Bodi aktivna tudi na delovnem mestu
Dandanes na delovnem mestu preživimo približno tretjino svojega življenja – ogromno, zato si moramo v službi vzeti čas za aktiven odmor.
Kako si narediti delovno mesto bolj prijazno do zdravja?
Z majhnimi spremembami na delovnem mestu za bolj zdrav in aktiven dan.
Ne glede na to, kako natrpan je vaš delovni urnik, si vsak dan dovolite, da si vzamete čas in naredite korak k boljšemu počutju in zdravemu življenju. Ena od praktičnih rešitev so aktivni odmori, katerih pozitivni učinki so vidni tako na fiziološkem, psihološkem kot tudi sociološkem področju.
Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki vadijo med delom, v resnici bolj produktivni, čeprav so delali manj ur. Že 15-minutna načrtovana vadba, izvedena petkrat na teden v desetih tednih značilno zmanjša bolečino in napetost v predelu vratu in ramen, vplivi 30-minutne vadbe pa so še močnejši.
Ko načrtujemo aktiven odmor, bo ta smiseln le, če bo vadba prilagojena delavcu, njegovim potrebam in bo upoštevala obremenitve, ki jih ima med delom. Zato se vadba na delovnem mestu lahko zelo razlikuje glede na vrsto in intenzivnost – od zamenjave stola za vadbeno žogo v pisarni in počepov do tekanja po stopnicah. Če na primer na delovnem mestu več hodimo in stojimo ter manj sedimo, lahko v pol leta izgubimo do štiri kilograme ter za kar 40 odstotkov zmanjšamo raven slabih maščob v krvi. Pripravili smo vam nekaj nasvetov, kako si narediti delovno mesto bolj prijazno do zdravja.
1. S kolesom v službo.
Kolesarjenje združuje vadbo in prijazno potovanje. Uporaba kolesa za pot v službo kolesarje zjutraj prebudi in napolni z energijo za ves dan in deluje protistresno, delavci pa so tako bolj zadovoljni, učinkoviti, srečni in samozavestni v primerjavi s sodelavci, ki uporabljajo drug prevoz. Če pa se vam zdi pot predolga in še vedno prisegate na avto, potem poskusite parkirati nekaj sto metrov proč od delovnega mesta in se do službe odpravite peš.
2) Vadite med kosilom.
Trening z veliko intenzivnostjo v času kosila ali malice bo pospešil delovanje telesa za ves dan. Vsak dan se ob isti uri odpravite na tek, plavanje ali na hitri sprehod po soseski. Ne samo da je fizično koristno, vadba sredi dneva pospeši storilnost za 14 odstotkov. Potrebujete le 30-minutni trening, zato ne preskočite kosila.
3) Zamenjajte stol za vadbeno žogo.
Sedenje na žogi lahko izboljša držo in odpravi ali preprečuje bolečine v hrbtenici. Z vadbo na žogi boste okrepili zadnjico, stegna, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Zakaj? Ker se vaše telo nenehno poskuša uravnotežiti na žogi, sedeči položaj s pravilno poravnavo hrbtenice pa je najlaže uravnotežiti.
Sedenje na vadbeni žogi krepi tudi trebušne mišice, ker so to mišice, ki jih telo uporablja za kompenzacijo sprememb v ravnotežju. V bistvu imate abdominalno vadbo nizke intenzivnosti vsakič, ko sedite. Navsezadnje, raziskave so pokazale, da se pozornost otrok povečuje, ko sedijo na žogah. Čeprav ni bilo raziskav o tem, kako vplivajo na pozornost odraslih, je mogoče, da bo na vas učinkovalo enako.
4) V delovnem dnevu opravite kratke aktivne odmore.
Opomnik si nastavite na 25 minut. Ko se čas izteče, naredite krajši premor, od tri do pet minut. Po štirih ciklih pa naj bi si vzeli daljši, vsaj 15-minutni odmor. Tovrstna metoda je primerna predvsem za poklice, ki zahtevajo visoko stopnjo koncentracije, običajno delovno mesto pa je pisarna. Namen premora je sprostitev in razteg mišično-tetivnih struktur, ki so zaradi prisilne drže prikrajšane. Duševna koncentracija je kot mišica, ki po dolgotrajni uporabi potrebuje počitek – tako kot nekdo, ki dviguje uteži v telovadnici, potrebuje počitek, preden opravi drugi krog ponovitev.
Med daljšim odmorom pojdite na desetminutni sprehod po stavbi ali pa hodite navzgor in navzdol po stopnicah – namesto da bi sedeli za mizo in preverjali e-pošto. To ima lahko dolgoročne in kratkoročne pozitivne učinke na razpoloženje. Preprost pet- ali desetminutni sprehod bo spodbudil metabolizem in ohranil telo v gibanju. Pojdite s sodelavci in sprehod združite s prijetnim klepetom.
5) Opravite čim manj telefonskih pogovorov, sporočilo raje predajte osebno.
Raje kot da sežete po telefonu ali napišete elektronsko pošto sodelavcu, ki sedi le nekaj pisarn ali nadstropij stran od vas, se sprehodite do njega in mu sporočilo predajte osebno. Tako se boste vsaj malo razgibali in vaše počutje bo zagotovo boljše. Ne pozabite: fizična aktivnost ni nujno formalna vaja, da bi imela svoje prednosti: tudi preprosta, nezavedna nemirnost je dobra za mišice in lahko porabi nekaj kalorij. Poleg tega boste morda ugotovili, da vas gibanje ohranja osredotočeno in pozorno.
6) Po bližnjici ne pridemo do uspeha.
Namesto dvigala uporabite stopnice in tako naredite nekaj dobrega zase. Raziskave kažejo, da redna, nizko intenzivna vadba, kot je hoja, lahko pomaga povečati energetsko raven – še posebno pri ljudeh, ki trpijo zaradi utrujenosti.
7) Dva 15-minutna odmora na dan.
Kadar delo ne dovoljuje prepogostih odmorov, lahko naredimo dva daljša – 15-minutna odmora v dnevu. Najbolje je, da ju umestimo v del dneva, ko se počutimo najmanj produktivni. Tako dolg odmor nam omogoča, da naredimo dobro načrtovan sklop gimnastičnih vaj, ki naj traja približno 10 minut, pri čemer nam ostane še 5 minut za pogovor s sodelavci o vsakdanjem življenju, kavo ali preprosto počitek s tavanjem misli.
8) Kratke vaje na delovnem mestu.
Raziskave kažejo, da so lahko koristne tudi enominutne aktivnosti. Tukaj je nekaj idej za kratke treninge:
- Sedite na tla, pokrčite kolena, malo se nagnite nazaj in dvignite noge. Pazite, da v hrbtu ne padete preveč nazaj, ramena potiskajte dol, hrbet pa naj bo raven. Stisnite trebušne mišice, in če zmorete, stegnite noge. Roke so ob strani, ponovno bodite pozorni na to, da ne padete preveč nazaj. Položaj držite od 15 do 30 sekund. Vajo ponovite najmanj petkrat.
- Kupite gumijast obroč za krepitev prstov in ga uporabite za pisalno mizo. Omogoča krepitev prstov, zapestja ter podlahtnice oziroma celotne roke vse do ramenskega obroča. Za uporabo je zelo preprost, uporablja pa se lahko kjerkoli.
- Z izvajanjem vaje, ki ji pravimo deska ali plank, krepimo vse skupine mišic. Vzdržati v položaju deske trideset sekund, ni tako lahko, kot se zdi, toda s to vajo si boste nedvomno okrepili jedrne mišice, izboljšali telesno držo in celo povečali svojo prožnost. Mišice porabljajo več energije kot maščoba, zato lahko z izvajanjem te vaje pokurite več kalorij, kot če bi telovadili.
- Za krepitev stegenskih mišic na delovnem mestu si lahko pomagate s pisalno mizo. Primite se za mizo, počasi upognite kolena, kot da boste sedli na stol, potisnite zadnjico nazaj in držite prsi naravnost. V tem položaju se zadržite 60 sekund. Vajo pa lahko ponovite večkrat na dan.
Telesna aktivnost je ena izmed pomembnih dejavnikov za zdravje zaposlenih ter ugodno vpliva na dobro počutje in kakovost življenja. Zaposleni, ki so zdravi, so produktivnejši, manj bolniško odsotni in imajo nižje stroške zdravstvenega varstva.
