20 minut za poletno postavo

Letošnje poletje je kot naročeno za novo, bolj razgibano in barvito življenje. Pripravili smo 20-minutni trening za začetnike. Samo 20 minut na dan za lepšo postavo in boljše počutje? Imate še kakšen pameten izgovor, zakaj ne migate?

Naj vam razložimo, kako vse skupaj poteka:

Začetek: Kratek kardio trening

Sledijo trije sklopi vaj za moč.

Konec: Vse skupaj pa se zaključi z vajami za celo telo.

Vaš prvi cilj naj bo, da cel trening naredite vsaj dvakrat do trikrat na teden in predvsem da si ne popuščate. Potem počasi povečujte število ponovitev in sklopov, podaljšujte kardio trening in dodajajte težo.

2 MINUTI: KARDIO ZA OGREVANJE

Naredite po 1 minuto spodaj opisanih treningov, zato da boste pred vajami za moč dvignili srčni utrip in ogreli mišice.

Počasni poskoki »jumping jacks«

Gre za poskok z odročenjem v razkorak in nazaj. Vajo začnete tako, da stojite vzravnano, z nogami skupaj, roke visijo ob telesu. Nato sonožno skočite v razkorak in obenem odročite roki. Potem skočite nazaj v začetni položaj. Vajo izvajajte najprej počasi, ko boste že v boljši formi, pa čim hitreje, pri tem pa pazite, da se s telesom ne nagibate naprej. Če ne zdržite 60 sekund, skačite 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in skačite še 30 sekund.

Tek in skok na mestu  

Vse skupaj naj poteka približno takole:

dvignite desno koleno

dvignite levo koleno

skočite desno

skočite levo

18 MINUT: VAJE ZA MOČ

Ko boste ogreti in pripravljeni na trening moči, naredite teh pet vaj, med njimi pa si vzemite do 30 sekund počitka. 

Dvigovanje zadnjice v most

Ležite na tleh, kolena so pokrčena, obe stopali sta plosko na tleh. Roki sta na tleh ob telesu.

Počasi dvigujete zadnjico, dokler ne začutite napetosti v hrbtenici.

V položaju, ko vaše telo naredi ravno linijo od ramen do kolen, vztrajajte 5 sekund.

Naredite 10 ponovitev, 3 serije.

Sklece

Obstaja več različic te zelo znane vaje. Z rednim izvajanjem krepimo zgornji del telesa in jedro.

Pri osnovni različici dlani postavite malo širše od širine ramen, komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj na telo. Nato spustite telo proti tlom, tako da se s prsmi skoraj dotaknete tal, pri tem pa stisnete trebušne mišice in zadnjico.

Nato se odrinite nazaj v začetni položaj.

Če nimate moči, naredite sklece na kolenih.

Naredite 10 ponovitev, 3 serije.

Počepi

Izvajate jih tako, da pokrčite kolena in kolke, telo pa iz začetnega položaja spuščate proti tlom in nato nazaj v začetni položaj.

Pomembno je, da so kolena ves čas skrčena in da ne gredo preko višine prstov.

Roke imate lahko v bokih ali jih iztegnite pred seboj, s čimer boste poskrbeli za ravnotežje telesa.

Če nimate moči v nogah, vas bolijo kolena ali ste pretežki, si dajte pod zadnjico stol. Ko se stola le malo dotaknete, se ponovno dvignite. Lahko si pomagate tudi tako, da se držite za steno ali rob stola.

Veslanje v predklonu z utežmi

Stojite s stopali v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo skrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa.

V vsaki roki simetrično držite eno enoročno utež v položaju nevtralnega prijema. Počasi se spustite v predklon in pazite na nevtralen položaj medenice in hrbtenice.

Vajo izvedite tako, da najprej stisnete lopatice skupaj in nato upognete komolce ter se vrnete v začetni položaj.

Na začetku izberite lahke uteži - od 2 do 4 kg.

Naredite 10 ponovitev, 3 serije.

Dviganje uteži na klopi ali na tleh

Uležite se na vadbeno klop, ki naj bo nastavljena pod kotom 15 do 30 stopinj. Če trenirate doma, lahko ležite na tleh. V roke vzemite uteži s poljubno težo (če ste na tleh, naj bodo lažje) in jih s stegnjenimi rokami med vdihom dvignite navzgor, vzporedno s svojim telesom.

Nato pokrčite roke, izdihnite in uteži spustite do višine ramen, zadržite za nekaj sekund in uteži spet dvignite navzgor. Naredite 10 ponovitev, 3 serije.

ZA KONEC: OHLAJANJE

Za konec si privoščite raztezanje in valjčkanje, saj se bo tako vaše telo hitreje odpočilo in naslednji dan ne boste čutili prevelikih bolečin v mišicah. Dobro raztegnite tako ramenski obroč kot noge, vzemite si vsaj minuto ali dve za popolno raztezanje. Tudi valjček je odličen in vedno bolj priljubljen pripomoček za samomasažo in sprostitev mišic.

Še več nasvetov za poletne dni najdete v

★★★ REVIJA LIZA MAJA ★★★