Pripravite se na jesensko utrujenost

Čeprav je veliko bolj znana spomladanska utrujenost, jesenska po zahtevnosti nič bolj ne zaostaja. Obe namreč nastaneta zaradi enakih razlogov – ko se začne spreminjati dolžina dneva, to povsem zmeša naš bioritem. Poleti smo vajeni dolgi sončnih dni, zaradi česar imamo veliko več energije. Naše telo tvori več hormonov, ki pomagajo uravnavati bioritem in razpoloženje, zato smo energični in polni zanosa. Jeseni pa se začne vreme slabšati. Dnevi so turobnejši, z manj sonca in vse krajši. Oktobra nastopi še premik ure, ki naše telo še dodatno zmede, in nič čudnega ni, da se vsi po vrsti začnemo pritoževati, kako zelo izčrpani smo.

Sonce in hormoni

Ko se sonce jeseni začne pomikati prek ekvatorja in poletje prenese na južno poloblo, se pri nas začnejo temnejši dnevi. Sonca je manj in dnevi postanejo krajši. To vpliva na nekatere pomembne hormone, ki uravnavajo naš bioritem. Eden takšnih precej pomembnih hormonov je melatonin, ki mu laično pravimo spalni hormon. Tvori se ponoči v temi in omogoča, da vso noč nemoteno spimo. Njegovo delovanje je močno povezano tudi s hormonom leptinom, ki uravnava lakoto in občutek sitosti. Zaradi tega hormona lahko ponoči osem ur spimo, ne da bi bili lačni. Hormoni, ki so močno povezani z dnevno svetlobo, so tudi tako imenovani hormoni sreče, zlasti seratonin, ki uravnava našo voljo in razpoloženje. Vitamin D, ki se tudi tvori s pomočjo sončne svetlobe, sicer ni hormon, a vendar se v našem telesu obnaša podobno kot hormoni, predvsem pa je dokazano, da njegovo pomanjkanje vpliva na utrujenost in depresivnost.

Bioritem

Bioritem je človeškemu telesu lasten ritem delovanja ponavljajočih se funkcij. Poteka na več ravneh in je močno odvisen od menjavanja letnih časov ter dneva in noči. Mnogi hormoni v našem telesu delujejo pod vplivom svetlobe, kar uravnava naše dnevne navade – spanje, prehrana, presnova ipd. Nekatere funkcije v našem telesu se izvajajo na mesečni (menstrualni cikel) ali celo letni ravni (izpadanje las jeseni in spomladi, ko tudi sicer živali menjajo dlako). Naše telo je torej precej časovno usklajeno s spreminjanjem narave, zato je tudi povsem normalno, da podleže jesenskim spremembam. Več temačnega vremena in krajši dnevi povzročijo večjo tvorbo melatonina in zmanjšano tvorbo seratonina in vitamina D, zaradi česar se nekoliko zmede bioritem. Bolj smo zaspani in utrujeni, brezvoljni in zdolgočaseni. Spremenita se prebava in presnova, kar še dodatno izčrpa naš organizem in poveča občutek utrujenosti.

Umetna svetloba

Eden od razlogov za težave v jesenskih in zimskih mesecih je tudi čezmerna izpostavljenost umetni svetlobi. Ker so dnevi krajši, jih večji del preživimo pod umetno svetlobo. Ta naše telo pretenta, da je dan, zaradi česar se melatonin ne tvori in nismo zaspani. Tako hitro izgubimo občutek za čas, zlasti ker smo vajeni, da je zunaj že od četrte ure popoldan tema. Zaradi tega hodimo pozneje spat in slabše spimo, kar še dodatno obremeni naš bioritem.

Simptomi jesenske utrujenosti

Ravno zaradi časovnih premikov v naravi se dogaja, da smo jeseni in pozimi veliko bolj utrujeni. Psihologi celo zaznavajo povečanje depresije v jesenskih in zimskih časih, ki je prehodnega značaja, zatorej povezana z letnimi časi. Iz lastnih izkušenj lahko najbrž simptome jesenske utrujenosti naštejete kar sami: izčrpanost, utrujenost, apatija, motnje zbranosti, brezvoljnost, slaba storilnost, slabša prebava, zaspanost in hkrati nespečnost, povečana želja po sladki in mastni hrani, celo depresivnost. Vse te in še nekatere druge nevšečnosti spremljajo jesensko utrujenost, a čeprav gre za pogojenost z naravo, težava ni nerešljiva.

Najpomembnejše je gibanje na zraku

Eden ključnih načinov za premagovanje jesenske utrujenosti je gibanje na svežem zraku. Tudi če dan ni stoodstotno sončen. Rekreacija bo že sama po sebi poskrbela za tvorbo seratonina in preostalih hormonov sreče, ki bodo dvignili vaše razpoloženje in pregnali apatičnost, brezvoljnost in depresivnost. Druga svetla stran gibanja na dnevni svetlobi pa je tvorba vitamina D. Ta je prav tako pomemben v boju prosti utrujenosti in depresiji, prav tako pa pripomore k močnim kostem, mišicam in zobem ter je ključen pri zmanjševanju tveganja za marsikatero resno bolezen. Gibanje na svežem zraku prav tako dviguje odpornost, kar je ključno za zdravje v hladnejših dneh.

Jejte pravo hrano

Utrujenost lahko premagate tudi z izbiro prave hrane. Predvsem je pomembno, da zaužijete dovolj vlaknin, ki bodo pospešile prebavo in izničile neprijetne učinke letnega časa na vaš prebavni cikel. Pomembno je tudi, da zaužijete dovolj hrane, ki vsebuje vitamin D in železo. Medtem ko vitamin D najdemo v mastnih ribah, mlečnih izdelkih in jajcih, je železo v temni listnati zelenjavi, rdečem mesu, govejih jetrih, oreščkih, stročnicah in polnozrnatih izdelkih.

Dovolj spite

Čeprav se morda zdi, da je v takšnih časih težko vzdrževati normalen spalni ritem, se to da. Predvsem je pomembno, da se ne vdate popoldanskim napadom spanca, ki samo še dodatno rušijo vaš bioritem in povzročajo, da ponoči ne spite. Kadar ste podnevi zaspani, raje pojdite na sprehod ali se lotite kakršnega koli opravila na svežem zraku. Zvečer boste tako dovolj utrujeni, da boste zaspali. Prav tako hodite spat ob ustaljenem času, četudi se je stemnilo veliko prej. Predvsem pa je pomembno, da se pred spanjem izognete vsem motečim dejavnikom, kot so telefoni in računalniki ter preostali viri umetne svetlobe. Ne jejte prepozno in pred spanjem ne pijte alkohola. Tako se boste dovolj naspali, da se boste naslednji dan brez težav spopadli z novim jesenskim (ali zimskim) dnevom.