To so vaje za čvrsto zadnjico, kot jo ima Jennifer Lopez
Navadni počepi so ena najboljših vaj za čvrsto zadnjico, a resnici na ljubo tudi ena najmanj priljubljenih. Če jih ne izvajate redno, to še ne pomeni, da se odrekate jeklenim oblinam zadnje plati. Do njih vam lahko pomaga cela vrsta drugih vaj, ki krepijo zadnjične mišice.
Zadnjične mišice niso le privlačen ženski atribut, ampak imajo tudi pomembne druge funkcije. Srednja in mala zadnjična mišica, na primer, odmikata nogo od noge, stabilizirata medenico v vodoravni legi in rotirata kolčni sklep. Če sta dobro razviti in močni, medenica ohranja položaj v vodoravni ravnini, v nasprotnem primeru pa pada dol oziroma se nagiba in pojavijo se lahko bolečine (notranjega kolena, v spodnjem delu hrbta …). Zato je dobro, da so mišice v predelu zadnjice čim bolj čvrste, pri čemer pomaga telovadba.
Priporočljive so naslednje vaje:
Poskoki v izpadni korak
To je osnovna vaja za izboljšanje moči in okrepitev zadnjičnih mišic. Začnite tako, da se z nogami postavite v širino ramen. Z desno nogo stopite nazaj v izpadni korak in se znižajte, kolikor le lahko. Pazite, da koleno leve noge ne gre čez linijo prstov na nogi. Zadržite položaj nekaj sekund, nato se odrinite v zrak, skočite in ob pristanku zamenjajte nogi izpadnega koraka. Hrbet naj bo čim bolj raven. 10 ponovitev na vsako stran.
Boksarska brca vstran
Postavite se tako, kot bi se pripravljali na boksarski dvoboj. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, noge v preži. Izmenično brcajte z levo in desno nogo vstran, pri tem naj bo vsaka brca eksplozivna in čim višja. Kot bi nogo izstrelilo v kolku navzven, vzporedno s tlemi. Naredite od 15 do 20 ponovitev na vsako nogo.
Poskoki (na fotografiji zgoraj)
Priskrbite si desko za step aerobiko, postavite se pred višjo stopnico ali pa, če ste med športno naprednejšimi, visok, stabilen zaboj. Noge imejte v širini ramen, rahlo se pokrčite v kolenih in se pripravite na skok na zabojnik oziroma stopnico. Skoki naj bodo sonožni, ko doskočite, se spustite v počep in se šele nato zravnajte. Nato skočite nazaj na tla. Naredite 10 ponovitev.
Most z iztegom nog
Ta vaja izolira zadnjične mišice, ker so noge pokrčene v kolenih in je stegno manj aktivno. Ko stegnete nogo, zadnjica prevzame še večji del bremena, poleg tega je treba loviti ravnotežje, kar jo še bolj krepi. Športni pedagogi priporočajo izvajanje te vaje vsaj trikrat na teden, začenši s 5 ponovitvami na vsako stran, nato v naslednjem tednu povečate število ponovitev na 8 in v tretjem tednu na 10.
Z eno nogo na žogi
Zaradi asimetričnosti izvedbe je ta vaja odlična za krepitev zadnjice. Ker je ena noga dvignjena, mora druga loviti ravnotežje, s tem pa prisili vsako vlakno zadnjičnih mišic k garanju.
Eno od nog (ki naj bo čim bolj iztegnjena) položite na žogo in se počasi spustite v počep. Roke so dvignjene, pogled usmerjen naprej. Ustavite se, ko je koleno pokrčene noge v pravem kotu, nato se počasi vrnite v izhodišče. Priporočljivo je narediti od 2 do 3 serije z 10 do 20 ponovitvami na vsako nogo.
