Kako do vitke postave brez lakote

V tem prispevku se osredotočamo na znanost in vam predstavljamo seznam znanstveno utemeljenih načinov za zmanjšanje čezmerne lakote in apetita.

• V katerem položaju zaspite? To pove marsikaj o vas

1. Jejte dovolj beljakovin

Če v vašo prehrano dodate več beljakovin, lahko povečate občutek sitosti, zato boste jedli manj in boste izgubili maščobo. Poleg tega lahko visok vnos beljakovin pomaga preprečiti izgubo mišic, ko se zmanjšajo dnevne kalorije.

2. Odločite se za živila, bogata z vlakni

Visok vnos vlaknin zmanjšuje energijsko gostoto hrane, upočasni praznjenje želodca, pospešuje prehajanje črevesne vsebine, poveča količino blata, upočasnjuje absorpcijo glukoze in zmanjšuje holesterol v krvi. Dejstvo je, da nedavno poročilo navaja, da se z uživanjem zdravih stročnic, kot so fižol, grah, čičerika in leča, poveča občutek sitosti za 31 % v primerjavi z enakovrednimi obroki. Uživanje hrane, bogate z vlakni, torej povečuje občutek sitosti in zmanjša apetit. Prav tako vlaknine dolgoročno učinkujejo na naše zdravje.

3. Izberite trdno hrano namesto tekočin

Trdne kalorije in tekoče kalorije lahko drugače vplivajo na apetit. V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so jedli trdni zajtrk, hitreje dosegli sitost kot pa ljudje, ki so zajtrk popili v tekoči obliki. Trdne snovi zahtevajo več žvečenja, in tako lahko traja dlje časa, da signal sitosti doseže možgane. Znanstveniki prav tako menijo, da dodatni čas žvečenja omogoča, da bo vaše telo dobilo več energije, kot pa če jed pogoltnete na hitro. Poleg tega žvečenje omogoča, da trdne snovi ostanejo v stiku z občutkom za okus dalj časa, kar lahko spodbuja tudi občutek sitosti.

4. Pijte kavo

Kava ima številne prednosti za zdravje in športno učinkovitost – lahko pa tudi pomaga zmanjšati apetit. Raziskave kažejo, da kava poveča sproščanje peptida, ki sprošča in zavira mišične krče. Ta hormon se proizvaja v črevesju kot odziv na prehrano in spodbuja občutek sitosti. Zanimivo je, da lahko kava, zlasti brez kofeina, pomaga zmanjšati lakoto do tri ure po zaužitju.

5. Napolnite kozarec z vodo

Voda lahko pomaga zmanjšati lakoto, ki jo čutite pred obroki. Po obroku lahko poveča občutek sitosti in spodbudi hujšanje. Študije dejansko kažejo, da ljudje, ki popijejo dva kozarca vode tik pred obrokom, pojedo 22 % manj kot tisti, ki ne pijejo vode. Znanstveniki menijo, da je približno 500 ml vode dovolj za raztezanje želodca, da lahko možgani pošljejo signale sitosti. Poleg tega je znano, da se voda hitro izprazni iz želodca. Zanimivo je, da začetek obroka z juho lahko deluje na enak način. Priporočljivo je piti vodo tik pred obrokom, kar vam lahko pomaga, da zaužijete manj hrane, ne da bi ostali lačni. 

6. Jejte zavestno

Jejte zavestno in počasi ter uživajte v hrani. Zavestno prehranjevanje je pokazalo, da zmanjšuje lakoto in povečuje občutek sitosti. Vendar pa lahko hranjenje na hitro ali med raztresenostjo oteži možganom, da prepoznajo te signale. Ključni vidik zavedanja je, da se osredotočite na hrano, ki je pred vami. Tudi med pripravo hrane se osredotočite na teksturo, vonjave in videz hrane, ki je pred vami. Jemo namreč tudi z očmi, zato je lahko pozornost, ko jo uživate, zelo koristna.

7. Prepustite se temni čokoladi

Grenkost temne čokolade naj bi pripomogla k zmanjšanju apetita in hrepenenja po sladicah. Raziskovalci prav tako mislijo, da stearinska kislina v temni čokoladi lahko pomaga upočasniti prebavo, kar še povečuje občutek sitosti. V eni od raziskav je bilo ugotovljeno, da že sam vonj temne čokolade lahko pomaga zmanjšati apetit in hrepenenje po sladicah, kljub temu so potrebne nadaljnje študije za proučevanje učinkov. Res pa je, da zaradi maščobe daje čokolada občutek sitosti in je tudi zelo energetska hrana, saj vsebuje epikatehin, flavonoid, ki je v velikih količinah prisoten prav v kakavu. Seveda s temno čokolado ne bomo izgubljali teže, pa tudi odmerki morajo biti smotrni.

8. Pojejte nekaj ingverja

Ingver je povezan s številnimi koristmi za zdravje. Te vključujejo zmanjšanje slabosti, bolečine v mišicah, vnetja in ravni sladkorja v krvi. Zanimivo je, da nedavne raziskave na seznamu dodajajo še eno korist: zmanjšanje lakote. V eni od raziskav je bilo ugotovljeno, da uživanje dveh gramov zmletega ingverja, razredčenega v vroči vodi ob zajtrku, zmanjša občutek lakote po obroku.

9. Začinite svoje obroke

Ingver morda ni edina začimba, ki zmanjšuje lakoto. V nedavnem pregledu so proučevali učinke kapsaicina, ki ga najdemo v pekočih paprikah, in kapsiat, ki ga najdemo v sladki papriki. Ugotovili so, da lahko te spojine pomagajo omejiti lakoto in povečati sitost, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

10. Jejte z manjših krožnikov

Uporabljajte manjše krožnike, na ta način boste pojedli manj. To vam bo verjetno pomagalo pojesti manj hrane, ne da bi se počutili prikrajšane. Velika posoda lahko vpliva na količino hrane, ki jo zaužijete. Na manjši krožnik ali v manjšo posodo gre namreč manj hrane, a občutek imamo, da smo pojedli poln krožnik. Ta zvijača dokazano pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov.

11. Uporabljajte večje vilice

Raziskovalci so odkrili nov način za nadziranje količine zaužite hrane. Velikost vašega jedilnega pribora ima lahko dramatičen učinek na količino hrane, ki jo potrebujete, da vas nasiti. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da so udeleženci, ki so uporabljali večje vilice, pojedli 10 % manj kot tisti, ki so jedli z manjšimi vilicami.

12. Telesna aktivnost

Lakota je motivacija, ki v nas vzbudi željo po tem, da bi jedli. Telesna aktivnost pa naj bi zmanjšala aktivacijo možganov v regijah, ki vplivajo na prehransko vedenje, kar lahko povzroči manjšo motivacijo za lakoto. Telesna aktivnost dobro deluje tako na telo kot tudi na naše občutenje sreče, saj se med vadbo sprošča endorfin – hormon sreče. Ko začutimo to harmonijo v sebi, postanemo izpolnjeni in srečni. To pa je tisto, kar nam daje občutek popolnosti. 

Objavljeno v reviji Maja št. 8, 12. 4. 2019.