6 odličnih vaj z veliko žogo za krepitev celega telesa
Vadbena žoga je pripomoček, ki ga uporabljajo tako rekreativci kot vrhunski športniki. Ne samo da je cenovno ugoden rekvizit, temveč je tudi zelo preprost za uporabo in odličen za krepitev mišic, izboljšanje ravnotežja in drže telesa.
Žoga omogoča nešteto vaj, s katerimi krepimo trebuh, hrbet, roke in noge, ki so z njeno pomočjo bistveno boljšega videza.
Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko poskusite kar doma.
Preden začnete z vajami, si ogrejte telo. Vsako vajo naredite v 2 do 3 serijah z 10 do 15 ponovitvami.
1. Počep z žogo ob steni
Žogo postavimo ob steno in se nanjo naslonimo s hrbtom. Stojimo s stopali v širini ramen s hrbtenico v nevtralnem položaju in z vratom v podaljšku hrbtenice. Dlani iztegnemo predse. Vajo izvedemo tako, da spustimo zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, teža je na petah in središčih stopal. Nato se dvignemo nazaj v začetni položaj.
2. Upogib trupa
Uležemo se na žogo na hrbet, stopala so v širini ramen in v stiku s podlago, kolena so pokrčena, zadnjica in hrbtenica sta v stiku s žogo, vrat imamo v podaljšku hrbtenice, dlani so za glavo. Vajo izvedemo tako, da upognemo trup do približno kota 30°, zadržimo za sekundo in se vrnemo v začetni položaj.
3. Izpadni korak z eno nogo na žogi
Zadnjo nogo dvignemo na žogo, sprednja je stabilna in v stiku s podlago, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. Roke iztegnemo predse. Vajo izvedemo tako, da težo prenesemo na sprednjo nogo, zadnjico spustimo navzdol in nazaj in zadnjo nogo potisnemo nazaj. Teža je na sprednji peti in središču stopala. Pazimo, da sprednje koleno ne gre čez prste na nogi. Iz tega položaja se nato dvignemo nazaj v začetni položaj. Vajo izvedemo najprej z eno nogo, nato z drugo.
4. Izteg trupa
Uležemo se na žogo tako, da je žoga v stiku s spodnjim delom trebuha in s stegni, stopala za lažjo izvedbo zataknemo, kolena so aktivno iztegnjena, hrbtenica je v nevtralnem položaju in vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani položimo za glavo. Vajo izvedemo tako, da iztegnemo (dvignemo) trup, trenutek zadržimo v tem položaju in se počasi vrnemo v začetni položaj.
5. Upogib kolen na žogi
Uležemo se na tla in stopala s petami namestimo na žogo, roke so ob telesu. Počasi dvignemo medenico od tal. Vajo izvedemo tako, da upognemo kolena in povlečemo pete proti zadnjici tako, da zakotalimo žogo proti sebi. Zadržimo, nato se z iztegom kolen počasi vrnemo v začetni položaj. Med izvedbo vaje smo pozorni, da imamo stabilne trebušne mišice.
6. Sklece z nogami na žogi
Noge postavimo na žogo, pri tem upoštevamo pravilo: če žogo postavimo bližje stopalom, je vaja težja. Dlani položimo na tla širše od ramen in ramena potisnemo stran od ušes. Hrbtenica je nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Vajo izvedemo tako, da se s prsnim košem spustimo proti tlom in se vrnemo nazaj v začetni položaj.
Nasvet
K zgornjim vajam dodajte še aerobno vadbo, kot je tek, kolesarjenje, plavanje. Aerobna vadba povzroči hitro kurjenje kalorij, pripomore k izgubi teže, njena najpomembnejša korist pa je, da krepi najpomembnejšo mišico v telesu: naše srce.
vaje z žogo
