosečnice, kar lahko privede do nepravilne telesne drže.
Dejstvo, da žensko telo potrebuje po porodu do dve leti, da se vrne v svoje prvotno stanje, pove vse.
Katere so najpogostejše težave in nevšečnosti, ki spremljajo ženske v obdobju po porodu?
Najpogostejše težave so zagotovo bolečine v presredku, bolečine hrbta - najbolj v lumbalnem (ledvenem) delu hrbtenice, mastitis, krčne žile, razmik preme trebušne mišice, lahko pa se pojavijo tudi urinska in inkontinenca blata. Vse našteto kaže, za kako velike telesne spremembe gre, zato je treba k obravnavi telesa v okviru poporodne vadbe pristopiti sistematično in strokovno. Program poporodne vadbe FORMAmi izvajamo skupaj z vrhunskimi strokovnjaki, med katerimi je tudi viš. pred. mag. Darija Šćepanović, viš. fiziot., vodja fizioterapije na Ginekološki kliniki v Ljubljani in predavateljica na dveh fakultetah, ki je specializirana za področje mišično-skeletnih težav v nosečnosti in ima bogate praktične in raziskovalne izkušnje na tem področju.
Kako hitro po porodu je najbolje začeti s poporodno vadbo?
Vsekakor se je glede vadbe treba najprej posvetovati z ginekologom, ki naj vam da »zeleno luč«. Osnovne krepilne vaje se mamice v nekaterih porodnišnicah naučijo že takoj po porodu. V ljubljanski porodnišnici je na primer praksa, da jih obiščejo tamkajšnji fizioterapevti, ki jim pokažejo in naučijo določene vaje. Te vaje v nadaljevanju redno izvajajo tudi doma, kar pripomore k hitrejšemu in kvalitetnejšemu okrevanju.
V prvih dneh je priporočljivo zgolj gibanje doma, medtem ko se lahko približno po prvem tednu prične s krajšimi sprehodi. Seveda je vse to odvisno od posameznice in narave njenega poroda. Na primer tiste, ki so bile že pred in med samo nosečnostjo aktivne in niso imele težav pri porodu, lahko pričnejo z vadbo, takoj ko se čutijo dovolj močne.
Velikokrat zasledimo, da lahko mamice pričnejo s prilagojeno vadbo nekje po šestem tednu, oziroma po dvanajstem tednu, če so rodile s carskim rezom. V resnici je to v večini odvisno od posameznice, ali se počuti dobro, dovolj močno in nima oziroma ni bilo kakšnih ginekoloških zapletov ali bolečin v določenih predelih. Konec koncev lahko na primer vaginalni porod pusti veliko hujše posledice kot pa porod s carskim rezom.
V vsakem primeru je treba biti pazljiv ter glede na zmožnosti posameznice primerno prilagoditi tako intenzivnost kot pogostost vadbe. Če so prisotne kakršnekoli bolečine, pa je potreben posvet z osebnim zdravnikom in tudi z usposobljenim fizioterapevtom.
Ali drži, da se je pred začetkom vadbe priporočljivo posvetovati z ginekologom?
Nekateri pravijo, da je tovrstni posvet bolj priporočljiv v primeru zdravstvenih težav pred in/ali med samo nosečnostjo. Vendar je več kot priporočljiv posvet pri ginekologu, preden se posameznica začne udejstvovati v kakršnikoli vadbi.
Seveda pa se v tem času ni treba odreči gibanju, kot je na primer krajši sprehod.
Kako poteka poporodna vadba? Kako pogosto se izvaja? Koliko traja posamezen trening?
Poporodna vadba poteka pod vodstvom strokovno usposobljenega strokovnjaka za vadbo po porodu, in sicer dvakrat tedensko. Vadba traja do 60 minut. Vadba vsebuje nekajminutne ogrevalne vaje, glavni del in zaključni del, ki je namenjen sproščanju.
Kdaj lahko pričakujemo prve rezultate in koliko časa običajno traja poporodna vadba?
Prvi rezultati so vidni že kmalu. Počutje se namreč zaradi sproščanja različnih hormonov hitro izboljša, medtem ko se pridobitev telesne moči pozna že po prvem mesecu rednega obiskovanja vadbe. Namen vadbe je namreč tudi ta, da telo pričnemo uporabljati čim bolj funkcionalno - večina tega ne zna pred porodom, še toliko manj pa po porodu.
Večina mamic tovrstno vadbo izvaja, dokler se ne vrnejo na delo. Veliko pa se jih odloči tudi za nadaljevanje, potem ko pričnejo s službenimi obveznostmi.
Katerim mišičnim skupinam se je treba posebej posvetiti?
Poudarek je na krepitvi mišic medeničnega dna, trupa, pa tudi na krepitvi spodnjih in zgornjih udov ter na koordinaciji in ravnotežju telesa. V zaključnem delu vadbe se posveti tudi relaksaciji.
Vaje se postopoma nadgrajuje, kar pomeni da je napredek prilagojen vadečim, temu, kako dejansko napredujejo, in njihovemu počutju.
Kakšne vaje izvajamo? Na začetku se izvajajo vaje z lastno težo, nato se dodajajo različni pripomočki, kot so žogice za pilates, stabilizacijske blazine, elastični trakovi, manjše uteži v razponu od 1 do 3 kg in drugi pripomočki.
Po porodu številne začnejo z aerobno telesno vadbo, fitnesom in drugimi dejavnostmi. V čem je poporodna vadba drugačna od naštetih dejavnosti? Ali je mogoče poporodno vadbo kombinirati s prej omenjenimi dejavnostmi?
Poporodna vadba, kot pove že ime, je vadba, namenjena določeni populaciji, ter je posledično temu prilagojena. Če posameznica pozna vaje in jih je izvajala že prej, lahko brez težav poporodno vadbo kombinira tudi z drugimi aktivnostmi, seveda če so te zmerne.
Treba je tudi vedeti, ali so bile kakšne težave oziroma zapleti pri porodu. Velikokrat se zgodi, da so premalo pozorne in se precenjujejo ter z aktivnostjo pričnejo prezgodaj. Veliko težo ima namreč forma posameznice in pa seveda to, da nima kakšnih mišično-skeletnih težav.
Kaj pa vaje doma po načrtu, ki ga pripravi strokovnjak, kako pomembne so? Katere vaje lahko mamice izvajajo doma po porodu?
Pomembno je, da telesa po porodu ne forsirajo, četudi se počutijo dovolj močne in spočite. Poglavitne so vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Mamice imajo zaradi dojenja in posledic poroda pogosto bolečine v križu in v prsnem delu hrbtenice, zato je pomembna tudi vaja za globoko trebušno mišico, ki jo lahko izvajamo v različnih položajih. Tudi druge, v večini lažje vaje, namenjene raztezanju prsnih mišic in krepitvi hrbtnih mišic, lahko izvajajo po porodu doma.
Zavedati se je treba tudi, da so po takšnem naporu, kot je za telo porod, že sami sprehodi lahko zelo zahtevna vadba in jih moramo postopno vključevati v svoj vsakdanjik.
Pri porodu je pomemben dejavnik telesna pripravljenost. Je torej z vajami, podobnimi tistim pri poporodni vadbi, priporočljivo začeti že pred porodom?
Vsekakor je vadba dobrodošla že med nosečnostjo. Znanstvene študije potrjujejo, da se ženske, ki so aktivne med nosečnostjo, srečujejo z manj težavami po porodu. Aktivnost med nosečnostjo izboljša telesno pripravljenost, »fitnes«, tudi za porod in za obdobje po njem. Če je telesna pripravljenost dobra, je porod lažji, manj raztrganin, skrajša se tudi druga porodna doba itd.
Zavedati se moramo, da je pri vadbi med nosečnostjo za večino dovolj že premagovanje lastne teže, zaradi česar intenzivnost nekoliko zmanjšamo. Zaradi otežene gibljivosti in manjše moči - pomanjkanje spanja, slabost, mišična utrujenost itd. - se pri vadbi izogibamo nenadnim gibom ter poskrbimo za njeno zmernost in prilagoditev splošnemu počutju.
Seveda ne smemo pozabiti, da je tudi v tem času nujen posvet pri strokovnjaku.
Kako pomembno se je poleg krepitve posvetiti tudi sproščanju mišic?
Oboje je ne glede na to, ali je posameznica v pred- ali postnatalnem obdobju, nujno potrebno. Krepitev stabilizatorjev in celotnega telesa je za naše vsakdanje življenje nujno, enako velja za sproščanje.
Nosečnost predstavlja veliko telesno spremembo, ki jo je treba nasloviti. S sproščanjem lahko omilimo duševne stiske, hormonske spremembe, zmanjšujemo tudi možnost poporodne depresije. Poleg mišične napetosti s sproščanjem znižujemo srčni utrip in krvni tlak.
Dihalne vaje in/ali masaža pripomorejo k dobremu počutju, sproščenosti in k zdravju nasploh.
Program poporodne vadbe FORMAmi, Forma Natura
