Jedilnik za ohranjanje telesne teže

Vam je končno uspelo shujšati? Čestitamo! A zdaj je na vrsti (za mnoge) najtežji del - ohranjanje želene telesne teže za vse življenje. V bistvu gre za razširjeni program diete, ki, na srečo, ne pozna stradanja. S spodnjim režimom prehranjevanja še zdaleč ne boste zgolj bili boja proti maščobnim celicam, pač pa boste preprečili številne kronične bolezni. Splača se potruditi!

Osnovna navodila za vse, ki se ne želite več zrediti:

Izbirajte med dvema oblikama zajtrkov:med zajtrkom iz beljakovin (pusta skuta, jajca ali posneto mleko, jogurt) in ogljikovih hidratov (polnozrnati kruh, polnovredni kolaček oziroma ovseni kosmiči) ter zajtrkom iz beljakovin in maščob, kot sta, denimo, prekajena slanina ali maslo. Prva oblika bolj koristi zdravju, zato naj bo na jedilniku vsaj petkrat tedensko.

Glavne obrokelahko prilagodite svojim željam, vendar upoštevajte glikemični indeks živil: za kosilo in večerjo lahko torej načeloma jeste karkoli, vendar ne pretiravajte in predvsem upoštevajte osnovno pravilo, da vedno izbirate ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom 50 ali manj, najbolje pa je seči po ogljikovih hidratih s srednjim glikemičnim indeksom. H glavnima obrokoma obvezno sodi porcija prvovrstnih beljakovin - od rib in pustega mesa do jajc ter pustega sira. Beljakovine v kombinaciji z nekaj maščobami nasitijo za več ur, ne da bi povišale raven krvnega sladkorja. Solate pojejte ob glavnih obrokih v neomejenih količinah. Kajpak za zabelo ne uporabljajte majoneze, pač pa prvovrstna olja, kot so olivno, konopljino, repično ... Naj bodo hladno stisnjena.

Polnozrnati kruhje lahko sestavni del zajtrka iz ogljikovih hidratov in beljakovin ali prigrizka. Glede na to, da prav vse vrste kruha vsebujejo nezaželeni škrob, pa kruh jejte le ob posebnih priložnostih.

Načelo srednjega glikemičnega indeksa uporabite, kadarkoli želite pojesti živilo z ogljikovimi hidrati. Tako se boste izognili napadom volčje lakote, saj boste z lahkoto uravnavali raven krvnega sladkorja.

Vsak obrok naj bo tako obilen, da boste brez težav zdržali do naslednjega. A če vas vmes prevzame, da bi nekaj prigriznili, le dajte! Najbolje je, da si vnaprej pripravite prigrizke iz presne zelenjave, korenja, paradižnika in paprike, iz pustega mesa, pečenega purana ali šunke in sira, kot sta čedar in brie. Več kot dobrodošle so tiste vrste solat, ki jih lahko vzamete s seboj in pospravite kjerkoli. Če vas lakota preseneti na cesti, v torbici pa nimate ničesar, se ustavite v najbližji delikatesni trgovini in si kupite trdo kuhana jajca, rezine mesa ali sira ter jih pojejte brez kruha.

Brez pomislekov se udeležujte družabnega življenja.Na vsaki zabavi so na voljo majhni zalogajčki, kot so koščki sira ali šunke ali majhne klobasice, nabodene na zobotrebce. Če se ne morete upreti kulinaričnim skušnjavam na zabavah, preden odidete od doma, lakoto preženite s prigrizkom, bogatim z beljakovinami in maščobami.

In vendar si lahko vsak mesec privoščite dva prekrškaz visokim glikemičnim indeksom, po domače povedano, dve pošteni pojedini. Najbolje je, če se za vsako odstopanje odločite že vnaprej, posledice takšnega obroka pa omilite s kakšnim sprehodom več.

Dva majhna kozarca vina, po 1 dcl, ali malo pivo lahko popijete vsak dan, ob vsakem glavnem obroku. Od časa do časa si lahko privoščite celo aperitiv pred jedjo, je pa nadvse pomembno, da alkohola nikoli ne pijete na prazen želodec.

Živila s srednjim glikemičnim indeksom

Obrokov s srednjim glikemičnim indeksom se ni težko držati, če kombinirate živila z visokim glikemičnim indeksom in tista z zelo nizkim, denimo krompir z brokolijem, ki ju lahko pretlačite skupaj. Če jeste ogljikove hidrate ločeno, je najbolje, da naprej pojeste ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, potem pa tiste z visokim. Nikar ne pozabite na zmernost; najejte se le toliko, da boste prijetno siti.

Priporočena živila so predvsem vsa zelenjava, sadje, z izjemo banan, lubenice in melone, beljakovine, od mesa do pustega sira in skute, polnozrnate testenine, rjav riž, od sladic pa temna čokolada.

Kaj pa pijača?

Kofein in sladkor lahko pri programu za ohranjanje telesne teže povzročita motnje v presnovi. Najbolje je torej piti nesladkan čaj ali vodo, najmanj 8 kozarcev oziroma skodelic dnevno. Kot smo že pisali, je alkohol občasno dovoljen. Kajpak vam lahko občasno zadiši tudi kratka kava, morda s koščkom temne čokolade, še posebej, če imate nizek krvni tlak.

Jedilnik za ohranjanje telesne teže

Ponovimo še enkrat: če želite ohraniti zdravo telesno težo za vse večne čase, se nikar ne ukvarjajte z omejevanjem količin hrane ali kalorij, stremite le k zdravim živilom, predstavljenim zgoraj. Vam zmanjkuje idej? Pomagajte si z naslednjimi predlogi:

1. dan:

Zajtrk: Polnozrnati opečenec z džemom brez sladkorja, lahko navadni jogurt z malinami. Ob vsakem zajtrku pijte sadni ali zeliščni čaj ali kavo brez kofeina.

Kosilo: Zelenjavna juha po želji, denimo špargljeva kremna juha, zelena solata, testenine z dušeno zelenjavo, nekaj kvadratov temne čokolade. Ob vsakem kosilu vam pripada kozarec vina ali malo pivo.

Prigrizek: Lešniki ali mandlji.

Večerja: Gobova zelenjavna juha, svinjske zarebrnice v kaprni omaki, špinača, popražena s česnom, čokoladna tortica. Po želji še kozarec vina, kakor ob vsaki večerji.

2. dan:

Zajtrk: Nesladkani ovseni kosmiči s posnetim mlekom in jagodičjem.

Kosilo: Zelenjavna (cvetačna) juha, brokoli, popražen s česnom in orehi, tribarvni riž, na žaru pečeni šampinjoni, hruške v rdečem vinu.

Prigrizek: Sendvič s pusto šunko.

Večerja: Juha z belim vinom, trska na posteljici iz leče, artičoke, kuhane v sopari, sesekljana jabolka, zmešana s skuto.

3. dan:

Zajtrk: Ovseni kolački, obloženi z nemastnim sirom ali rezinami jabolk.

Kosilo: Paradižnikova juha z baziliko, škampi na poljuben način, rjavi riž s feto, nekaj kvadratkov temne čokolade.

Prigrizek: Navadni jogurt z jagodami.

Večerja: Lečna juha s slanino, zelena solata, košček polnozrnate pite ali čokoladna pena z malinami.

4. dan:

Zajtrk: Opečen rženi kruh z nemastnim sirom.

Kosilo: Juha, porova solata z beluši, losos na žaru, pečen sladki krompir, breskve v vinu.

Prigrizek: Sir camembert in narezana jabolka.

Večerja: Juha, pečen puran, rjavi riž z bučkami na žaru, nekaj kvadratkov temne čokolade.

5. dan:

Zajtrk: Nesladkani ovseni kosmiči s posnetim mlekom in breskvami.

Kosilo: Fižolova juha z jajčevci in baziliko, leča s popraženimi gobami, telečji file v gorgonzolni omaki, sveže fige in brie.

Prigrizek: Rezine različnih vrst mesa.

Večerja: Zelenjavna juha, na primer gobova, solata s kozjim sirom, piščanec z vinom, navadni jogurt z jagodami.

6. dan:

Zajtrk: Omleta s kozjim sirom in špinačo, ocvrta prekajena slanina.

Kosilo: Zelena solata, piščanec s figami, lahki jogurt s svežimi malinami.

Prigrizek: Sendvič s pustim sirom.

Večerja: Paradižnikova juha, popraženi artičokini srčki, peresniki s kaprami in olivami, skuta s svežimi jagodami.

7. dan:

Zajtrk: Poširana jajca, klobasica na žaru.

Kosilo: Paradižnikova juha z baziliko, zelena solata, kuhana govedina, breskve s skuto.

Prigrizek: Presna zelenjava s humusom.

Večerja: Juha iz pretlačenih kumar, losos na žaru, artičokini srčki s kozjim sirom, brie in marelice.