En obrok na dan odžene debelost stran
Zadnja leta so ljudje, ki že vse odraslo življenje hujšajo, doživeli toliko preobratov v dietnih priporočilih, da skoraj ne vedo več, kje se jih glava drži. Prehranska piramida Svetovne zdravstvene organizacije se je obrnila na glavo, sladkorja in žit zdaj niti pogledati več ne smemo, maščobe, ki so jih dietetiki še nedavno dovoljevali do tri žlice na dan, so zdaj glavni vir zdrave prehrane, jajc lahko pojemo na kupe, čeprav še ni dolgo, ko smo si jih lahko privoščili le dvakrat na teden. Zdaj pa se ruši tudi zapoved, da je treba jesti vsaj petkrat in da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Znanost nerada priznava, da celodnevno prežvekovanje redi in da najlažje shujšamo z enim poštenim obrokom na dan. Enim?!
Priznajmo, vsi, ki smo že kdaj hujšali, imamo največje probleme z zajtrkom. Kaj hudiča jesti, če so prepovedani sendviči, šmorn, sladke kaše in pečena jajca s hrustljavo žemljico, včasih pa tudi skuta in jogurt? Odgovor, ki ga ponuja Dieta en obrok na dan (na spletu jo boste našli pod kratico OMAD – one meal a day), je preprost – zajtrk je treba preskočiti. In nekatere druge obroke tudi. Bi to zdržali? Presenetljivo veliko ljudi se drži tega pravila in nimajo nobenih problemov niti z zdravjem niti s čezmerno težo.
Preberite tudi: Moški, pregledujte se! Kliknite TUKAJ!
Intervalni post. Večdnevno ali celo večtedensko postenje ni šala – za kaj takšnega so potrebne temeljite priprave, pa tudi modro vodstvo, če si nočemo narediti več škode kot koristi (če seveda tolikšno stradanje sploh zmoremo). Vendar številne raziskave v zadnjem desetletju kažejo, da je dolgo, naporno postenje pravzaprav nepotrebno, saj imajo enake ali celo boljše učinke na telo in duševno zdravje krajši, enodnevni posti. In to sploh ne cel dan. Če ste redni potrošniki najnovejših shujševalnih kur, ki tudi vse zelo poudarjajo zdravje, vam je jasno, da tako ketonska kot dieta z malo ogljikovimi hidrati (LCHF) priporočata čim večji časovni razmik med večerjo in zajtrkom, vsekakor pa bi morali jesti zadnji obrok v dnevu vsaj tri ure pred spanjem. Če recimo jemo večerjo ob 18. uri, zajtrk pa ob 9., se torej postimo 15 ur. No, to je intervalni post.
Nič novega. Vem, da ste tole že velikokrat prebrali, pa vseeno ponavljam – človeška vrsta je vsejeda, naši davni predniki so se morali zelo potruditi, da so si priskrbeli hrano – tisto, kar je pač po letnih časih raslo okoli njih, ali pa so s svojim preprostim orožjem tekali za divjimi živalmi (oziroma so one tekale za njimi). Se pravi, da niso poznali sistema zajtrk–kosilo–večerja, včasih niso jedli po nekaj dni. Matere so dojile otroke tri, štiri leta, kar se je še do danes ohranilo pri nekaterih nomadskih plemenih. Odstavile so jih, ko so že bili sposobni prenesti nekaj stradeža. Vidite, pravijo genetiki, v dolgih stotisočletjih se je oblikoval naš genom, ki se v zadnjih tisočletjih, kar se je človeštvo začelo ukvarjati s poljedelstvom in živinorejo, ni bistveno spremenil. Prehrana pa. Po drugi svetovni vojni se je začela skoraj neverjetna intenzivna pridelava, pa tudi predelava hrane, polne umetnih dodatkov, hkrati je izbruhnila eksplozija debelosti in kroničnih bolezni preobilja. Ampak življenje se nam skokovito podaljšuje, kajne? Za to se moramo vsekakor zahvaliti farmaciji, ki nam sicer dodaja leta, ne pa tudi zdravja. Le čemu bi živeli sto let, če bomo zadnji dve desetletji vegetirali v stanovanjih, večina pa nas bo dementna? Prav zato neodvisne raziskave, ki jih farmacija niti v sanjah ne bi podprla, iščejo načine, kako bi kljub dolgoživosti ostati čili in zdravi. Med pomembnimi ukrepi je očitno tudi – manj obrokov na dan. In seveda tudi nekoliko drugačnih, kot smo jih vajeni.
Nismo krave. Primerjava, ki jo privrženci intervalnega posta radi zapišejo, je, da nismo krave, ki ves dan prežvekujejo, ker pač jedo travo, ki ima malo kalorij, zato imajo tudi zelo zapleten prebavni sistem. Na priporočila, da moramo jesti vsake tri ure, ampak malo, bo očitno treba pozabiti. Če začnemo jesti ob osmih zjutraj in končamo ob 20. uri, pa se potem pred spanjem potolažimo še s poslednjo malico, se telo večino dneva ukvarja s prebavljanjem in presnavljanjem. Če ga neusmiljeno obmetavamo s hrano, ki nam pač pride pod roko, je še v večjem stresu, kar navsezadnje začutimo – po kosilu s kupom mesa, krompirja in sladico za povrh lahko gremo samo še spat, saj se komaj premikamo in tudi glava nam ne deluje. Tudi izdaten sendvič nima drugačnega učinka, sploh če ga zalijemo s pivom ali sladkano mehurčkasto pijačo. Po dnevu, polnem obrokov, pa če so še tako zdravi, naše ubogo telo ponoči nima časa za regeneracijo, ampak skuša spraviti iz sebe čim več nesnage, ki ostane po prenavljanju, za kar nas tudi nagradi s slabim spancem in nočnimi pohodi na stranišče. Še preden torej postavi vse na mesto, dobi zjutraj novo pošiljko hrane, ki jo mora premleti – in, kot vemo, jo kar precej odloži v maščobne obloge, ki se vidijo, pa tudi v tiste, ki na zunaj niso opazne – zamasti nam namreč trebušno votlino, jetra in še kaj.
Telo potrebuje počitek. Vprašajte ezoterike, ali jedo pet- ali celo sedemkrat na dan, pa vas bodo ošinili z začudenim pogledom. Poznam bioenergetika, ki je enkrat na dan (predvsem ribe, meso in zelenjavo, tudi vino pije), pravi, da sicer ne more delovati. Po obroku si privošči sprehod, tudi kratek spanec, in potem je znova v polni formi. Ali pa duhovno zdravilko, ki skupaj s svojo skupino privržencev je le vsak drugi dan (vegansko hrano). Tudi ona pravi, da jih presnavljanje moti pri duhovnem delu. Vse religije poznajo bolj ali manj ostre poste (krščanski trajajo 40 dni), ko je predvsem prepovedana določena hrana, muslimani pa en mesec v letu ne smejo jesti med sončnim vzhodom in zahodom, torej imajo predvsem intervalni post. Njihovi duhovni vodje jih milo prosijo, naj po sončnem zahodu ne požrejo ogromnih količin kalorične hrane, ampak naj bodo zmerni. Post je namreč v vsakem primeru namenjen telesni in duhovni prenovi, je pa tudi odlično sredstvo za hujšanje, če je prav odmerjen. Je en obrok na dan tisto pravo? Že praoče medicine Hipokrat je vsekakor mislil tako, saj je predebelim bolnikom priporočal, naj dnevno ne pojedo več kot enega obroka, številni znani filozofi in umetniki so prav tako prisegali, da jih presnavljanje moti pri razmišljanju in delu, med njimi Mark Twain in Benjamin Franklin, da ne govorimo o pisatelju Borisu Pahorju, ki ne je skoraj nič, živi predvsem od zelenjavne juhe. In poznam akademika, ki gre vsako leto v Indijo na tritedensko seanso iz ajurvede, se pa že leta drži dnevnega posta – začne jesti po 12. uri in si do večera privošči le dva obroka, ki sta sicer precej pestra, tudi kakšna sladica se najde vmes. Koristi? Odpravil je večino zdravstvenih težav in se končno znebil odvečnih kilogramov.
Kaj lahko pričakujemo od intervalnega posta? Zagovorniki, ki seveda vse skupaj podpirajo z znanostjo, trdijo, da se pri diabetikih ustali raven krvnega sladkorja, kar je nadvse pomembno tudi za tiste, ki sladkorne nimajo, a so predebeli (diabetiki, ki se zdravijo z inzulinom, se morajo vsekakor posvetovati z zdravnikom). Prebavila in imunski sistem si spočijejo in se lahko ukvarjajo s prenavljanjem telesnih organov. Pospeši se prebava, izločijo se odmrle celice, zmanjša se lakota, saj se zniža raven inzulina, predvsem pa se lačno telo loti maščobnih zalog in ne mišic, kar se pri hujšanju rado zgodi. Med intervalnim postom se znižuje raven hormonov, ki spodbujajo razvoj rakavih celic in povzročajo vnetja v telesu, med postom pa se tudi manj kopičijo prosti radikali, kar pomeni, da s tem zavremo staranje. Dovolj razlogov za en obrok na dan, kajne, ampak kako to izpeljati in zdržati?
24 – 8. Kako izpeljati? Počasi. Najprej se je treba navaditi zgodnje večerje in potem zapreti zadrgo na ustih, če ne hodimo zgodaj spat. Največ problemov nam naredijo ravno pozna nažiranja, še posebej če izgubimo nadzor, kar se nam rado zgodi po celodnevnem vztrajanju na nizkokalorični dieti. Pred spanjem pa znorimo.
Potem si je dobro obnoviti znanje o osemurni dieti, ki je bila v modi pred leti in jo je vpeljal David Zincenko. Dovolil je namreč prehranjevanje znotraj osmih ur dneva, kar pomeni, da ima telo 16 ur časa za počitek in regeneracijo. Preskočimo zajtrk, zjutraj organizem porabi energijo, ki jo je pridelal ponoči, in ne potrebuje nove. Prvi obrok dneva potem umestimo med enajsto in dvanajsto, drugega med tretjo in četrto, tretjega pa med sedmo in osmo zvečer, če hodimo spat ob enajstih. Če gremo v posteljo prej, obroke ustrezno zamaknemo.
Ko se torej navadimo preživeti večino dneva brez hrane, prehod na samo en obrok ni tako težak. Je pa res, da dieto lažje zdržijo – vsaj na začetku – ljudje, ki so ves dan zdoma in v pogonu. Če cel dan ždiš poleg štedilnika in hladilnika, je precej bolj zapleteno.
Ampak – kaj jesti? No, to pa smo vam v Zarji zadnje čase že velikokrat priporočali: jesti je treba predvsem beljakovine in zelenjavo, sladkorju se je treba odpovedati, večini močnate hrane tudi. Dieta OMAD priporoča približno 2000 kalorij za moške in 1500 za ženske, seveda si v tistem edinem obroku privoščimo, kar imamo radi, tudi kakšen občasen greh ne bo pokvaril učinka. Pa poglejmo, kaj se znajde na enem samem krožniku v dnevu – recimo dva velika kosa pečenega piščanca, ali debel svinjski zrezek, ali dve kar zajetni ribi, velika skleda zelene solate, ki ji primešamo eno kumaro, veliko papriko in pest češnjevih paradižnikov, solata je normalno zabeljena, zraven pa pojemo še nekaj oreškov, kar dva avokada in velik mango ali skodelico jagod. Občasno lahko sadje, ki pa ne sme biti presladko, nadomestimo z dvema koščkoma pice ali čim podobnim, lahko pa tudi zmanjšamo količino mesa in ga nadomestimo s fižolom. Živila so dovolj pestra, da si lahko privoščimo obroke iz vrhunske kuhinje, veliko predlogov najdete na spletu.
In kaj še? Gibanje seveda, ampak to je že znana zgodba. Manj znani pa so nasveti o vodi, ki so tudi sestavni del novih prehranskih smernic – predvsem se ne bi smeli nalivati z njo, kot da smo saharski pesek. Najprej prvo pravilo – telo ne more uporabiti več kot pol decilitra vode hkrati, zato je nikar ne spijmo cele steklenice na dušek. In drugič, preveč vode tudi ni v redu, na različnih blogih sem našla formulo, ki kaže, da bi morala sto kilogramov težka ženska spiti kar pet litrov vode na dan.
Nasprotno, treba se je držati pravila, da pijemo, kadar smo žejni, če smo si ta refleks pokvarili, pa pijemo toliko, da je urin svetlo rumen. Brezbarven pomeni preveč, rjavkast pa premalo vode. Kot pravijo razumni znanstveniki, bi morali v normalnih razmerah spiti od 1,5 do 2 litra vode na dan, če športamo ali delamo kaj težkega, pa več, ampak ne gromozansko več. Tankanje kar naprej ni samo nepotrebno, temveč je tudi škodljivo, saj izgubljamo elektrolite, hkrati pa utapljamo celice v vodi, ki, če je je preveč, celo zavira črpanje maščob iz njih. Tako pravijo danes. Še včeraj so trdili drugače.
Preizkus
Pravzaprav lahko sami naredimo preizkus – enako količino hrane, ki jo običajno pojemo v petih obrokih, pospravimo v enem samem obroku dnevno, poskus naj traja en teden, vmes si merimo krvni sladkor. In seveda se stehtamo prej in potem. Takšne preizkuse so opravljali predvsem na diabetikih, ki še niso prejemali inzulina, in pokazalo se je, da so shujšali in da se jim je nihanje sladkorja umirilo.
