Izgubljamo kilograme s »počasnimi« ogljikovimi hidrati
Brez strahu pred ogljikovimi hidrati: z zdravimi počasnimi ogljikovimi hidrati boste shujšali hitro in trajno. In to brez občutka lakote!
Mnogi se med hujšanjem odpovedujejo ogljikovim hidratom, ker ti veljajo za redilno hrano. Vendar je to prepričanje napačno, kajti vsi ogljikovi hidrati niso enaki - treba je razlikovati med »počasnimi« in »hitrimi«.
Piškoti, čokolade in sokovi vsebujejo predvsem enostavne ogljikove hidrate, ki takoj preidejo v kri. Zato jih tudi imenujemo hitri ogljikovi hidrati. Nivo sladkorja poženejo v višave in povzročijo napad volčje lakote - to pa je past vsake diete! Tem ogljikovim hidratom se je med dieto resnično treba odpovedati. Na srečo pa obstajajo tudi njihovi »počasni« prijatelji, ki ne bodo prav nič škodovali vaši vitki postavi.
Počasni ogljikovi hidrati
Gre za sestavljene ogljikove hidrate, ki v kri preidejo počasi in zelo postopno. Najdemo jih v oreščkih, polnozrnatih izdelkih in v mnogih vrstah zelenjave in sadja. Poleg tega ta živila vsebujejo tudi veliko vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih snovi, pa tudi tisto najpomembnejše - balastne snovi.
Skrivnost vitkosti
Živila, ki vsebujejo balastne snovi, moramo žvečiti dlje in temeljiteje. Tako se s hrano nasitimo že v ustih. V telesu počasni ogljikovi hidrati delujejo kot goba: absorbirajo vodo in s tem napolnijo želodec ter tako poskrbijo za dolgotrajen občutek sitosti. Pozitiven stranski učinek diete s počasnimi ogljikovimi hidrati: preprečujejo bolezni želodca in črevesja, kot sta na primer zaprtje in črevesni rak, ali pa tudi presnovne motnje (sladkorna bolezen).
Potek diete
Dan začnite s polnozrnatim mislijem, kruhom z rdečo peso ali pa našim smutijem. Za kosilo si privoščite veliko porcijo zelenjave z ribo ali s perutnino. Za večerjo je idealna solata - pa tudi porcija umešanega jajca ali pa rezina polnozrnatega kruha s piščančjimi prsmi.
Zajtrk
Sendvič s peso
Za 2 porciji potrebujete: 4 rezine bagete, 2 žlički nastrganega hrena, 120 g kuhane rdeče pese, sol, poper, 1 brizgljaj limonovega soka, malce timijana
1 Rezine kruha popecite in jih na tanko premažite s hrenom.
2 Rdečo peso odcedite, jo otrite do suhega in drobno sesekljajte. Zmešajte jo s soljo, poprom in limonovim sokom.
3 Rezine kruha obložite z rdečo peso in potresite s timijanovimi lističi. Po želji potresite še z lahno popraženimi pinjolami.
Na porcijo približno 50 kcal, beljakovine: 2 g, maščobe: 1 g, ogljikovi hidrati: 10 g.
Kumarično-avokadov smuti
Za 2 porciji potrebujete: ½ kumare, ½ glavnate solate, 1 avokado, 250 ml vode
1 Kumaro in solato operite. Avokado olupite in odstranite koščico.
2 Vse sestavine denite v električni mešalnik in jih več minut mešajte na najvišji stopnji, tako da dobite gladek smuti.
Na porcijo približno 50 kcal, beljakovine: 2 g, maščobe: 1 g, ogljikovi hidrati: 10 g.
Dobri in slabi ogljikovi hidrati
Dobri
Fižol, leča, paprika, paradižnik, zrnati sveži sir, jajca, ribe, perutnina, brokoli, avokado, kvinoja, kumare, kislo zelje, solata, gobe
Slabi
Beli kruh, sladkor, testenine, riž, krompir, panirano meso
Glavne jedi
Losos na bobovi solati s koruzo
Za 2 porciji potrebujete: 750 g svežega boba (po odstranitvi strokov 200 g), 2 stebli šetraja, sol, 125 g koruze (pločevinka), 2 majhni rdeči čebuli, 1 žlico kisa, 1 žličko gorčice, poper, 1 žlico olivnega olja, 350 g lososovega fileja, malce mete
1 Bob oluščite in ga skupaj z oplaknjenim šetrajem v slani vodi kuhajte 15 minut.
2 Bob odcedite in odstranite šetraj.
3 Koruzo odcedite, jo oplaknite in ponovno odcedite.
4 Čebuli olupite in ju zrežite na tanke obročke.
5 V skledi zmešajte kis, gorčico, sol in poper. Polivko primešajte bobu, koruzi in čebuli.
6 Lososov file oplaknite, ga otrite do suhega in razpolovite. Meto oplaknite, jo otresite do suhega, potrgajte lističe in jih natrgajte na koščke.
7 Lososa krepko začinite s soljo in poprom. V ponvi segrejte olje in na njem lososa z vsake strani pecite 1 do 2 minuti. Postrezite ga skupaj z bobovo solato in jed potresite z meto. Po želji zraven ponudite še krhlje limone.
Na porcijo približno 243 kcal, beljakovine: 26 g, maščobe: 7 g, ogljikovi hidrati: 15 g.
Kvinoja s paradižniki, špinačo in karijem
Za 4 porcije potrebujete: 175 g kvinoje, sol, 300 g špinače, 200 g čičerike (pločevinka), 3 paradižnike, 1 bio limeto, 2 žlici masla, 1 žličko blagega mletega karija, poper, indijske oreščke za okrasitev
1 Kvinojo stresite v cedilo in jo splakujte toliko časa, da bo voda povsem čista. Nato jo 10 minut kuhajte v vreli slani vodi.
2 Špinačo oplaknite in jo natrgajte na koščke. Na hitro jo blanširajte v slani vodi, jo nato denite v ledeno hladno vodo, odcedite in dobro ožemite.
3 Čičeriko odcedite, jo oplaknite in ponovno odcedite. Paradižnike očistite in jih zrežite na drobne kocke.
4 Kvinojo stresite v cedilo in jo odcedite. Nato ji primešajte čičeriko, paradižnike in špinačo. V lonec nalijte 3 cm vode in nad njo namestite cedilo. Pokrijte ga s kuhinjsko krpo in lonec pokrijte. Vodo zavrite in pustite, da se mešanica na srednji temperaturi sopari 10 do 12 minut.
5 Oplaknite limeto, jo obrišite in nastrgajte približno eno žličko lupinice. Sadež prepolovite in iztisnite sok. V kozici stopite maslo in mu primešajte mlet čili, limetino lupinico in dve žlici limetinega soka. Začinite.
7 Kvinojo stresite v skledo in ji primešajte limetino maslo. Po želji jed okrasite z indijskimi oreščki.
Na porcijo približno 74 kcal, beljakovine: 2 g, maščobe: 2 g, ogljikovi hidrati: 10 g.
