7 bližnjic do vitkosti

Življenje je zapleteno. Začnimo z malce ironije: koliko tipk na telefonu morate pritisniti, da izveste, kakšen bo nedeljski spored v kinu, in koliko dni, tednov, mesecev morate čakati, da pridete do zdravnika specialista? Pa pomislimo na hrano: kalorije gor, kalorije dol, vsebnost maščob, ogljikovih hidratov, dodatki konzervansov – je sploh še kdo pri jedi sproščen? Stop! Z našimi nasveti bo postalo prehranjevanje nadvse preprosto in do vitke linije boste krenili po bližnjici.

Uživajte v zajtrku

V roku ene ure, potem ko vstanete, če ste lačni ali ne, in čeprav ste se prejšnji večer tako najedli, da ste komaj zaspali, si privoščite zajtrk. Čez dan boste užili manj kalorij, še posebno tistih, ki prihajajo iz predelanih ogljikovih hidratov. Zakaj? Jutranji obrok uravnava raven krvnega sladkorja in inzulina. Prednost zajtrka je še ta, da zjutraj običajno segamo po zdravi hrani, kot so sadje, kosmiči, mlečni izdelki. Le komu navsezgodaj diši pica ali čips?

Privoščite si, kar vam zadiši

Kar pomeni, da je občasno, če je želja močna, treba izpreči. Stradanje oziroma vztrajanje ob enolični, pusti hrani vam na dolgi rok ne bo koristilo. Prej ali slej se boste najedli za vse nazaj. Dieta ne pomeni le prepovedi, temveč tudi uživanje v dobrotah, vendar v zmernih količinah. Ne kupujte dietetičnega sladoleda, privoščite si pravega, obogatenega s smetano. Lahko tudi vsak večer, vendar le eno kepico. Pa še to: polnomastni izdelki s polnim okusom imajo običajno več hranljivih snovi, več vitaminov B in antioksidantov, nasitijo pa za dalj časa.

Mešajte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Telo bo veliko hitreje kurilo kalorije, če boste uživali obroke, sestavljene iz hranil vseh treh skupin. Vsako zase ima neprecenljive koristi za telo. Ogljikovi hidrati, vključno s sadjem, zelenjavo in žiti, zagotavljajo energijo in vlaknine, beljakovine iz mesa, mlečnih izdelkov ter stročnic ščitijo imunski sistem, prenašajo kisik do mišic ter podaljšajo občutek sitosti. Maščobe pa pripomorejo pri absorpciji vitaminov in mineralov. V hladilniku imejte vsega po malem, nikar pa naj vas ne skrbi, ali zaužijete dovolj maščob. Če količkaj zabelite obrok, denimo z žlico olja, je v njem maščob že dovolj.

Krožnik naj bo pisanih barv

Kar ne pomeni nič drugega kot to, da boste na dan zaužili veliko zelenjave in sadja. Najmanj kilogram in več zelenjave kot sadja. Bolj ko sta sadje in zelenjava pisana, več koristi ima od njiju telo. Rdeč paradižnik denimo vsebuje likopen, ki ščiti srce, lutein v zeleni solati pa ščiti oči. Po drugi strani pisano sadje vsebuje flavonoide, ki zavirajo staranje. Da o antioksidantih, ki preprečujejo raka, in o shujševalnem učinku sadja in zelenjave sploh ne govorimo.

Več spite

Da premalo spite, se ne kaže le v zabuhlih očeh, temveč tudi v bolj okrogli zadnjici. Med tistimi, ki spijo manj kot šest ur na dan, je kar za šestdeset odstotkov več pretežkih ljudi kot med tistimi, ki spijo po sedem ur in več. Zakaj? Bolj ko ste utrujeni, več hormona, ki povzroča lakoto, proizvede telo in manj je v njem leptina, hormona, ki zavira lakoto. Poleg tega zaspanost vodi v kronično utrujenost in stres, kar spet povzroča večjo lakoto, in začarani krog je sklenjen. Zaspani ljudje pojedo za tretjino več sladkarij in slanih prigrizkov. Največ koristi boste od spanja imeli, če se boste v posteljo spravili bolj zgodaj (in ne če boste zjutraj dlje spali). Ugasnite torej televizor in pozabite na večerno pregledovanje elektronske pošte.

Jejte počasi

Možgani potrebujejo dvajset minut, da spremenijo sporočila o lakoti v občutek sitosti. Jejte torej počasi, za vsak obrok si vzemite najmanj dvajset minut, hrano temeljito prežvečite. Sredi obroka odložite pribor in uživajte v sproščenem pogovoru ali dobri glasbi. Če boste jedli hitro, bo želodec pod stresom in presnova bo počasnejša. Raziskave so še potrdile, da lepši ko je krožnik, manj pojemo. Dajte si torej duška pri okrasitvi in pogrinjanju mize.

Jejte večkrat po malem

Tako ne boste le shujšali, temveč se boste tudi znebili glavobola, ki je posledica naglega padca krvnega sladkorja. Če boste jedli vsakih nekaj ur, boste znižali raven nevarnega holesterola in, kar je za vitkost najpomembnejše, pospešili presnovo. Najboljša hrana so sadje, oreščki in posneti mlečni izdelki.

Objavljeno v reviji Bodi Zdrava št. 6, 10. 6. 2019