5 minut za jeklene hlebčke

Počepi so vaja, ki jo poznamo vsi. Odlični so za profesionalne športnike in tudi za rekreativce, če jih izvajamo pravilno, pa imajo kopico pozitivnih učinkov. Z njimi krepimo predvsem spodnji del telesa – meča, kolensko tetivo, stegenske, zadnjične in trebušne mišice. Hkrati pa se ob počepanju izboljšata tudi gibljivost in stabilnost hrbtenice. Le kdo si poleg brazilske zadnjice ne želi vsega tega? Torej veselo na delo!

Preberite tudi: Izberite si kakovostna očala. Kliknite TUKAJ!

1. Počep ob stolu

Postavite se ob stol in se z obema rokama oprite na naslonjalo. Noge naj bodo razkrečene vsaj v širini ramen in stopala obrnjena navzven. Počasi zadnjico potisnite nazaj in se spuščajte, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, kolena pa poravnana s stopali. Zadržite in se dvignite. Naredite vsaj 15 takšnih počepov na dan. 

2. Počep na žogi

Stopite pred gimnastično žogo. Levo nogo naslonite nanjo, z desno pa se spustite v počep, dokler stegno in meča ne bodo v pravem kotu. Da bo vaja učinkovitejša, lahko v roke primete uteži. Počep zadržite nekaj trenutkov, potem se vrnite v izhodiščni položaj. Naredite 10 počepov z vsako nogo.

3. Počep ob žogi

Naslonite se na steno, in sicer tako, da je med hrbtom in steno gimnastična žoga. Roke naj bodo prekrižane spredaj, hrbet čim bolj raven. Spustite se v počep, pri tem pazite, da se vam žoga ne odkotali na tla. Znova se dvignite. Priporočamo 15 takšnih počepov.

4. Počep z utežjo z ročajem

Utež z ročajem (kettlebell), imenovana tudi ruska krogla, je zelo uporaben vadbeni pripomoček, ki krepi mišice ter izboljšuje telesno držo in ravnotežje. Če znate s kroglo previdno počepniti, lahko brez skrbi pričakujete tudi jekleno zadnjico. Takole gre: v eno ali obe roki primite utež in naredite počep tako, da boste utež imeli med nogami. Ko se dotaknete tal, zadržite položaj sekundo ali dve, nato se vrnite v izhodišče. Tisti z malo več kondicije boste zlahka naredili 20 takšnih počepov, drugi količino prilagodite svojim zmožnostim.